Beta Alanina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado de los seres humanos. Aunque no existe libremente en los alimentos que comemos, podemos consumir Beta Alanina en forma de carnosina, anserina o balenina.
La carnosina, la anserina y la balenina son moléculas concentradas en el cerebro y el tejido muscular que protegen contra la oxidación y la fatiga. Por razones prácticas se prefiere la suplementación de Beta Alanina, ya que alcanzar niveles efectivos requiere de una ingesta de carne elevada. Molecularmente, la Beta Alanina es similar a la L-Glicina y al GABA.
¿Cómo funciona la Beta Alanina?
La carnosina, es un dipéptido compuesto con Beta Alanina, es la molécula principal a través de la cual la Beta Alanina realiza sus efectos. Durante el ejercicio, nuestras células musculares acumulan protones, lo que a su vez afecta las actividades de las enzimas que contribuyen a las contracciones musculares. En términos sencillos, llamamos a esto «fatiga». La carnosina actúa como un tampón que evita que esos protones se acumulen demasiado rápido, lo que permite que la actividad muscular continúe.
Estudios han propuesto que la carnosina actúa como un antioxidante que elimina los radicales libres. Esto supuestamente mitiga el daño oxidativo que se produce durante el ejercicio. Además, las concentraciones más altas de carnosina en los músculos pueden promover un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida de Tipo II. Este tipo de fibras se encontrarían con mayor frecuencia en velocistas y atletas con actividades de alta intensidad y corta duración.
¿Cómo se debe utilizar Beta-Alanina?
La carnosina tomada por vía oral es digerida por una enzima antes de que llegue a los músculos esqueléticos. Por este motivo consumir carnosina directamente sería inefectivo. Sin embargo, la Beta Alanina se puede transportar a las células musculares y luego convertirse en carnosina, sin que la carnosina sea digerida en el proceso.
La investigación recomienda la dosis de Beta Alanina de 4 a 6 gramos en dosis divididas de 2 gramos o menos, durante un mínimo de 2 semanas. De esta manera aumentará la concentración de carnosina en el cuerpo. Los aumentos aproximados serán de hasta el 30% en 2 semanas, el 58% en 4 semanas y el 80% en 10 semanas.
Debido a que la carnosina actúa como un tampón de protones, la suplementación con Beta Alanina es principalmente efectiva en ejercicios de alta intensidad que duran de 60 a 240 segundos. Estos ejercicios son conocidos como anaeróbicos. Algunos ejemplos serían sprints cortos o levantamiento de pesas.
Las dosis superiores a 2gr pueden ser contraproducentes y aumentar el riesgo de hormigueo en brazos, cabeza y cuello. Sin embargo, este hormigueo generalmente se considera inofensivo y debe desaparecer dentro de los 60-90 minutos de consumir Beta Alanina.
Futuras investigaciones sobre Beta Alanina
Si bien la contribución al amortiguamiento de protones parece ser clara, todavía hay muchas preguntas por responder. Por ejemplo, este producto se encuentra a menudo en combinación con otros ingredientes activos en los suplementos de pre entreno. La teoría dice que los ingredientes funcionan mejor cuando se ingieren juntos que si se toman por separado.
Ya se ha demostrado en la investigación que la Beta Alanina aumenta los beneficios de la cafeína al retrasar la fatiga y aumentar la contractilidad muscular. Ahora, la investigación está intentando determinar si la combinación con creatina crea una ventaja sinérgica.
Una nueva investigación sugiere que la Beta Alanina posiblemente mejora la forma física del corazón y reduce la fatiga muscular. También se ha demostrado recientemente que mejora el rendimiento muscular en la población anciana.
A continuación te mostramos algunos de los mejores pre entrenos con Beta Alanina:
Fuente: https://labdoor.com/article/how-beta-alanine-can-help-your-workout
Perdonad, pero… «Una nueva investigación sugiere que la Beta Alanina posiblemente afecte a la función cognitiva y la salud del corazón»… Como??. Decir esto, y no señalar si la afectación es positiva o negativa es pelin jodido. Vamos, que ante la duda ni se va a ocurrir tomar nada que pueda cascarme el corazón 🤪
Muchas gracias Maxi por el comentario y el apunte. Corregido, la Beta Alanina afecta positivamente a la salud del corazón.