Los tríceps son posiblemente uno de los músculos más importantes del brazo para el entrenamiento de fuerza. Constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo y tienen tres cabezas: la cabeza larga, lateral y medial. Si compites en deportes de fuerza, o simplemente quieres tener unos brazos más grandes, te recomendamos que realices algunos de los ejercicios para tríceps que te mostramos a continuación.

Elegir los mejores ejercicios para tríceps

Los tríceps están involucrados en la mayoría de los ejercicios de empuje. Piensa en cómo haces press de banca. Tus pectorales trabajan al principio para despegar la barra de tu pecho, pero una vez que tus la barra se eleva, tus tríceps se flexionan para extender tus antebrazos y extender completamente tus brazos.

En este artículo podrás ver algunos de los mejores y más completos ejercicios para tríceps enfocados al aumento de fuerza y desarrollo muscular. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar en ejercicios como press banca, press militar o push press.

Lo bueno que tienen estos ejercicios además de ser efectivos, es que el material necesario para realizarlos se puede encontrar en cualquier gimnasio. Además su ejecución es verdaderamente sencilla. En la mayoría de ellos solamente necesitarías una barra olímpica, mancuernas, poleas y algunas bandas de resistencia.

Ejercicios para tríceps con barra

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para tríceps con barra:

Press Banca con agarre estrecho

Este es uno de los mejores ejercicios para tríceps que puedes realizar con una barra. Lo ideal es trabajar entre el 70%-80% de tu repetición máxima, realizando 3-5 repeticiones y series. Cualquier variación entre el número de repeticiones y series dentro del rango anterior funcionará.

Es decir, puedes realizar 5 series de 3 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones… Experimenta hasta encontrar la combinación que mejor funcione para ti.

La posición de tus manos tiene que ser de un ancho mucho menor que cuando realizas press banca. De esta manera podrás mantener los codos mas juntos en la medida de lo posible.

Debes bajar la barra a la altura del esternón mediante un movimiento controlado. Cuando termines la fase concéntrica debes bloquear los codos para trabajar todo el rango de movimiento completo del tríceps. A medida que vayas puliendo la técnica en este ejercicio puedes probar diferentes variantes como incluir bandas elásticas o cadenas para hacer que el ejercicio sea más dinámico.

Floor press

Floor press es una variación bastante popular de press de banca para fortalecer la parte superior del levantamiento. Al presionar una barra desde el suelo, estás limitando el rango de movimiento de tus brazos. Esto significa que normalmente podrás levantar más peso, lo que equivale a un press de banca y tríceps más fuertes.

Press francés con cadenas

El press francés es un gran ejercicio para desarrollar unos tríceps grandes y fuertes, pero causa una tensión excesiva en los codos. Por este motivo, muchas personas no incluyen este ejercicio en sus entrenamientos. Mediante el uso de cadenas se consigue eliminar gran parte de esa tensión. La resistencia aumenta a medida que se elevan los brazos, lo que obliga a reclutar un mayor número de fibras al final del movimiento. Puedes realizar este ejercicio con una barra z o con unos agarres de polea.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para tríceps con mancuernas:

Press Tate

Si tienes problemas con el bloqueo en press banca, este ejercicio es perfecto para ti. Para realizar este ejercicio solamente necesitas unas mancuernas y un banco en el que poder tumbarte.

En todo momento las mancuernas deben estar en contacto entre sí. El inicio de este ejercicio es similar a cualquier press con mancuernas, estarás tumbado boca arriba con los brazos completamente extendidos y codos ligeramente bloqueados.

Manteniendo el contacto entre las mancuernas, llévalas hacia tu torso hasta hacer contacto. Mantén alineados tus hombros y codos para enfocar la tensión en el tríceps. Una vez hayan tocado las mancuernas tu torso, mantén la tensión.

No dejes que las mancuernas descansen sobre ti, ni realices un rebote.

Vuelve a la posición inicial hasta realizar el recorrido completo. Repite tantas veces puedas manteniendo una técnica correcta.

Press francés con mancuernas

Acuéstate en un banco con una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hacia los lados de la cabeza y luego extiende los codos para volver a la posición inicial.

Extensión de tríceps con mancuernas

Sujeta una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de la cabeza. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego extiende los codos para volver a la posición inicial.

Ejercicios para tríceps con polea

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para tríceps con polea:

Tríceps con cuerda en polea alta

Utiliza una cuerda en una polea alta. Con los codos cerca del cuerpo, empuja hacia abajo la cuerda hasta que los codos estén completamente extendidos. Luego, regresa a la posición inicial.

Tríceps con barra recta en polea alta

Utiliza una barra recta en una polea alta. Con los codos cerca del cuerpo, empuja hacia abajo la barra hasta que los codos estén completamente extendidos. Luego, regresa a la posición inicial.

Tríceps con polea alta y agarre inverso

Utiliza una cuerda o barra en una polea alta. Con un agarre inverso (palmas hacia arriba), empuja hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos. Luego, regresa a la posición inicial.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Ajusta la polea en posición alta. Ponte de espaldas a la polea y, con un agarre estrecho, extiende los codos hacia arriba y luego flexiónalos para bajar la polea detrás de la cabeza. Luego, extiende los codos para volver a la posición inicial.

Ejercicios para tríceps con bandas de resistencia

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para tríceps con bandas de resistencia:

Extensión de tríceps con banda de resistencia

Si no dispones de bandas de resistencia puedes realizar este ejercicio en una polea, la ejecución y los resultados serán similares. La función de este ejercicio es incrementar la fuerza en los codos y prevenir futuras molestias a consecuencia de realizar demasiados presses.

Al igual que en Press Tate, realiza tantas repeticiones como sea posible manteniendo una técnica correcta en un rango de tres a cuatro series.

Series, repeticiones y peso recomendado

Tus tríceps son grandes en comparación con tus bíceps, pero sigue siendo un músculo pequeño.

Realiza alrededor de 10 a 14 series por semana. Puedes realizar estos ejercicios junto con los de bíceps, o puedes hacerlos en el día de press de banca o de empuje. 

Elige de tres a cuatro movimientos de esta lista y realiza tres series de cada uno. Si eres un atleta de fuerza más avanzado, entonces puedes beneficiarte de un volumen de entrenamiento aún mayor.

La cantidad de series, repeticiones y peso recomendados para ejercicios de tríceps pueden variar según tus objetivos específicos, nivel de condición física y preferencias personales. Aquí puedes ver algunas pautas generales que puedes ajustar según tus necesidades:

  1. Hipertrofia:

    • Series: 3-5 series por ejercicio.
    • Repeticiones: 8-12 repeticiones por serie.
    • Peso: Deberías seleccionar un peso que sea exigente en las últimas repeticiones de cada serie.
  2. Fuerza:

    • Series: 3-5 series por ejercicio.
    • Repeticiones: 4-8 repeticiones por serie.
    • Peso: Deberías seleccionar un peso que te permita completar el número específico de repeticiones con buena técnica, pero que sea lo suficientemente pesado.
  3. Resistencia Muscular:

    • Series: 2-4 series por ejercicio.
    • Repeticiones: 12-20 repeticiones por serie.
    • Peso: Deberías seleccionar un peso moderado que te permita completar el número específico de repeticiones sin sacrificar la técnica.

Es importante recordar que estos son solo puntos de partida generales, y es fundamental escuchar a tu cuerpo y ajustar las variables según sea necesario. La progresión gradual en el peso y la intensidad a lo largo del tiempo es clave para el desarrollo continuo. Además, siempre realiza un calentamiento adecuado antes de realizar ejercicios de tríceps y mantén una técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones.

Consulta con un entrenador personal o un profesional del fitness para obtener recomendaciones específicas según tu situación individual y objetivos personales.

Esta entrada tiene un comentario

  1. planet

    ahh y los fondos en paralelas con banda elástica para potenciar el bloqueo!!!!!

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