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Activación del glúteo con sencillos ejercicios

Activación del glúteo

La activación del glúteo es uno de los temas de discusión que más relevancia ha tomado últimamente. Las razones son muchas y variadas, ya que este grupo muscular está involucrado en la mayoría de los movimientos que realizamos en nuestro día a día. No es de extrañar, estamos hablando de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano.

Los glúteos están constantemente involucrados en movimientos que realizamos a diario como puede ser correr, saltar o realizar cambios de dirección.

Antes de que veamos cómo optimizar su función, debemos entender cómo funcionan nuestros músculos. En la siguiente tabla podemos ver los músculos que componen el glúteo, sus características y funciones:

Nombre del músculoOrigenInserciónArticulaciónAcción Concéntrica
Gluteo MayorIlion posterior
Superficie dorsal del sacro
Fascia Lumbar
Tuberosidad glútea
Tracto iliotibial
CaderaExtensión
Rotación Externa
Abducción
Gluteo MedioSuperficie externa del ilionCara lateral del trocánter mayor del fémurCaderaAbducción
Rotación interna
Gluteo MenorEn la parte anterior de la fosa iliaca externaEn la punta del trocánter mayorCaderaAbducción
Rotación interna

Una vez hemos visto los músculos que componen el glúteo y comprendido su función, vamos a aprender por qué es importante la activación del glúteo y cómo realizarla de forma correcta.

La activación del glúteo debe realizarse antes de comenzar con nuestro entrenamiento como recomendación. Aunque también puede realizarse entre series a modo de descanso activo. Si realizamos una buena activación antes de nuestro entrenamiento los resultados van a ser increíbles, sobre todo si vamos a realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto o zancadas.

Ejercicios para la activación del glúteo

Unos glúteos fuertes van a permitirnos realizar movimientos con mayor potencia, entre los que destacan correr, realizar sentadillas o saltar. Por lo que puedes comprobar no solo se van a beneficiar aquellos que entrenan en el gimnasio exclusivamente, también se pueden beneficiar aquellas personas que realizan deportes en los que se requieren movimientos explosivos.

Glute bridge

Este es uno de los ejercicios más simples que se pueden realizar, por lo que es recomendable que los novatos empiecen a realizar Glute Bridge y aprender la técnica.

En la posición inicial estaremos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las planta de los pies sobre el suelo y ambos brazos extendidos a los lados. Presionamos con los pies el suelo elevando la cadera, manteniendo la espalda recta y apoyando la mayor parte del peso sobre la espalda alta. Una vez hayamos elevado la cadera en su totalidad, hay que contraer los glúteos al máximo. Ahora bajamos lentamente la cadera manteniendo siempre la espalda erguida y soltando todo el aire. Cuando hayamos vuelto a la posición inicial de nuevo repetimos. Una buena opción sería realizar dos series de 10-15 repeticiones.

Patada trasera

Otro ejercicio que pueden realizarlo tanto usuarios novatos como los más avanzados. Seguramente hayas visto realizar este ejercicio a muchas chicas en el gimnasio, ya que existe una maquina en concreto para ejecutar este movimiento. Pero por suerte también se puede realizar sin necesidad de material específico.

En la posición inicial vamos a estar a cuatro patas con los hombros a la altura de las muñecas y la cadera a la altura de las rodillas. Debemos mantener el abdomen recto y en tensión. Una vez hayamos adoptado esta postura, comenzaremos lanzando de una manera controlada una pierna hacia atrás, intentando a su vez elevar la pierna por encima de la altura de nuestra espalda. En la parte más alta del movimiento contraeremos al máximo el glúteo para una mayor activación. Cuando hayamos realizado este movimiento volveremos a la posición inicial y seguiremos con otra repetición. Podemos alternar las piernas o realizar una serie con una y luego con otra. Sea cual sea la opción, debemos realizar dos series de entre 10-15 repeticiones.

Zancadas sin peso

De los tres ejercicios quizá sea este el que requiere de una mayor técnica y equilibrio, pero lo cierto es que las zancadas es un ejercicio fantástico para la activación del glúteo y fortalecer las piernas. En concreto vamos a centrarnos en la variación sin peso, ya que estos ejercicios los debemos realizar como activación. Esto quiere decir que no deben suponernos un esfuerzo extra, algo que sería contraproducente.

De pie manteniéndonos erguidos, extenderemos una de las piernas hacia atrás consiguiendo que ambas piernas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90º. Debemos mantener el torso en una posición lo más recta posible. Cuando la rodilla de la pierna que hemos lanzado hacia atrás toque el suelo, es el momento de realizar fuerza con la pierna contraria para conseguir volver a la posición inicial. Al igual que en los anteriores ejercicios realizaremos dos series de entre 10-15 repeticiones.

Como hemos podido comprobar la activación del glúteo se compone de ejercicios bastante sencillos de los que apenas se requiere material. El tiempo dedicado es mínimo y los beneficios son bastantes. Ya no tienes excusa para incluir cualquiera de estos tres ejercicios que hemos visto, o de los múltiples que puedes encontrar en cualquier libro o web que hablen de esta temática.

Si tienes alguna recomendación no olvides dejarla en los comentarios.


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