Unos bíceps grandes muestran tu trabajo en el gimnasio. Los bíceps son un músculo pequeño, pero hacerlos crecer requiere tiempo y conocimiento. Los bíceps no solo son bonitos, además cumplen una función real. Por ese motivo te vamos a mostrar algunos de los mejores ejercicios para bíceps.

Ejercicios para bíceps: anatomía

Los bíceps están formados por dos cabezas y forman la parte superior del brazo. Son los responsables de la flexión del codo (moviendo la mano hacia el hombro), supinación del codo (girando la palma hacia arriba) y flexión del hombro. También están asociados con el bíceps, el braquial y el braquiorradial. 

El entrenamiento de bíceps no es solo para aumentar el tamaño del brazo. Se entrena también para mejorar la fuerza de agarre, la fuerza de tracción y la salud general de los tejidos conectivos.

¿Cómo debes entrenar los bíceps?

En cuanto a la frecuencia con la que debes entrenar tus bíceps, debes realizar entre 10 y 14 series por semana. Si eres novato, comienza realizando ocho series por semana. Los bíceps son un músculo pequeño con una función singular, por lo que no requieren una gran cantidad de trabajo para estimular su crecimiento.

Es recomendable entrenar los bíceps junto con los tríceps ya que son músculos antagonistas (los bíceps flexionan el codo y los tríceps extienden el codo). También puedes realizar ejercicios para bíceps después del entrenamiento de espalda o, si realizas una rutina tirón empuje piernas, puedes entrenarlos después de su día de tirón.

Los mejores ejercicios para bíceps

Algunos ejercicios de bíceps son mejores y más efectivos que otros. La decisión final es tuya, tendrás que elegir los que te sientas más cómodo y se adapten más a tus necesidades y objetivos.

Curl con barra

El curl con barra es uno de los ejercicios de bíceps más icónicos hasta la fecha. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio se enfoca en los bíceps pudiendo aumentar el tamaño y fuerza. Una vez hayas dominado la técnica, puedes aumentar el peso o las repeticiones y desarrollar unos brazos más grandes. La capacidad de aumentar la carga hace que este ejercicio sea uno de los ejercicios para bíceps más básicos que existen.

Dominadas supinas

Las dominadas supinas son un gran ejercicio de peso corporal que puede inducir un crecimiento muscular de los bíceps (y la espalda). Sin embargo, a menudo, este ejercicio se realiza incorrectamente, ayudándose demasiado de los hombros anteriores y los músculos de agarre. 

Lo bueno de este ejercicio es que no requiere ningún peso o equipo adicional, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de peso corporal para incorporarlo a cualquier programa.

Curl predicador con barra EZ

El curl predicador con barra EZ es un curl de bíceps realizado con una barra especial. Esta barra coloca la muñeca en un ángulo de 30 a 45 grados, ligeramente diferente a la barra recta estándar. Esto puede ayudar a estimular las diferentes fibras musculares del bíceps y ayudar a reducir la tensión en las muñecas. Es un buen ejercicio aislado para bíceps permitiendo un mayor grado de flexión en la parte superior del movimiento, lo que favorece la contracción.

Curl martillo

El curl martillo es una variación del curl con con mancuernas clásico que coloca las muñecas en posición neutral, por lo tanto, aísla el braquial y el braquiorradial (bíceps exterior y antebrazo). El curl martillo, como muchos de los ejercicios anteriores, puede aumentar significativamente el tamaño y la fuerza del brazo. Sin embargo, a diferencia de los otros movimientos, este ejercicio añade tamaño y fuerza a la parte exterior de los bíceps y los antebrazos.

Curl de bíceps inclinado

Para realizar el curl inclinado con mancuernas, debes recostarte en un banco inclinado. Esto logra dos cosas: primero, quita el impulso para que no puedas hacer trampas. En segundo lugar, al realizar este ejercicio con los brazos extendidos crea un rango de movimiento mayor, lo que hace que esta variación sea más efectiva.

Curl de bíceps con cable

Cuando haces curl con una mancuerna o barra, el movimiento es más difícil en el punto medio del levantamiento, ya que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, los cables mantienen la tensión en el músculo durante todo el movimiento. Esto añade más tensión al músculo para un mayor crecimiento. 

Curl concentrado

El curl concentrado se trata de sentir cómo funcionan tus bíceps. Sentado en un banco, con el codo en la parte interior del muslo, levantas una mancuerna desde la extensión completa hasta la contracción. La posición aislada te permite desarrollar tus bíceps sin necesidad de levantar demasiado peso.

Conclusiones

Como has podido comprobar, algunos de los motivos de entrenar los bíceps es el de aumentar la fuerza, el tamaño y prevenir lesiones. Es fundamental que cuides tu cuerpo y realices ejercicios que mejoren la salud de los tejidos conectivos.

Fuente: https://barbend.com/best-biceps-exercises/

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