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Citrulina, ¿merece la pena?

citrulina

La Citrulina es uno de los tres aminoácidos que forma parte del ciclo de la urea, junto con la Arginina y Ornitina. Tomar Citrulina aumenta los niveles plasmáticos de Ornitina y Arginina. También mejora el proceso de reciclaje de amoníaco y el metabolismo del óxido nítrico.

¿La citrulina mejora el rendimiento?

La Citrulina (comúnmente tomada como Citrulina malato) es conocida por su potencial para mejorar el rendimiento. Sin embargo, algunos estudios muestran beneficios y otros no. Paradójicamente, esto ocurre a pesar de ser dosis similares (8 gramos) y tiempo (30-60 minutos antes del entrenamiento) entre los estudios.

Afortunadamente, el meta-análisis de Trexler et al. 2019 aclara el papel de la Citrulina en el rendimiento. En este análisis de 12 estudios, la Citrulina mejoró moderadamente la resistencia de la fuerza (basada en 8 estudios), mientras que mejoró marginalmente los resultados de potencia.

De hecho, mostró un mayor beneficio para la resistencia de la fuerza, en comparación con los resultados de potencia.

Es importante destacar que este aminoácido puede funcionar sin importar el nivel de entrenamiento. Más específicamente, proporciona beneficios modestos para levantadores principiantes y avanzados. Asimismo, puede mejorar el rendimiento en cualquier movimiento. De hecho, mejora de forma similar la fuerza del tren superior e inferior.

Además, puede ayudar tanto a intervalos de descanso cortos como a largos. De hecho, ha demostrado mejorar la resistencia a la fuerza en estudios con descansos cortos (~ 1 minuto) y largos (2-3 minutos) entre series. Si realizas series de más de 6 repeticiones, puede mejorar el rendimiento.

¿Cómo tomar Citrulina?

Para la mejora del rendimiento deportivo, toma de 6-8 gr aproximadamente una hora antes del ejercicio. No se ha demostrado que tenga efectos secundarios notables, aunque se necesita más investigación.

Como dato interesante, la sandía contiene .7-3.6 mg de citrulina por gramo.

A diferencia de la Arginina y la Ornitina, las dosis muy altas no parecen causar trastornos gastrointestinales.

¿Cuáles son los beneficios?

Un tamaño de efecto de .3 para la resistencia de la fuerza. Parece un beneficio modesto, pero hay que examinarlo en contexto.

En comparación, la suplementación con creatina monohidrato produce un tamaño de efecto de .42 para el tren superior y .21 para el tren inferior. Mientras tanto, suplementos similares registran tamaños de efecto de .41 (cafeína), .40 (bicarbonato), .19 (nitrato) y .17 (beta alanina) para un rendimiento de entre 45 segundos a 8 minutos.

Como tal, la citrulina proporciona efectos comparables a los de otros suplementos ergogénicos. Por lo tanto, no habrá una gran diferencia, pero podría ayudar.

Fuente: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/citrulline-supplementation | https://examine.com/supplements/citrulline/


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