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¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Hacer sentadillas correctamente

Hacer sentadillas correctamente requiere de una técnica depurada y fuerza en general, al igual que el resto de ejercicios básicos. Para mejorar en sentadilla debemos aumentar la fuerza de cabeza a pies. Cuádriceps, femoral, glúteos, cadera, abdomen y espalda intervienen en este movimiento.

Claves para hacer sentadillas correctamente

1 – Cuanto más próximas estén las manos entre ellas, más fácil será adoptar una posición más tensa. Debes intentar que tus hombros se encuentren por dentro de tus manos para mantener la tensión. Usando un agarre con el pulgar por encima de la barra puede mejorar la comodidad al tener que ejercer una posición más cerrada.

2 – Aprieta los codos contra el torso para mejorar la tensión de la espalda alta. Una vez has adoptado esta posición, adelanta los codos lo máximo que puedas debajo de la barra. De esta manera evitarás desplazamientos de la barra durante el movimiento.

3 – Realiza una respiración que lleve todo el aire a la zona del abdomen. De esta manera crearás una presión abdominal contra el cinturón (en el caso en el que lo uses). Así adoptarás una posición segura para la espalda.

4 – Una vez has sacado la barra del soporte, tienes que adoptar la posición de inicio en tres pasos máximo. También pueden ser dos. El primer paso hacia atrás debe ser con tu pie menos dominante. A continuación colocarás el pie dominante en la posición adecuada pudiendo realizar pequeños ajustes hasta encontrar la posición correcta.

5 – Una vez has fijado los pies al suelo, toma una gran bocanada de aire que permita mantener el abdomen lleno y ejerciendo presión constante.

6 – Céntrate en mantener tres puntos de contacto mediante los pies durante todo el movimiento. El peso debe ser uniforme a través del pulgar, el meñique y el talón. Si eres un levantador RAW, no te centres excesivamente en llevar todo el peso sobre los talones. Deberías realizar un pequeño movimiento de caderas hacia atrás mientras bajas.

7 – Bajar lo más rápido posible es fundamental para aprovechar el reflejo del estiramiento y evitar malgastar energia mientras descendemos. No significa que debas tirarte en sentadilla, debes bajar con la mayor velocidad que tu técnica te permita.

8 – Debes mantener las rodillas en linea con las punteras de los pies, o ligeramente más abiertas. Para conseguir esto, debes intentar “atornillar” los pies al suelo realizando una rotación externa durante el movimiento.

9 – Suena obvio, pero lo primero que debes mover durante la fase concéntrica es la barra. Mantén el pecho fuera empujando los hombros contra la barra. Debes mantener en todo momento los codos por debajo de la barra.

10 – Céntrate en darle velocidad a la barra a lo largo de todo el movimiento concéntrico hasta el final. La barra no necesita rebotar sobre la espalda, pero esa es la intención que debes tener en cuenta.

Con estos sencillos pasos podrás aprender a corregir la técnica o aprender a hacer sentadillas correctamente. Hay ejercicios como la sentadilla goblet, o la sentadilla frontal que tienen gran transferencia para este movimiento.


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