La rutina 6 semanas Jonnie Candito es una rutina de fuerza creada por el powerlifter que le da nombre. Jonnie Candito es un conocido powerlifter con unas marcas en competición que rondan las siguientes cifras: sentadilla 260 kg, press de banca 157.5 kg y peso muerto 287.5 kg. Como puedes ver estamos hablando de una persona bastante fuerte, más todavía si tenemos en cuenta que compite en la categoría de -83kg y tiene 24 años.
Es probable que la primera vez que veas este programa no lo entiendas bien debido a la complejidad del mismo. Este programa no es el típico programa en el que cada semana lo único que cambian son las repeticiones, o el porcentaje de tu repetición máxima. Este programa es un poco más complejo que todo eso, pero si tienes una copia del programa no será tan difícil comprenderlo.
Planteamiento rutina 6 semanas Jonnie Candito
La primera semana a la que Jonnie Candito denomina Condición Muscular es una semana en la que primará el volumen frente a la intensidad. Esto quiere decir que el trabajo será en torno al 80% RM y el rango de repeticiones será algo elevado asemejándose a un programa de tipo hipertrofia. En esta semana el entrenamiento se divide en 5 días, dos para el tren inferior y tres para el superior.
La segunda semana también se denomina Condición Muscular, aunque más enfocada a la hipertrofia que la primera semana. Esta semana se presentan unos cuantos retos con una dificultad elevada. La dificultad deriva en el aumento del volumen de entrenamiento, sumado al corto descanso que plantea. En esta semana se realizan series más largas que la primera semana con el 80% RM.
Tercera semana, en esta semana baja drásticamente el volumen de entrenamiento dando paso a una intensidad enfocada a la ganancia de fuerza. Los ejercicios auxiliares prácticamente se eliminan, solo se realiza alguno los días de torso. También se reducen los días de entrenamiento, ahora son 4 días con una distribución al estilo de una rutina torso-pierna.
Cuarta semana, vuelven los ejercicios auxiliares en rangos de hipertrofia mientras que los básicos se mantienen en rangos de fuerza. Como la semana anterior se divide el entrenamiento en cuatro días a la semana. En esta semana se emplea el 90% RM, lo que quiere decir que esta semana la intensidad ya es bastante elevada. Es importante descansar correctamente para que a estas alturas del programa para encarar la recta final con muy buenas sensaciones.
En la quinta semana la intensidad del entrenamiento ya es extremadamente elevada. Se trabajará con el 97% RM. Esta semana consta de 3 días de entrenamiento, uno por cada ejercicio principal siguiendo el orden en que se realizan en una competición de Powerlifting. En esta semana puedes saber si realmente has ganado fuerza ya que el rango de repeticiones va desde una repetición hasta cuatro. Si consigues realizar dos repeticiones con el 97% sabrás que has mejorado. Si realizas tres habrás ganado bastante fuerza. Y si consigues realizar cuatro tu máximo va a aumentar notablemente.
Por último llega la sexta semana, en esta semana tendrás varias opciones para elegir.
La primera y la más recomendada es realizar una descarga esa semana y empezar de nuevo la Rutina 6 semanas Jonnie Candito porla primera semana con los máximos teóricos que has obtenido de la semana cinco. Otra opción es realizar una prueba real de tus nuevos máximos esta semana ya sea en el gimnasio o en una competición.
Si quieres tener todo más claro, puedes obtener una copia de la Rutina 6 semanas Jonnie Candito a través de su web.
Saludos. Me gustaria una rutina de 5 dias altar frecuencia en los tres gracias
no me gusta esta forma de entrenar…..
Hay bastantes programas de Entrenamiento enfocados en la Fuerza, este es uno de los que poco conocía, de ahí hay otros sistemas como el Método 5X5 de Madcow, que también es bastante versátil y muy bueno para neófitos en el Powerlifting. Finalmente, todo depende de qué programa funciona mejor. Y sobre todo, en tipo de competencia se pretende participar; ya sea RAW o Equipado.