Las drop sets son un método eficiente para poder incrementar la fuerza, además de aumentar la masa muscular. Vamos a descubrir si merece la pena añadir este sistema a un entrenamiento de Powerlifting.

¿Qué son las drop sets?

Las drop sets implican hacer muchas repeticiones de una vez, donde se baja el peso entre cada serie. Para que quede más claro sería así:

  • Levantas un peso hasta llegar al fallo muscular
  • Reduces el peso y continúas sin descansar
  • Haces tantas repeticiones y series como prefieras

Ten en cuenta que tradicionalmente se trabaja hasta el fallo al realizar drop sets, pero no es obligatorio. Puedes usar máquinas, mancuernas y barras para este cometido. Si optas por hacer drop sets con barra, es conveniente contar con la ayuda de algún compañero.

Vamos a centrarnos en los ejercicios básicos de Powerlifting: sentadillas, press banca y peso muerto.

Por ejemplo, si tiene 175 kg en barra, en la siguiente serie puedes quitar 10 kg de cada lado y continuar haciendo repeticiones con poco o ningún descanso. Un compañero de entrenamiento puede ayudarte en el proceso.

Tipos de drop sets

Como en cualquier método o sistema de entrenamiento, hay varias maneras de realizar la misma función:

  • Descenso ajustado: cuando se disminuye el peso entre un 5-10%
  • Descenso amplio: cuando se disminuye el peso más del 10%
  • En superserie: cuando añades este sistema a una superserie
  • Rest-pause: cuando haces una pausa durante un período prolongado de tiempo (10-30 segundos) mientras continúas disminuyendo el peso.
  • Reducción a la mitad: cuando reduces el peso a la mitad

Como puedes ver, hay muchas formas de incorporar drop sets en tus entrenamientos.

¿Es un buen método para aumentar la fuerza?

Un estudio apoya las drop sets para la ganancia de fuerza. Pero no se equiparó el volumen. Los pocos estudios sobre este tema parecen sugerir que este entrenamiento no es ideal para aumentar la fuerza. Aún así, debido a la diversidad en los diseños de los estudios, es difícil llegar a conclusiones firmes si este sistema es mejor o peor respecto a otros tipos de entrenamiento.

Beneficios

Es un método de entrenamiento eficiente si lo que buscas es aumentar el volumen de entrenamiento mientras disminuyes el tiempo de entrenamiento. Debes tener cuidado y no abusar, ya que si vas siempre hasta el fallo podrías acumular una fatiga excesiva o riesgo de lesión.

Fuente: https://sci-fit.net/drop-set/

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