¿Sabías que una rutina de ejercicios saludable consta de los cuatro tipos principales de ejercicio? Estos incluyen entrenamiento de fuerza, resistencia, equilibrio y flexibilidad. El entrenamiento de flexibilidad implica actividades que tienen como objetivo estirar los músculos hasta que se aflojan y tu cuerpo se vuelve más ágil. Además, hacer ejercicios de flexibilidad con regularidad te proporcionará más libertad de movimiento.
Esta mayor movilidad te ayudará a realizar tus actividades diarias y otros ejercicios con gran facilidad y menos esfuerzo. Una de las mejores cosas de los ejercicios que promueven la flexibilidad es el hecho de que pueden ayudarte a evitar las molestias musculares cuando te encuentras en un espacio en particular durante un período de tiempo prolongado, como un largo vuelo en avión o una reunión.
Mucha gente busca mejorar la flexibilidad, pero no saben por dónde comenzar. Esta guía servirá sobre todo para principiantes que quieren conocer las bases del entrenamiento e incluir ejercicios de flexibilidad en su día a día, y para gente experimentada en busca de consejos.
¿Cuándo realizar los ejercicios de flexibilidad?
Los ejercicios de flexibilidad son ideales cuando tus músculos ya se han calentado con unos minutos de cardio suave. Cuando los músculos están calientes, tienden a estirarse más allá de sus límites sin que sientas una sensación de tensión o incluso dolor. En otras palabras, los ejercicios de flexibilidad se realizan mejor después de realizar algo de ejercicio.
¿Qué debes tener en cuenta antes de estirar?
El estiramiento debe realizarse lenta y suavemente a medida que tus músculos se relajan en la posición deseada. Deberás estirarte tanto como te resulte cómodo. No debes sentir ningún dolor mientras estiras. Ten en cuenta que te acostumbrarás si lo haces con más frecuencia.
Mientras estiras, recuerda respirar normalmente y relajarte. Exhala por la boca lentamente mientras cuentas hasta 10. Evita rebotar o sacudir los músculos mientras estiras, ya que esto provocará tensión y lesiones.
Los mejores ejercicios de flexibilidad
En este artículo veremos un total de 9 ejercicios de flexibilidad: tres para el tren superior, cuatro para el tren inferior y dos para el torso.
Cada uno debe realizarse manteniendo la posición durante 60 segundos. Si no aguantas durante ese tiempo, también puedes estirar durante 30 segundos, hacer una breve pausa y seguir con los 30 segundos restantes.
Intenta aguantar al menos más de 20 segundos en cada intervalo, si no puedes estirar al menos ese tiempo baja la intensidad.
Estos estiramientos los debes realizar al final de cada entrenamiento, con una duración total de 20-30 minutos. Es recomendable que los realices con constancia para unos mayores resultados.
Extensión de hombros
Posiciona tus manos en algún objeto por encima de tu cabeza manteniendo tus brazos estirados. Puedes ayudarte de una barra situada en el rack o en la banca. Intenta desplazar tu cabeza y tronco hacia delante, manteniendo los brazos por detrás del cuerpo.
Extensión de hombros sentado
Similar al ejercicio anterior con la diferencia que no te hará falta ningún objeto para realizar este estiramiento. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, desplaza el resto de tu cuerpo hacia delante dejando los brazos por detrás del cuerpo.
Agarre de manos por detrás de la espalda
Todos hemos probado alguna vez a realizar este ejercicio para demostrar nuestra flexibilidad. Consiste en agarrar tus manos por detrás de la espalda como bien indica el título. Una mano por encima del hombro y otra por debajo. Puedes empezar a realizar este ejercicio ayudándote de una toalla, cuerda o banda elástica.
Sentadilla sin peso
Esta vez por variar será sin peso, por muy raro que se nos pueda hacer. La posición a mantener será la de una sentadilla profunda en la parte más baja del movimiento.
Estiramiento de isquiotibiales
Otro estiramiento del que no hace falta mucha explicación. Inclina el torso intentando mantener la espalda plana hasta poder tocar con las manos el suelo un par de centímetros por delante de los dedos de los pies. Las piernas no debes flexionarlas con el fin de poder llegar más abajo, poco a poco irás mejorando.
Zancada
Similar a las zancadas con peso pero con un objetivo algo distinto. Con una rodilla en el suelo, sitúa la pierna contraria por delante apoyando el pie en el suelo. Aprieta los glúteos y presiona la pelvis hacia delante, estirando la pierna trasera. Asegúrate que mantienes el torso en posición vertical y la rodilla y todos los puntos de apoyo están bien fijados contra el suelo.
Mariposas
Este es uno de los ejercicios de flexibilidad más conocidos, todos lo hemos hecho en el colegio en clase de educación física. Sentado en el suelo con las plantas de los pies pegadas, lleva los pies hacia tu cuerpo. Intenta presionar las rodillas hacia abajo con los brazos, mientras mantienes tus pies juntos con ayuda de las manos.
Pino puente
Es uno de los ejercicios más difíciles si no tienes práctica o nunca lo has realizado. Pero para ello hay una serie de ejercicios dependiendo de tu nivel. Si eres principiante puedes empezar realizando Glute Bridge hasta ganar mayor fuerza y flexibilidad para poder realizar el pino puente.
Estiramiento de espalda tumbado
Tumbado boca arriba extiende completamente los brazos hacia los lados. Levanta una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados, bájala hacia el lado contrario intentando tocar el suelo manteniendo los brazos apoyados en el suelo completamente. Gira la cabeza al lado contrario donde dirijas la pierna.
Foam roller en la banda iliotibial
Este ejercicio debes realizarlo con pasadas largas y lentas como se muestra en el vídeo. Realiza de 10 a 15 pasadas por cada pierna.
Foam roller en los aductores
Lo mismo que en el ejercicio anterior, pasadas largas y lentas. Realiza de 10 a 15 pasadas por cada pierna.
Pelota en el glúteo
Es mejor empezar con el foam roller o una pelota de tenis. A medida que vayas avanzando puedes cambiarlo por una pelota de lacrosse. Realiza pasadas desde 30 segundos hasta 2 minutos cada glúteo.
Giros de cintura
Como puedes apreciar en el vídeo, las piernas van a estar flexionadas, las palmas de las manos pegadas al suelo y tu cabeza gira al contrario que tu cintura. Realiza de 5 a 10 repeticiones por cada lado.
Volteos acabados en V
Es importante realizar este ejercicio con control y no hacerlo a lo loco. Realiza 10 repeticiones.
Estiramiento tipo rana
Su propio nombre ya lo dice todo, en el vídeo puedes ver una demostración. Realiza 10 repeticiones.
Rotación de cadera
Rota la pierna manteniendo una posición horizontal al suelo y tres puntos de apoyo. Realiza 10 repeticiones con cada pierna y en cada dirección.
Escaladas
Al igual que si estuvieses escalando una montaña, vas a realizar este tipo de zancadas en el sitio. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla cosaca
Comparte parecido con la sentadilla Goblet. Este ejercicio requiere de equilibrio y flexibilidad, ten paciencia al principio.
Realiza de 5 a 10 repeticiones con cada pierna.
Estiramiento del músculo piriforme
En un banco sentado y posicionando el tobillo encima de la rodilla de la pierna contraria inclínate hasta comenzar a notar tensión. De 20 a 30 segundos cada lado.
Estiramiento del flexor de la cadera con un pie elevado
Si no puedes realizar este ejercicio como se muestra en el vídeo, puedes empezar con ambas piernas en el suelo, sin el banco. Realiza de 5 a 10 repeticiones aguantando 3 segundos arriba.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de flexibilidad consulta con un médico si tienes o eres propenso a las lesiones. Si algún ejercicio te produce dolor, para inmediatamente y no vuelvas a realizarlo hasta no estar seguro que no pones en riesgo tu integridad física.
