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¿Cómo mejorar tu repetición máxima?

¿Cómo mejorar tu repetición máxima?

Rara vez pasa un día sin que alguien te de un consejo para mejorar tu repetición máxima. Esto es aplicable a ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.

La mayoría de las veces las respuestas suelen ser rutinas de Powerlifting predefinidas o sugerencias sobre los métodos de entrenamiento. Podemos adoptar un enfoque mucho más completo si entendemos que existen cuatro maneras diferentes para mejorar tu repetición máxima.

Estrategias para mejorar tu repetición máxima

Tu plan para mejorar tu repetición máxima debería incluir estas cuatro estrategias:

  • Mejorar la técnica
  • Mayor coordinación intermuscular
  • Mayor activación voluntaria
  • Mejora en las propiedades de la unidad músculo-tendón

Mejorar la técnica para mejorar tu repetición máxima

Mejorar la técnica en un levantamiento, significa que te has vuelto más eficiente. Aunque exista un aumento en el peso en la barra, los músculos no alteran la fuerza que producen.

Las mejoras técnicas no han sido bien investigadas en el entrenamiento de fuerza, pero hay tres cosas que pueden ayudar.

En primer lugar, deberías trabajar con un entrenador con experiencia. Este puede proporcionarte sugerencias sobre cómo modificar tu técnica actual para hacer que seas más eficiente.

En segundo lugar, es probable que necesites monitorizar tus entrenamientos y revisar las grabaciones. No es recomendable grabar las series con cargas ligeras, ya que los músculos motores primarios se coordinan de diferentes maneras según la carga de la barra.

En tercer lugar, también puede ayudar a adoptar un enfoque externo de atención. Un enfoque interno es cuando piensas qué está haciendo una parte de tu cuerpo durante el ejercicio. Mientras que un enfoque externo implica pensar en el entorno. Para lograr un rendimiento óptimo, deberás dirigir tu enfoque hacia el exterior. Por ejemplo puedes visualizar el empuje de la barra o el suelo lejos de tu cuerpo.

Mayor coordinación intermuscular

La coordinación intermuscular puede aumentarse, lo que hace que tus músculos trabajen más eficazmente entre sí. De nuevo, esto no implica ningún aumento real en la fuerza muscular, ya que el efecto es causado por cambios en las formas en que los músculos trabajan juntos.

La coordinación intermuscular se mejora de dos maneras principales.

En primer lugar, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos opuestos (antagonistas) y sinérgicos, en respuesta a un mejor equilibrio en el ejercicio específico. El entrenamiento cambia la activación muscular de los músculos opuestos (lo que dificulta la producción de pares netos de la articulación) a los músculos sinérgicos (que no lo hacen).

Si bien los cambios entre la activación de los músculos antagonistas y los sinérgicos ocurren naturalmente a medida que mejora el equilibrio, la activación de los músculos antagonistas se puede reducir aún más realizando variaciones de alta velocidad del mismo ejercicio, con cargas ligeras.

Esto se llama entrenamiento de «esfuerzo dinámico» por parte de algunos entrenadores de fuerza.

En segundo lugar, pueden producirse mejoras en la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, como entre los tres músculos de la cadera (isquiotibiales, glúteo máximo y aductor mayor) en la posición de sentadilla y peso muerto.

La contribución proporcional de cada uno de los músculos agonistas en una articulación cambia dependiendo de la carga en la barra, así como del rango de movimiento de la articulación.

Por lo tanto, para maximizar la coordinación intermuscular entre los músculos agonistas, es esencial levantar cargas que estén lo más cerca posible de tu repetición máxima.

Mayor activación voluntaria

Los aumentos en la activación voluntaria se producen cuando el SNC aumenta el tamaño de la señal al músculo. Esto permite reclutar un mayor número de unidades motoras, por lo que el músculo se activa más y produce más fuerza.

Las cargas muy pesadas y ejercicios excéntricos supramáximos causan los mayores aumentos en la activación voluntaria. Todos estos métodos de entrenamiento implican exponer el músculo a fuerzas muy altas, que es probablemente el estímulo que causa la adaptación.

En este sentido, las ejercicios excéntricos supramáximos pueden ser el enfoque más valioso. Implican exponer el músculo a un nivel de fuerza al que no estaría expuesto durante el entrenamiento de fuerza normal.

Mejora en las propiedades de la unidad músculo-tendón

Finalmente, se puede aumentar la capacidad de producción de fuerza máxima de la unidad tendón muscular (MTU). Las MTU mejoran su capacidad para producir fuerza no solo aumentando su tamaño, sino también a través de:

  • un aumento en la rigidez del tendón (los tendones más rígidos permiten que los músculos se acorten a velocidades más lentas, y por lo tanto ejercen más fuerza)
  • aumentos en el número de uniones laterales entre la fibra muscular y su capa de colágeno circundante (esto aumenta la cantidad de fuerza que se transmite lateralmente, pero reduce la longitud efectiva de la fibra)
  • aumentos en el tamaño muscular en regiones específicas del músculo (esto aumenta la capacidad del músculo para producir fuerza en ciertos ángulos articulares específicos)

Cada elemento de la MTU responde mejor a diferentes enfoques.

El tamaño muscular responde mejor al volumen de entrenamiento alto, pero la carga no es relevante, siempre y cuando las series se realicen cerca del fallo.

De manera similar, los tendones aumentan su rigidez una vez que la carga está por encima de un cierto umbral. Esto significa que mientras que se necesitan cargas bastante pesadas, sin llegar a ser máximas.

La capacidad de transmisión de fuerza lateral puede responder mejor a cargas muy pesadas, particularmente excéntricas supramáximas. Esto parece estimular la formación de nuevos enlaces entre las fibras musculares y las capas de colágeno que las rodean.

Los músculos también pueden alterar su capacidad para producir una fuerza concéntrica máxima en una repetición máxima. Esto puede ser debido al crecimiento muscular y aumento de la longitud del fascículo muscular.

¿Cómo mejorar tu repetición máxima? Conclusiones

Para mejorar tu repetición máxima en un ejercicio, debes realizar mejoras en la técnica, aumentar la coordinación intermuscular, la activación voluntaria y los cambios óptimos en las propiedades de la unidad músculo-tendón.

Cada uno de estos cambios puede ser dirigido por diferentes métodos de entrenamiento.

  • La técnica puede mejorarse trabajando con un entrenador de fuerza, revisando vídeos y adoptando un enfoque externo de atención.
  • La coordinación intermuscular puede mejorarse mediante variaciones de alta velocidad del mismo ejercicio con cargas ligeras y velocidades máximas de barra. O practicando el levantamiento con cargas cercanas a tu repetición máxima.
  • La activación voluntaria y la capacidad de transmisión de fuerza lateral pueden responder mejor a fuerzas muy altas, particularmente excéntricas supramáximas.
  • La rigidez del tendón y el tamaño muscular pueden desarrollarse mejor con altos volúmenes de entrenamiento moderadamente pesado.

Fuente: https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-best-way-to-improve-your-one-repetition-maximum-1rm-fcd0b5d9a792


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