Las caídas nórdicas, o curl nórdico, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. Lo puedes realizar con ayuda de un compañero o con cualquier soporte que puedes encontrar en la mayoría de gimnasios. Es un ejercicio versátil que puede ayudarte a conseguir unas piernas más grandes y fuertes.

¿Cómo hacer las caídas nórdicas?

Para realizar las caídas nórdicas no vas a necesitar apenas material. Puedes realizar este ejercicio con ayuda de un compañero para que te sujete los tobillos.

Sin embargo, si estás solo, puedes apoyarte en alguna polea o meter los pies debajo de una barra cargada. También puedes usar una toalla o una almohadilla para apoyar tus rodillas.

Comienza arrodillándote sobre ambas rodillas con la espalda recta. Asegura tus tobillos en un soporte o pide a tu compañero que sujete tus tobillos. Aprieta los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales.

Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia adelante hasta llegar al suelo. Aprieta los isquiotibiales para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Puedes ayudarte a levantarte impulsándote. Aprieta los isquiotibiales y los glúteos con fuerza en la parte superior para maximizar la contracción. Una vez estés en la posición de inicio repite.

Músculos involucrados en las caídas nórdicas

Los isquiotibiales son los principales músculos involucrados en las caídas nórdicas. Están formados por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Las caídas nórdicas ayudan a desarrollar estos tres músculos de la parte posterior de la pierna. Desarrollar los isquiotibiales es una de las mejores formas de mejorar la explosividad general y la fuerza del tren inferior.

De manera secundaria también involucra los músculos de los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y la parte baja de la espalda (erectores espinales). Al realizar caídas nórdicas, los glúteos ayudan a estabilizar la parte inferior del cuerpo, mientras que la espalda se activa para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Las caídas nórdicas tiene muchos beneficios de los que puede aprovecharse cualquier deportista.

Desarrollo muscular y aumento de fuerza

Mediante la realización de caídas nórdicas puedes aumentar el tamaño y fuerza de tus piernas. Puedes realizarlo como un ejercicio complementario para ayudarte a mejorar tu rendimiento en ejercicios como las sentadillas.

Prevención de lesiones

Los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más propensos a sufrir lesiones. Sin embargo, si realizas caídas nórdicas en tu entrenamiento puedes reducir el riesgo de lesiones. Este es un ejercicio excéntrico, lo que significa que los isquiotibiales se activan a medida que aumenta la longitud del músculo de la pierna. Esto ayuda a desarrollar un tendón de la corva más estable, lo que puede explicar por qué este ejercicio previene futuras lesiones en los isquiotibiales.

Mejora la velocidad y el salto vertical

Los glúteos y los isquiotibiales son músculos clave involucrados tanto en correr como en saltar. Su desarrollo es fundamental para mejorar tu salto vertical y tu velocidad de carrera. Con un entrenamiento constante de los isquiotibiales, indudablemente verás mejoras en tu explosividad y rendimiento atlético.

Variaciones

A continuación puedes ver algunas excelentes variaciones para incluir en tus entrenamientos.

Caídas nórdicas asistidas

Para facilitar un poco las caídas nórdicas, puedes utilizar una banda de resistencia. Coloca la banda en un soporte elevado o en una polea y coloca la banda por debajo de las axilas. La banda proporcionará una fuerza de asistencia para ayudarte a dominar la técnica y hacer más repeticiones a medida que comienzas a desarrollar la fuerza de los isquiotibiales.

Caídas nórdicas lastradas

Si ya dominas este ejercicio con tu peso corporal, intenta agregar algo de resistencia en forma de mancuernas o un chaleco lastrado. Asegúrate de elegir una forma de resistencia que te permita usar las manos si necesitas levantarte del banco o del suelo.

Alternativas

A continuación puedes ver algunas interesantes alternativas para incluir en tus entrenamientos.

Errores a evitar

A continuación puedes ver algunos de los errores más comunes al realizar este ejercicio.

Apresurar la caída

Muchas personas tienden a dejarse caer rápidamente y volver a levantarse. Si bien este ejercicio es un desafío, apresurar el movimiento no desarrollará los isquiotibiales o glúteos. Trata de inclinarte hacia adelante lo más lentamente posible antes de caer para maximizar el tiempo bajo tensión durante las caídas nórdicas.

Flexionar demasiado la cadera

Otro error bastante frecuente es flexionar la cadera mientras se levanta el cuerpo desde una posición horizontal. Esto es debido a la falta de fuerza en los isquiotibiales, ya que la flexión aleja la tensión de los isquiotibiales. Una ligera flexión es normal durante las caídas nórdicas. Sin embargo, una flexión excesiva limitará los beneficios de este ejercicio.

Hiperextender la espalda

Después de inclinarse hacia abajo para alcanzar el punto en el que el cuerpo está paralelo al suelo, muchas personas tienen la tendencia a hiperextender la espalda a medida que se elevan. Una espalda hiperextendida durante este ejercicio ocurre debido a la falta de fuerza en los isquiotibiales. Si sientes una tensión importante en la zona lumbar durante este ejercicio, probablemente estés hiperextendo la espalda.

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