Hay muchas variedades de creatina disponibles en el mercado, pero la creatina monohidrato es la más barata y eficaz. Otra opción es la creatina monohidrato micronizada, que se disuelve en agua con mayor facilidad y puede ser más práctico.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina es una molécula producida en el cuerpo. Almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Este efecto aumenta la fuerza después de la suplementación con creatina monohidrato.
La suplementación con creatina monohidrato puede brindar beneficios al cerebro, huesos, músculos y el hígado. La mayoría de los beneficios de la creatina son el resultado de este mecanismo.
La creatina se puede encontrar en algunos alimentos, principalmente carne, huevos y pescado.
La suplementación con creatina confiere una variedad de beneficios para la salud y tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras. A menudo es utilizado por los atletas para aumentar la fuerza y masa magra.
El malestar estomacal puede ocurrir cuando la creatina monohidrato se suplementa sin suficiente agua. La diarrea y las náuseas pueden ocurrir cuando se toma demasiada creatina a la vez, en cuyo caso las dosis deben repartirse a lo largo del día y tomarse con las comidas.
¿Cómo funciona?
La creatina participa en un sistema conocido como sistema de fosfato de creatina, donde la creatina y el fosfato de creatina donan o aceptan indistintamente un grupo fosfato. Este grupo fosfato puede reponer fácilmente otras moléculas que pierden las suyas y necesitan un reemplazo, y el ejemplo más notable y relevante de esto es la reposición de ATP (trifosfato de adenosina) a partir de ADP (difosfato de adenosina).
El ATP es la principal «moneda energética» de una célula. La creatina le permite reponer ATP directamente sin necesidad de pasar por un largo proceso de descomposición de otras moléculas en él.
¿Cómo tomar creatina monohidrato?
La creatina monohidrato se puede tomar a través de un protocolo de carga. Para comenzar a cargar toma 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 5-7 días. Luego sigue con al menos 0.03 g / kg / día ya sea por tres semanas (si quieres ciclarla) o indefinidamente (sin fases de carga adicionales).
Para una persona de 82 kg esto se traduce en 25 g / día durante la fase de carga y 2.5 g / día después. Muchas personas toman 5 g / día debido al bajo precio de la creatina y la posibilidad de experimentar mayores beneficios.
Las dosis más altas (hasta 10 g / día) pueden ser beneficiosas para personas con una gran cantidad de masa muscular y niveles de actividad elevados.
Como la creatina se almacena en el cuerpo, puedes tomarla en cualquier momento. Mientras que algunos entrenadores personales recomiendan tomarla después del entrenamiento, no existen diferencias en la absorción.
¿Es peligroso tomar creatina monohidrato?
En este momento, no se conocen efectos secundarios clínicamente relevantes causados por la suplementación con creatina. «Clínicamente relevante» en este sentido significa cualquier cosa que pueda causar efectos adversos a su salud (como daño renal o hepático, los cuales han sido refutados equívocamente), ya que hay algunos «efectos secundarios» asociados con la suplementación con creatina.
Tomar demasiada creatina monohidrato a la vez, debido a una combinación de absorción intestinal limitada en dosis altas y llevar agua a los intestinos, puede causar diarrea. Además, las propiedades de extracción de agua pueden provocar malestar estomacal o náuseas.
¿Necesitas ciclarla?
No es necesario ciclar la creatina monohidrato. El uso tradicional de ciclos de creatina (1 semana de carga, 3 semanas de mantenimiento, 1-2 semanas de descanso) es bastante redundante de todos modos, ya que la creatina tarda mucho más en eliminarse del cuerpo.
Dado que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no existe una «sensibilidad a la creatina» conocida, no hay necesidad de tomar un descanso de la creatina.
¿Qué pasa si dejas de tomarla?
Cuando se suspende la suplementación con creatina, los niveles de creatina en el cuerpo tardan entre unas pocas semanas y un mes en normalizarse a los niveles previos a la suplementación. La variación en el tiempo depende de la cantidad de ejercicio (más ejercicio acelera la tasa de normalización) y la cantidad de creatina que se almacenó inicialmente en el tejido muscular.
Aunque la suplementación con creatina suprime de forma aguda la producción de creatina de tu cuerpo, la producción de creatina se restablece en uno o dos días después de suspender la creatina. No parece haber ningún período de «baja» notable después del cese del uso de creatina, y la dificultad para la síntesis de creatina podría no ser realmente mala.
¿La creatina monohidrato causa calvicie?
Alguna vez se ha implicado a la creatina en el aumento de la DHT, un andrógeno más potente que está implicado en la producción de energía pero también en la pérdida de cabello en hombres susceptibles y en el cáncer de próstata.
Si bien el aumento de la DHT y la pérdida de cabello no es una preocupación si tiene una cabellera robusta, aquellos con una línea de cabello en retroceso pueden experimentar una aceleración de su tasa de retroceso de la línea del cabello cuando usan cualquier suplemento androgénico que pueda aumentar la DHT.
A pesar de las preocupaciones sobre la suplementación con creatina y la caída del cabello, no se han realizado ensayos sobre el tema. Aunque la DHT en sí misma es un factor de estrés negativo, la acumulación de creatina en las células ciliadas las protege como consecuencia del aumento de la producción de energía.
No se ha investigado el efecto final de la suplementación con creatina monohidrato en hombres con una línea de cabello en retroceso.
¿Provoca hinchazón abdominal?
Aunque la creatina no te hinchará en un sentido adverso, sí aumenta el peso del agua. Este peso del agua se localiza principalmente en el músculo esquelético, ya que el peso del agua con la suplementación de creatina monohidrato se gana donde se almacena creatina en el cuerpo.
Debido a esto, es más probable que la creatina cause una «inflación» visual de los músculos en lugar de hacer que parezca que estés gordo.
