Dormir más para aumentar la fuerza

La mayoría de cuestiones en base al entrenamiento suelen ser la elección de rutinas de entrenamiento, series y repeticiones o ejercicios auxiliares. Es raro tomar en cuenta factores como la recuperación o el sueño. Si quieres mejorar, debes dormir más para aumentar la fuerza y el rendimiento.

Dormir es probablemente uno de los factores menos valorados para progresar en el entrenamiento de fuerza. Y probablemente es de lo más fácil de controlar. Puedes programar perfectamente tu entrenamiento, nutrición y suplementación, pero si solo duermes cuatro o cinco horas seguramente tendrás grandes dificultades para progresar.

El sueño y la recuperación deben ser una de las principales prioridades para el entrenamiento. El sueño pone tu cuerpo en un estado anabólico, donde se produce hueso, tejido muscular y nervioso nuevo.

¿Alguna vez has dormido poco y has ido al gimnasio pero te has sentido agotado y débil? Por otro lado, ¿alguna vez has estado un par de días sin entrenar y volviste con más fuerza?

La importancia de dormir más para aumentar la fuerza

Nuestro sistema biológico se basa en los ciclos de luz y oscuridad del ritmo circadiano. Estamos sistemáticamente programados y diseñados para dormir durante los ciclos nocturnos de oscuridad y estar despiertos durante los ciclos diurnos. Cualquier interrupción de este patrón causa un trastorno de funciones hormonales y neurotransmisoras.

Nuestro sistema inmune y las funciones hormonales se ponen en riesgo, volviéndonos débiles y enfermos. Con la invención de la electricidad y los ciclos de luz artificiales, no es de extrañar que tengamos dificultades para descansar. Los ciclos de luz y día nunca terminan.

Las televisiones, los teléfonos móviles, los ordenadores y las luces eléctricas emiten luz que retrasa o dificulta la liberación de melatonina, encargada de controlar el ciclo de sueño.

En lugar de dormir cuando es de noche, retrasamos el sueño permaneciendo despiertos tan tarde como queramos sin sentir la necesidad de irnos a dormir.

Un patrón de sueño normal implica pasar por cinco etapas. Las primeras cuatro etapas se conocen como sueño no rápido de movimiento ocular (NREM) y la quinta etapa se conoce como sueño de movimiento ocular rápido (REM).

Durante un ciclo de sueño normal, las personas pasan por las cinco etapas, que generalmente dura entre 80 y 120 minutos durante un ciclo completo. Entonces comienza de nuevo.

Primera etapa: en la etapa uno, se entra y sale de un sueño muy ligero fácilmente. La actividad muscular disminuye y tus ojos se mueven muy lentamente.

Segunda etapa: a medida que te mueves a la etapa dos, tus ojos dejan de moverse y tus ondas cerebrales se ralentizan.

Etapas tres y cuatro (etapas de sueño delta): durante la etapa tres, tu cerebro produce ondas extremadamente lentas con ráfagas ocasionales de actividad de ondas cerebrales más rápidas. Al ingresar a la etapa cuatro, tu cerebro produce ondas extremadamente lentas casi exclusivamente. Estas etapas se conocen como «sueño profundo» o «sueño delta». Cuando estás en el sueño delta, no hay movimiento ocular y has reducido la actividad muscular. Es durante estas etapas que tu cuerpo emite hormonas de crecimiento y trabaja en la reparación del daño físico que se produce durante el día.

Etapa cinco (sueño REM): en la etapa cinco, los patrones de ondas cerebrales aumentan a niveles similares a los que tienes cuando está despierto. Tu frecuencia cardíaca aumenta y la presión arterial aumenta. Tu respiración es irregular y superficial y se vuelve más rápida. Los músculos de tus extremidades se paralizan temporalmente y los ojos se mueven rápidamente (de ahí el nombre de movimiento ocular rápido o REM). Es durante el sueño REM que ocurren la mayoría de los sueños.

Así que hemos establecido que es extremadamente importante para los atletas y levantadores establecer un patrón de sueño adecuado para tratar de optimizar el entrenamiento, la fuerza, la recuperación y el crecimiento. ¿Cuál es la mejor manera de abordar esto?

Hay algunas pautas simples que puede hacer para mejorar su sueño:

• Escucha a tu cuerpo. Si estás cansado y te sientes débil, realiza una descarga en tu entrenamiento.
• Leer antes de acostarse te ayudará a conciliar el sueño.
• Haz tu dormitorio lo más oscuro posible. Cada célula de tu cuerpo es sensible a la luz, por lo que no debes tener televisores, ordenadores, luces, teléfonos móviles ni nada que emita luz cuando estás durmiendo.
• Deja de ver la televisión una hora antes de ir a la cama.
• Tomar ZMA o magnesio en polvo antes de acostarte tiene un efecto calmante y relajante en el cuerpo y te ayudará a dormir.
• Evita la cafeína o estimulantes a altas horas de la noche.
• Evita beber alcohol antes de acostarte. Romperá la liberación de la hormona del crecimiento.
• Las tabletas de melatonina antes de acostarte pueden ayudarte a conciliar el sueño.
• Compra un buen colchón y una almohada.
• Conscientemente haz un esfuerzo para irte a la cama temprano y trata de dormir de ocho a nueve horas todas las noches.

Si tu objetivo es mejorar tu fuerza y estética, debes hacer del sueño y la recuperación una prioridad. Nuestra vida cotidiana puede ser extremadamente ocupada y complicada. Como vimos al principio del artículo, debes dormir más para aumentar la fuerza.

Familia, obligaciones laborales y los horarios concurridos son algunos factores que afectan al rendimiento en Powerlifting. Si no le prestas suficiente atención al sueño y la recuperación, no rendirás lo suficiente y los progresos serán menores.

Fuente: https://www.elitefts.com/education/sleep-more-lift-more/