Mucha gente busca mejorar la flexibilidad, pero no saben por dónde comenzar. Esta guía servirá sobre todo para principiantes que quieren conocer las bases del entrenamiento e incluir ejercicios de flexibilidad en su día a día, y para gente experimentada en busca de consejos.

Los mejores ejercicios de flexibilidad

En este artículo veremos un total de 9 ejercicios de flexibilidad: tres para el tren superior, cuatro para el tren inferior y dos para el torso.

Cada uno debe realizarse manteniendo la posición durante 60 segundos. Si no aguantas durante ese tiempo, también puedes estirar durante 30 segundos, hacer una breve pausa y seguir con los 30 segundos restantes.

Intenta aguantar al menos más de 20 segundos en cada intervalo, si no puedes estirar al menos ese tiempo baja la intensidad.

Estos estiramientos los debes realizar al final de cada entrenamiento, con una duración total de 20-30 minutos. Es recomendable que los realices con constancia para unos mayores resultados.

Extensión de hombros

Posiciona tus manos en algún objeto por encima de tu cabeza manteniendo tus brazos estirados. Puedes ayudarte de una barra situada en el rack o en la banca. Intenta desplazar tu cabeza y tronco hacia delante, manteniendo los brazos por detrás del cuerpo.

Extensión de hombros sentado

Similar al ejercicio anterior con la diferencia que no te hará falta ningún objeto para realizar este estiramiento. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, desplaza el resto de tu cuerpo hacia delante dejando los brazos por detrás del cuerpo.

Agarre de manos por detrás de la espalda

Todos hemos probado alguna vez a realizar este ejercicio para demostrar nuestra flexibilidad. Consiste en agarrar tus manos por detrás de la espalda como bien indica el título. Una mano por encima del hombro y otra por debajo. Puedes empezar a realizar este ejercicio ayudándote de una toalla, cuerda o banda elástica.
https://www.youtube.com/watch?v=UJNEtK0Yv-U

Sentadilla sin peso

Esta vez por variar será sin peso, por muy raro que se nos pueda hacer. La posición a mantener será la de una sentadilla profunda en la parte más baja del movimiento.

Estiramiento de isquiotibiales

Otro estiramiento del que no hace falta mucha explicación. Inclina el torso intentando mantener la espalda plana hasta poder tocar con las manos el suelo un par de centímetros por delante de los dedos de los pies. Las piernas no debes flexionarlas con el fin de poder llegar más abajo, poco a poco irás mejorando.

Zancada

Con una rodilla en el suelo, sitúa la pierna contraria por delante apoyando el pie en el suelo. Aprieta los glúteos y presiona la pelvis hacia delante, estirando la pierna trasera. Asegúrate que mantienes el torso en posición vertical y la rodilla y todos los puntos de apoyo están bien fijados contra el suelo.

Mariposas

Este es uno de los ejercicios de flexibilidad más conocidos, todos lo hemos hecho en el colegio en clase de educación física. Sentado en el suelo con las plantas de los pies pegadas, lleva los pies hacia tu cuerpo. Intenta presionar las rodillas hacia abajo con los brazos, mientras mantienes tus pies juntos con ayuda de las manos.

Pino puente

Es uno de los ejercicios más difíciles si no tienes práctica o nunca lo has realizado. Pero para ello hay una serie de ejercicios dependiendo de tu nivel. Si eres principiante puedes empezar realizando Glute Bridge hasta ganar mayor fuerza y flexibilidad para poder realizar el pino puente.

Estiramiento de espalda tumbado

Tumbado boca arriba extiende completamente los brazos hacia los lados. Levanta una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados, bájala hacia el lado contrario intentando tocar el suelo manteniendo los brazos apoyados en el suelo completamente. Gira la cabeza al lado contrario donde dirijas la pierna.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de flexibilidad consulta con un médico si tienes o eres propenso a las lesiones. Si algún ejercicio te produce dolor, para inmediatamente y no vuelvas a realizarlo hasta no estar seguro que no pones en riesgo tu integridad física.

Si quieres conocer más ejercicios, visita la rutina de flexibilidad Limber 11.

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