Los pre entrenos siempre han sido unos suplementos a tener en cuenta para los entrenamientos más exigentes. Aportan energía, reducen la fatiga o aumentan la concentración, entre otros factores determinantes. Seguramente en algun momento te habrás preguntado: ¿cuál es mejor pre entreno? Por este motivo vamos a resolver todas las dudas respecto a esta cuestión.
¿Cómo saber cuál es el mejor pre entreno?
Antes de decantarte por una opción u otra lo primero que debes hacer es revisar los ingredientes. Si nunca revisas las dosis de los ingredientes que componen un pre entreno, debes comenzar a hacerlo.
La mayoría de las compañías de suplementos se aprovechan de la falta de conocimiento por parte del comprador. Debes comprender la composición de un pre entreno para saber su efectividad y dosis óptimas. Usando trucos como mezclas patentadas, e incluyendo ingredientes en cantidades mínimas, las compañías de suplementos se llenan los bolsillos.
Con la ayuda de la siguiente guía, podrás elegir el mejor pre entreno:
Agmatina
Existen pocos estudios formales en humanos. La cantidad que podemos encontrar de este componente es de 2000-3000 mg
Arginina
La dosis estándar en suplementos de este componente es de 3000-6000 mg. Tomar más de 10g de arginina en una toma puede producir problemas gastrointestinales y diarrea.
Beta Alanina
La dosis estándar en suplementos de este componente es de 2000-5000 mg. 4500-4800 mg para resistencia anaeróbica. La suplementación con Beta Alanina puede producir la sensación de pinchazos/hormigueo en la piel.
Betaína
La betaína suele añadirse en cantidades de 2500 mg para la mejora del rendimiento atlético.
Cafeína
El componente más conocido en el listado. La cafeína es un estimulante del que si abusamos podemos crear tolerancia. Las dosis indicadas dependen de cada individuo. Si nunca has tomado cafeina puedes empezar tomando dosis de 100mg. La dosis estándar suele ser de 200mg, depende de la tolerancia puedes añadir mayor o menor cantidad.
Descubre las diferencias entre el café y las pastillas de cafeína.
Acetil L-Carnitina (ALCAR)
La L-Carnitina se produce en el cuerpo, pero también se puede consumir a través de los alimentos. La suplementación con este componente no quema grasa a no ser que el individuo sea deficiente en L-Carnitina. La dosis estándar para es entre 500-2,000mg
CDP-colina
La CDP-colina (citicolina) es un compuesto nootrópico que se convierte tanto en colina como en citidina durante la ingesta, la última de las cuales se convierte en uridina en el cuerpo. Parece conferir propiedades de promoción cognitiva como un profármaco para estos dos compuestos.
La dosis estándar de CDP-colina es de 500-2,000 mg en dos dosis divididas (de 250-1,000 mg) generalmente separadas por 8-12 horas, aunque a veces también se usa una sola dosis diaria. Una sola dosis de 4.000 mg no parece actuar de manera diferente a 2.000 mg, por lo que no es necesario tomar una dosis tan alta.
Alpha-GPC colina
La alfa-glicerofosfocolina (Alpha-GPC o α-GPC) es un compuesto colinérgico que se utiliza por sus propiedades de promoción cognitiva y para mejorar la producción de potencia en atletas. Parece que también es compatible con las membranas celulares y puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.
Una dosis estándar de alfa-GPC es de 300-600 mg, de acuerdo con las dosis de etiqueta más comunes. Esta dosis está de acuerdo con el estudio que usa alfa-GPC para mejorar la producción de potencia (600 mg).
Citrulina (malato)
La Citrulina es un aminoácido. Se convierte en Arginina en los riñones después de su administración, lo que significa que la suplementación de Citrulina es un método más efectivo para aumentar los niveles de Arginina en el cuerpo que la suplementación con Arginina.
Para mejorar el rendimiento deportivo, toma entre 6.000 y 8.000 mg de malato de citrulina aproximadamente una hora antes de entrenar.
Extracto de cacao
El extracto de cacao es una mezcla amarga con sabor a chocolate, compuesta de moléculas de xantina (teobromina y cafeína) y procianidinas. Tomar extracto de cacao puede proporcionar beneficios cardiovasculares y cognitivos a través de la mejora del flujo sanguíneo y los efectos antioxidantes.
Los estudios demuestran que 5-26 g de chocolate amargo contienen 65-1,095 mg de flavonoides. La dosis estándar para los flavonoides de cacao es de 500 a 1,000 mg al día, tomada con las comidas.
Se puede reemplazar la suplementación de extracto de cacao por el consumo de chocolate negro. La cantidad recomendada es de 25 a 40 g de chocolate amargo, que contenga al menos un 85% de cacao. Esto es alrededor de 200 calorías de chocolate negro. El chocolate con leche y el chocolate blanco no contienen suficiente cacao como para reemplazar la suplementación.
Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos. Puede aumentar el rendimiento deportivo y proporcionar beneficios cognitivos.
Visita el siguiente enlace para saber más acerca de la creatina monohidrato.
GABA (ácido gamma-aminobutírico)
Debido a estos factores de regulación, GABA como suplemento no ejerce muchos efectos por sí mismo. El cuerpo humano es demasiado adepto a la regulación, y el GABA ingerido por vía oral no puede alterar la fisiología humana en gran medida.
Se ha usado GABA en humanos con el propósito de mejorar el metabolismo de la hormona del crecimiento. El rango de dosificación de GABA es de 3,000-5,000mg.
Glicerol
La función del glicerol en los pre entrenos es la de aumentar el bombeo y vascularización. Las dosis utilizadas son de 700-4000 mg.
Hordenina
Hordenina es un compuesto tipo adrenérgico que se encuentra en una variedad de alimentos investigados por sus efectos quemadores de grasa. Puede ser un inhibidor de la recaptación de noradrenalina.
Actualmente no hay pruebas suficientes para recomendar una dosis oral de suplementos de hordenina para el consumo humano.
Huperzina-A
Huperzina-A es un potenciador cognitivo que inhibe una enzima que degrada el neurotransmisor de aprendizaje, la acetilcolina. Pertenece a la clase de moléculas colinérgicas y puede ser útil para combatir el deterioro cognitivo en los ancianos.
Las dosis recomendadas son de 50-200 mcg para aumentar la atención y la memoria.
N-fenetildimetilamina (extracto de Eria Jarensis)
125 mg dos veces al día es la dosis estándar utilizada en los suplementos para mejorar el estado de ánimo.
Nitratos
El nitrato inorgánico (NO3-) es un producto alimenticio producido endógenamente que parece tener un papel crítico en la presión arterial y la salud cardiovascular. El ingrediente principal es la raíz de remolacha. El nitrato se convierte en óxido nítrico por varios medios independientes de la enzima.
La dosis óptima de suplementación de nitrato tiende a ser 6.4-12.8 mg / kg.
Ornitina
La suplementación de ornitina (como hidrocloruro) se toma en el rango de 2-6 g al día. La mayoría de los estudios usan una dosis en este rango, pero a pesar de que los niveles séricos son algo dependientes de la dosis, existe una posibilidad de sufrimiento intestinal a dosis superiores a 10 g.
La dosis recomendada para la reducción de fatiga es de 2000 mg.
Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea es una medicina tradicional china y una hierba escandinava promocionada para promover la vitalidad física y cognitiva. Parece estar demostrado que reduce la fatiga y el agotamiento en situaciones estresantes prolongadas. Rhodiola también actúa como neuroprotector.
Se ha observado que la dosis recomendado de Rhodiola para reducir la fatiga y actuar como antiestrés es de 288-680 mg.
Taurina
La taurina es un ácido orgánico que actúa como un estabilizador de lípidos. Puede mejorar el volumen celular y reducir los calambres que producen algunos quemadores de grasa.
Las dosis entre 500 mg-2.000 mg han demostrado eficacia. Se ha sugerido que el máximo sea 3g al día para evitar efectos secundarios.
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido relajante y no dietético que se encuentra casi exclusivamente en tés de Camellia sinensis (junto con las catequinas del té verde y la cafeína) y se sabe que promueve la relajación sin sedación. Parece ser efectivo en esto además de reducir el estrés mediante dosis estándar.
La dosis recomendada es de 200 mg para la relajación sin sedación y mejorar la concentración. Las dosis más elevadas se usan para igualar una dosis de cafeína (alrededor de 350-400 mg).
Tirosina
L-tirosina es un aminoácido que se usa para producir noradrenalina y dopamina. La dosis recomendada es de 2000-8000 mg para reducir el cortisol y mejorar la concentración.
Mucuna Pruriens
Mucuna Pruriens, o Velvet Bean, es una leguminosa tropical que crece de los árboles. Es una buena fuente de L-DOPA y contiene algunas otras moléculas que pueden ayudar a los beneficios de L-DOPA. Los otros psicoactivos en Mucuna son dosis demasiado pequeñas para ser relevantes.
Para la mejora del estado de ánimo y el bienestar se recomienda una dosis de 5000 mg.
Yohimbina
Yohimbina es un compuesto para la quema de grasa. Aunque eficaz, puede causar ansiedad, interactúa negativamente con muchos productos farmacéuticos, y la dosis etiquetada de los suplementos que lo contienen a menudo no coincide con la dosis real.
La dosis ideal de Yohimbina es de 10mg dos veces al día con el estómago vacío o en ayunas. La liberación de insulina niega los efectos de la Yohimbina.
La dosis ideal para el mejor pre entreno
Ahora que ya sabes que no todos los pre entrenos son iguales vamos a ver cuál sería la dosis ideal para hacer el mejor pre entreno casero. El mayor beneficio de formular tu propio pre entreno es que puedes calcular las dosis adecuadas, y puedes elegir exactamente qué efectos deseas obtener.
Para este pequeño proyecto, vamos a replicar el pre entreno Legion Pulse. Es un pre entreno increíble, con una de las mejores críticas hasta la fecha. Si quieres ahorrar dinero, puedes comprar los ingredientes individualmente a granel.
Para formular el mejor pre entreno necesitarás disponer de los siguientes ingredientes:
- 8g citrulina malato
- 4.8g Beta Alanina
- 2,5 g de betaína
- 350 mg de cafeína
- 350 mg de L-teanina
- 2.2g L-ornitina
Una vez sabes los ingredientes que debes tener, vamos a realizar la fórmula para poder disponer de 100 dosis. Debes mezclar las siguientes cantidades en un bote viejo de proteínas, o comprar uno para realizar la mezcla.
- 800g citrulina malato
- 480 g de Beta Alanina
- 250 g de betaína
- 35 g de L-teanina
- 220 g de L-ornitina
- 1 o 2 cucharaditas de canela
La canela se añade para actuar como un indicador de mezcla. Destacará del resto de los ingredientes y sabrás si has mezclado los ingredientes lo suficiente.
La cafeína por comodidad la puedes agregar en forma de cápsula, debes recordar tomar la dosis necesaria junto a la mezcla anterior. Depende de tu tolerancia puedes añadir más o menos cafeína. La fórmula original está compuesta por 350mg de cafeína por dosis.
De esta manera, además de controlar las dosis exactas de tu pre entreno, también ahorrarás algo de dinero al comprar los ingredientes por separado. Sabiendo la función de cada ingrediente podrás formular el mejor pre entreno acorde a tus preferencias o necesidades.
Fuente: http://suppssimplified.com/29-pre-workout-ingredients-and-effective-doses/
