Nota: En este artículo veremos un pequeño extracto del libro Think big de Ben Pollack. El libro trata de como construir músculo y aumentar fuerza de una manera altamente efectiva. La clave principal de este libro son los sistemas de entrenamiento y dieta, pero también sirve como libro de referencia al que acudir cuando tenemos dudas.

Las fases de la periodización por Ben Pollack

Aquí está la cuestión: no podemos elegir los niveles de volumen de entrenamiento e intensidad al azar. La siguiente sección tratará sobre como elegir el volumen e intensidad en mayor detalle, pero por ahora vamos a echar un vistazo a las cuatro fases en las que divide la periodización: hipertrofia, fuerza, peaking y descanso. Cada fase tiene una duración de entre 4 a 8 semanas dependiendo de nuestros objetivos, excepto la fase de descanso que será de 1 a 2 semanas.

En la fase de hipertrofia el objetivo principal es el de construir músculo. Si tenemos más músculo podremos levantar mayores pesos. Si ya tenemos un cuerpo muy musculado y no queremos cambiar de categoría de peso emprenderemos menos tiempo en esta fase. Un factor importante a tener en cuenta es el respiro mental y físico que le daremos a nuestro cuerpo en esta fase al no tener que estar levantando pesos grandes, además de poder corregir nuestros puntos débiles y mejorar la técnica. En la fase de hipertrofia usaremos cargas en torno al 55-75% de nuestro 1RM para un total de 12 a 30 repeticiones.

En la fase de fuerza el objetivo evidente es el de aumentar la fuerza. Obviamente este siempre es el objetivo que tendremos en mente en cualquier fase, aunque es más sencillo conseguirlo en esta fase al tener un volumen de entrenamiento menor que en la fase de hipertrofia y una intensidad menor que en la fase de peaking. También nos beneficiaremos de las adaptaciones del sistema nervioso que nos ofrece esta fase, además podemos seguir mejorando la técnica al no entrenar con cargas demasiado pesadas. En esta fase entrenaremos con porcentajes que van del 75 al 90% de nuestro 1RM para un total del 10 a 20 repeticiones.

Finalmente, en la fase de peaking, el objetivo es conseguir que nuestro cuerpo se encuentre en la mejor forma física posible. Esta fase por lo general tiene una duración corta, en torno a 4 semanas. En esta fase no construiremos ni fuerza ni músculo, este trabajo ya lo realizamos en las anteriores fases. Los objetivos principales de esta fase es el de mantener una buena técnica y ganar confianza con cargas pesadas. En esta fase emplearemos cargas más altas del 90% de nuestro 1RM y las repeticiones totales serán menores de 10.

Técnicamente la fase de descanso es opcional, pero es una buena idea tomar una semana o dos de descanso para darle un respiro a nuestro cuerpo y mente antes de una competición o incluso si estamos a la mitad de un ciclo de entrenamiento muy exigente. Podemos realizar un descanso activo o total, esto dependerá de cada uno de nosotros.

Periodización ondulante

Múltiples estudios han demostrado que existen ventajas en combinar distintas fases de periodización en una semana, por ejemplo, realizar un entrenamiento de hipertrofia un día y uno de fuerza al día siguiente. Para la mayoría de casos, este tipo de configuración es muy exigente, porque el volumen total y la intensidad aún deben progresar de la misma manera que con la periodización «estándar»; y porque requiere una frecuencia de entrenamiento bastante alta para que haya resultados.

En el siguiente enlace aprenderás todo lo necesario sobre periodización ondulante.

Frecuencia

El volumen y la intensidad son la piedra angular de la periodización, pero la frecuencia (la cantidad de veces que realizas un levantamiento o entrenas una parte del cuerpo en una semana determinada) puede afectar tu progreso, incluso cuando todo lo demás es igual. Esto puede parecer un poco confuso al principio, pero básicamente, hacer 3 series de 10 repeticiones dos veces a la semana generalmente es mejor que hacer 6 series de 10 una vez a la semana. Dicho de una manera un poco más simple, es más probable que ganes más fuerza y desarrolles más músculo entrenando con más frecuencia.

Por el momento no debería sorprendernos que el secreto está en encontrar el equilibrio entre la mucha o poca frecuencia de entrenamiento. Si más fuese mejor, las personas más grandes y fuertes del mundo entrenarían 24 horas al día los 7 días de la semana. Obviamente este no es el caso, todos tenemos un límite y una vez superado ese límite entrenar más es más perjudicial que beneficioso.

No hay una manera sencilla de encontrar nuestra frecuencia de entrenamiento ideal, especialmente porque cambia constantemente. Sin embargo, para muchas personas entrenar el tren superior dos veces por semana y el tren inferior otras dos veces es un buen punto de partida

Enlace al libro.

Deja una respuesta