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Aumentar el volumen de entrenamiento – Louie Simmons

aumentar el volumen de entrenamiento

Seguramente el sueño de cualquier levantador es alcanzar un gran total y ganar campeonatos. Hay dos factores esenciales para lograr estos objetivos. El primero es adquirir la habilidad requerida en los tres básicos. El segundo factor, es aumentar el volumen de entrenamiento.

A medida que se acerca una competición, la mayoría de los levantadores bajarán su volumen reduciendo series y repeticiones. Esto no es del todo correcto. El volumen adecuado puede calcularse mediante el método de entrenamiento porcentual.

Aumentar el volumen de entrenamiento en press banca

Comencemos con el press de banca. Este es el levantamiento más fácil de explicar porque los pesos varían solo en un 5%, desde un 60 a un 65% de un máximo de competición. Por ejemplo, Darryl Calvin realizó una banca oficial de 177.5 kg entrenando con 10 triples de 115 kg (65%), con un volumen total de 3451 kg.

A medida que aumenta el máximo en press banca, también aumenta el volumen. Incrementamos nuestro volumen haciendo ejercicios especiales: una variedad de ejercicios de tríceps, deltoides y espalda alta. Estos se regulan entrenando primero al grupo muscular más débil y el más fuerte en último lugar. Este es un método para mantener la fuerza en equilibrio. Un levantador se sobreentrenará haciendo primero su ejercicio favorito.

Por ejemplo, si un levantador entrena primero los hombros, este grupo muscular se fortalecerá debido a la cantidad de trabajo que se le dedica, mientras que los tríceps puede debilitarse si no se les presta atención. En este caso, el sobreentrenamiento de los hombros hará que el press de banca disminuya.

Si se trabajan primero los músculos más débiles, prestándoles más atención, es menos probable que ocurra el sobreentrenamiento y aún se pueda aumentar la capacidad de trabajo. Nuestro método es un ciclo constante de ejercicios especiales que mejoren el press de banca. A medida que aumenta el trabajo de los hombros, también aumenta el volumen de entrenamiento. A medida que aumenta el trabajo de tríceps, también aumenta el volumen de entrenamiento. Todo suma para una banca mayor.

Aumentar el volumen de entrenamiento en sentadillas

Vamos a hablar cómo calcular el volumen de entrenamiento en sentadillas. Durante el ciclo de sentadillas, el porcentaje que se usa para entrenar variará de 65 a 82.5% del máximo.

¿Cómo se aumenta el volumen? Es sencillo. Tomamos de referencia una sentadilla de 200 kg. Comenzamos con el 65% para 12 dobles, o 24 levantamientos totales. Esto sería 130 kg. Multiplicamos 130 por 24, lo que sería 3120 kg. La próxima semana se añadirá un 2.5% de peso. Este nuevo peso, alrededor de 133 kg multiplicado por 24 es 3192 kilos, solo 72 kilos más que el último entrenamiento. La semana cinco se realizará con el 75% (150 kg) para 10 series de 2 repeticiones. 20 x 150 = 3000 kilos. La semana 6 se entrena al 77.5%. La semana 7 se entrena al 80%, 160 kg para 8 series de 2 repeticiones (2560 kilos). Al 82.5% son 8 series de 2 repeticiones con 165 kg (2640 kg). Aumentamos 2.5% por semana.

Lentamente, el volumen aumentará a medida que el máximo aumenta. Elegir los ejercicios auxiliares es de gran importancia. Cuando el volumen aumenta y se utilizan los porcentajes de entrenamiento correctos, pero los kilos no aumentan, debemos planificar los ejercicios auxiliares con inteligencia para fortalecer las debilidades en ese levantamiento en particular.

Aumentar el volumen de entrenamiento en peso muerto

El peso muerto se entrena usando varios ejercicios que perfeccionan la técnica y producen fuerza. Se realizan cinco tipos diferentes de sentadillas durante el ciclo anual. Se utilizan cinco estilos de buenos días, así como ejercicios para fortalecer el core. Usaremos de 3 a 5 ejercicios por entrenamiento, monitoreando el peso y el volumen total. Luego cambiamos cada 3-4 semanas a diferentes ejercicios, planificando cuidadosamente qué ejercicios construirán el peso muerto de un levantador en particular.

Más de 20 ejercicios se realizan durante el tiempo entre cada competición. Cada ejercicio ayudará a aumentar la fuerza en otro ejercicio, que a su debido tiempo aumentará el peso muerto. Podemos contar el peso muerto como parte del volumen si lo realizamos en nuestros entrenamientos. Sin embargo, el peso muerto es muy exigente. Si los haces, comienza con 15 series de una repetición al 65%. Nuevamente, multiplica el número de repeticiones por el peso en la barra. Usando este volumen total como referencia, reducimos el número de levantamientos cada semana a medida que aumenta el peso.

Nunca debemos exceder del 85%. Siempre debemos realizar trabajo de espalda superior e inferior para mejorar en peso muerto.

Conclusiones

Debemos aumentar el volumen de entrenamiento respecto a antiguos ciclos de entrenamiento. De lo contrario no mejoraremos. Para aumentar el volumen de entrenamiento, podemos reducir el de descanso entre series, aumentar las series por entrenamiento (sin exceder las pautas de la siguiente tabla), o usar ejercicios especiales que se seleccionan cuidadosamente para aumentar la fuerza y ​​mejorar la técnica. En la mayoría de los casos el volumen se incrementa con ejercicios auxiliares. Los ejercicios auxiliares no solo aumentarán el volumen sino que también corregirán la técnica.

Tabla de entrenamiento por porcentajes

  • 65% – 3-6 repeticiones – 18-30 Repeticiones totales – 24 Repeticiones totales óptimas
  • 70% – 3-6 repeticiones – 12-24 Repeticiones totales – 18 Repeticiones totales óptimas
  • 75% – 3-6 repeticiones – 12-24 Repeticiones totales – 18 Repeticiones totales óptimas
  • 80% – 2-4 repeticiones – 10-20 Repeticiones totales – 15 Repeticiones totales óptimas
  • 85% – 2-4 repeticiones – 10-20 Repeticiones totales – 15 Repeticiones totales óptimas

Fuente: http://ditillo2.blogspot.com/2018/09/raising-work-capacity-louie-simmons.html


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