Mantener un alto nivel de rendimiento durante tus entrenamientos mientras te encuentras en un déficit calórico puede ser difícil. Vamos a ver algunos consejos para que te resulte un poco más fácil.
Consejos en déficit calórico
El rendimiento se puede mantener o mejorar cuando la ingesta calórica es adecuada. Cuando la ingesta de alimentos es alta, el cuerpo tiene un excedente de energía disponible para resintetizar el ATP y mantener las reservas de glucógeno muscular para sesiones de entrenamiento intenso.
En estas condiciones no hay excusa para entrenar con una intensidad y volumen mediocre.
Sin embargo, durante los períodos de déficit calórico, el cuerpo tiene menos combustible de lo que necesita para satisfacer las demandas que se le imponen.
Estos son algunos consejos y estrategias que puedes utilizar para mantener un buen rendimiento mientras estás en fase de déficit calórico.
Alimentación durante un déficit calórico
Para mantener el rendimiento teniendo las calorías limitadas debes estructurar las comidas de una forma inteligente. Tienes que ser riguroso con los hidratos de carbono. Son la fuente de energía más fácilmente disponible que el cuerpo humano puede usar, particularmente durante el ejercicio. Consumir los hidratos antes de entrenar proporcionará glucógeno a los músculos garantizando que haya suficiente combustible.
No alimentarse correctamente después del entrenamiento también conlleva pérdida de rendimiento. Durante períodos de déficit calórico, los músculos tardarán en recuperarse. Es importante centralizar la ingesta de hidratos antes y después de entrenar.
Suplementos
Consumir los nutrientes correctos antes y después de entrenar es fundamental. Si esto lo realizas correctamente, también puedes ayudarte al tomar los suplementos correctos.
Tomar un pre entreno que incluya creatina monohidrato, cafeína y taurina puede ayudarte a mejorar el rendimiento mental y físico.
La beta alanina también ofrece un buen soporte para amortiguar la fatiga al mantener los niveles musculares de carnosina en momentos de estrés, como el entrenamiento.
Entrenamiento
El entrenamiento realizado durante un déficit calórico determinará en gran medida las posibilidades de mantener el rendimiento. Un entrenamiento de alto volumen con períodos de descanso limitados es una terrible opción en estas circunstancias, ya que las reservas de energía se agotarán rápidamente.
Donde el rendimiento es una prioridad, y la ingesta de calorías es modesta, sería recomendable centrarse en la calidad sobre la cantidad. Un entrenamiento de menor volumen con períodos de descanso generosos permitirá una mejor conservación de la energía y una rotación de ATP, lo que significa que cada serie la podrás realizar con un mayor rendimiento.
Hidratación
La hidratación es la piedra angular de la salud, así como un rendimiento óptimo. En todos los contextos, una hidratación adecuada es esencial. Una ligera deshidratación compromete la distribución de la sangre en todo el cuerpo. Esto es especialmente perjudicial durante el ejercicio intenso cuando un suministro rápido de oxígeno es esencial para el rendimiento. Cuando te deshidratas, el cuerpo es menos capaz de luchar contra agentes como el ácido láctico y los iones de hidrógeno, lo que perjudicará tu rendimiento.
Puedes mejorar tu hidratación agregando electrolitos al agua. El uso de un polvo de electrolito natural que contenga potasio, sodio, calcio, magnesio y fósforo hará que tu hidratación sea superior.
Descanso
Cuando estás en un déficit calórico, el descanso se vuelve aún más vital para el rendimiento. Dormir las suficientes horas es un factor fundamental ya que las hormonas anabólicas pueden alcanzar su punto máximo en ese mmento, lo que mejorará tu recuperación.
La recuperación del sistema nervioso central también se produce durante los períodos de sueño profundo. Este sistema es la red neurológica utilizada para impulsar el rendimiento en el gimnasio. En ausencia de patrones de sueño saludables y consistentes, el rendimiento a menudo sufre, especialmente cuando se combina con una dieta restringida.
Para dormir más, elimina los estimulantes 6 horas antes de dormir, apaga la luz del dormitorio por completo y evite cualquier exposición a aparatos electrónicos que estimule la mente e interrumpa los niveles de melatonina, la hormona responsable del sueño.
Fuente: https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maintain-performance-calorie-deficit
