El entrenamiento de aductores y abductores rara vez se menciona en en entrenamiento de Powerlifting. Algunas personas creen que simplemente no van a obtener beneficios. Pero al igual que con cualquier otro ejercicio, darle atención a estos músculos de la pierna es necesario si quieres seguir progresando.

Diferencias entre aductores y abductores

Los músculos aductores están formados por un grupo de músculos que se originan en los huesos del isquion y el pubis y se insertan en la parte posterior medial del fémur. Al entrenar estos músculos, en realidad estás entrenando la zona interior de la pierna. Para entrenar este grupo muscular mediante la máquina aductora, deberás colocar las rodillas contra el exterior del área acolchada. El movimiento sería desde fuera hacia dentro, juntando las rodillas.

Los músculos abductores están formados por un grupo de músculos ubicados alrededor de los glúteos a ambos lados del cuerpo. La función principal es la de separar las piernas de la línea media del cuerpo. Al entrenar estos músculos, en realidad está entrenando el área externa de la cadera y glúteo. Para entrenar este grupo muscular mediante la máquina abductora, deberás colocar las rodillas contra el interior del área acolchada. El movimiento sería desde dentro hacia fuera, separando las rodillas.

La mejor manera de recordar las diferencias entre aductores y abductores es recordar que el aductor comienza con las rodillas separadas con el fin de juntar las rodillas, mientras que el abductor comienza con las rodillas juntas y el objetivo es separarlas.

Ejercicios de aductores y abductores

Cuando estos ejercicios se realizan correctamente, la transferencia a ejercicios como sentadillas o peso muerto es bastante notable. Muchos levantadores comentan que no notan beneficios reales al realizar estos ejercicios, es bastante probable que los estén realizando incorrectamente.

Para realizar éstos correctamente, una de las primeras cosas que tendrás que hacer es seleccionar un peso que sea lo suficientemente resistente y a la vez cómodo como para realizar al menos 15 repeticiones. Con la tensión correcta y la ejecución adecuada, debería ser cada vez más difícil completar cada serie.

Además de los ejercicios típicos con máquina, podemos realizar muchos ejercicios diferentes sin necesitar apenas material. Vamos a ver algunos ejemplos:

Copenhagen Hip Adduction

Para realizar este ejercicio es necesario que dispongas de un compañero o un banco que soporten la pierna contraria al codo que apoyas contra el suelo. La posición inicial sería la de una plancha lateral y el objetivo es llevar la pierna que queda en suspensión hasta la pierna que se encuentra apoyada. De manera controlada la pierna en suspensión debe volver a su posición de inicio. La técnica correcta no incluye flexión lateral del tren superior y debes mantener las piernas rectas. Este ejercicio requiere de bastante fuerza del aductor.

Aducción de cadera de pie

En esta versión necesitarás una banda elástica y un soporte donde atarla. En el otro extremo de la banda pasarás tu tobillo o rodilla más próximo al soporte mediante un nudo. Apóyate al soporte con la mano más próxima y realiza un movimiento de aducción controlado por delante de la pierna contraria. Vuelve a la posición de inicio y repite el movimiento.

Abducción de cadera sentado con bandas

La posición de inicio es la misma que si realizaras este ejercicio con máquina. Sentado sobre un banco o soporte, pasas una banda rodeando tus rodillas, por encima de la rótula. Intentas separar las rodillas lo máximo que puedas sin rebotar y en una posición controlada. Si puedes, aguanta un par de segundos la tensión de las bandas y antes de volver a la posición de inicio.

Monster Walks

Pasa ambas piernas a través de la banda y colócala justo por encima de las rodillas. Adopta una posición de cuclillas doblando ligeramente las caderas y las rodillas. Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda. Manteniendo esta posición empiezas a caminar realizando pequeños pasos para no perder la posición. Puedes caminar hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha.

Fuente: https://rptsllc.wordpress.com/2015/11/11/how-to-adductor-and-abductor-training/

Deja una respuesta