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Creatina monohidrato ¿Qué es y cómo tomarla?

Creatina monohidrato

Hay muchas variedades de creatina disponibles en el mercado, pero la creatina monohidrato es la más barata y eficaz. Otra opción es la creatina monohidrato micronizada, que se disuelve en agua con mayor facilidad y puede ser más práctico.

¿Qué es la creatina monohidrato?

La creatina es una molécula producida en el cuerpo. Almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular. Este efecto aumenta la fuerza después de la suplementación con creatina monohidrato.

La suplementación con creatina monohidrato puede brindar beneficios al cerebro, huesos, músculos y el hígado. La mayoría de los beneficios de la creatina son el resultado de este mecanismo.

La creatina se puede encontrar en algunos alimentos, principalmente carne, huevos y pescado.

La suplementación con creatina confiere una variedad de beneficios para la salud y tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras. A menudo es utilizado por los atletas para aumentar la fuerza y masa magra.

El malestar estomacal puede ocurrir cuando la creatina monohidrato se suplementa sin suficiente agua. La diarrea y las náuseas pueden ocurrir cuando se toma demasiada creatina a la vez, en cuyo caso las dosis deben repartirse a lo largo del día y tomarse con las comidas.

¿Cómo tomar creatina monohidrato

La creatina monohidrato se puede tomar a través de un protocolo de carga. Para comenzar a cargar toma 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal por día durante 5-7 días. Luego sigue con al menos 0.03 g / kg / día ya sea por tres semanas (si quieres ciclarla) o indefinidamente (sin fases de carga adicionales).

Para una persona de 82 kg esto se traduce en 25 g / día durante la fase de carga y 2.5 g / día después. Muchas personas toman 5 g / día debido al bajo precio de la creatina y la posibilidad de experimentar mayores beneficios.

Las dosis más altas (hasta 10 g / día) pueden ser beneficiosas para personas con una gran cantidad de masa muscular y niveles de actividad elevados.

Como la creatina se almacena en el cuerpo, puedes tomarla en cualquier momento. Mientras que algunos entrenadores personales recomiendan tomarla después del entrenamiento, no existen diferencias en la absorción.

¿Es peligroso tomar creatina monohidrato?

La creatina es uno de los suplementos más investigados, y no se han observado efectos secundarios adversos a través de su toma. Es uno de los suplementos para Powerlifting más recomendados.

Fuente: https://examine.com/supplements/creatine/


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