Los tríceps son posiblemente uno de los músculos más importantes del brazo para el entrenamiento de fuerza. Constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo y tienen tres cabezas: la cabeza larga, lateral y medial. Si compites en deportes de fuerza, o simplemente quieres tener unos brazos más grandes, te recomendamos que realices algunos de los ejercicios para tríceps que te mostramos a continuación.

Mejores ejercicios para tríceps

Los tríceps están involucrados en la mayoría de los ejercicios de empuje. Piense en cómo haces press de banca. Tus pectorales trabajan al principio para despegar la barra de tu pecho, pero una vez que tus la barra se eleva, tus tríceps se flexionan para extender tus antebrazos y extender completamente tus brazos.

En este artículo podrás ver algunos de los mejores y más completos ejercicios para tríceps enfocados al aumento de fuerza y desarrollo muscular. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar en ejercicios como press banca, press militar o push press.

Lo bueno que tienen estos ejercicios además de ser efectivos, es que el material necesario para realizarlos se puede encontrar en cualquier gimnasio. Además su ejecución es verdaderamente sencilla. En la mayoría de ellos solamente necesitarías una barra olímpica, mancuernas y algunas bandas de resistencia.

¿Cómo realizar estos ejercicios para tríceps?

Tus tríceps son grandes en comparación con tus bíceps, pero sigue siendo un músculo pequeño.

Realiza alrededor de 10 a 14 series por semana. Puedes realizar estos ejercicios junto con los de bíceps, o puedes hacerlos en el día de press de banca o de empuje. 

Elige de tres a cuatro movimientos de esta lista y realiza tres series de cada uno. Si eres un atleta de fuerza más avanzado, entonces puedes beneficiarte de un volumen de entrenamiento aún mayor.

Press Banca con agarre estrecho

Este es uno de los mejores ejercicios para tríceps que puedes realizar con una barra. Lo ideal es trabajar entre el 70%-80% de tu repetición máxima, realizando 3-5 repeticiones y series. Cualquier variación entre el número de repeticiones y series dentro del rango anterior funcionará.

Es decir, puedes realizar 5 series de 3 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones… Experimenta hasta encontrar la combinación que mejor funcione para ti.

La posición de tus manos tiene que ser de un ancho mucho menor que cuando realizas press banca. De esta manera podrás mantener los codos mas juntos en la medida de lo posible.

Debes bajar la barra a la altura del esternón mediante un movimiento controlado. Cuando termines la fase concéntrica debes bloquear los codos para trabajar todo el rango de movimiento completo del tríceps. A medida que vayas puliendo la técnica en este ejercicio puedes probar diferentes variantes como incluir bandas elásticas o cadenas para hacer que el ejercicio sea más dinámico.

Floor press

Floor press es una variación bastante popular de press de banca para fortalecer la parte superior del levantamiento. Al presionar una barra desde el suelo, estás limitando el rango de movimiento de tus brazos. Esto significa que normalmente podrás levantar más peso, lo que equivale a un press de banca y tríceps más fuertes.

Press Tate

Si tienes problemas con el bloqueo en press banca, este ejercicio es perfecto para ti. Para realizar este ejercicio solamente necesitas unas mancuernas y un banco en el que poder tumbarte.

En todo momento las mancuernas deben estar en contacto entre sí. El inicio de este ejercicio es similar a cualquier press con mancuernas, estarás tumbado boca arriba con los brazos completamente extendidos y codos ligeramente bloqueados.

Manteniendo el contacto entre las mancuernas, llévalas hacia tu torso hasta hacer contacto. Mantén alineados tus hombros y codos para enfocar la tensión en el tríceps. Una vez hayan tocado las mancuernas tu torso, mantén la tensión.

No dejes que las mancuernas descansen sobre ti, ni realices un rebote.

Vuelve a la posición inicial hasta realizar el recorrido completo. Repite tantas veces puedas manteniendo una técnica correcta.

Press francés con cadenas

El press francés es un gran ejercicio para desarrollar unos tríceps grandes y fuertes, pero causa una tensión excesiva en los codos. Por este motivo, muchas personas no incluyen este ejercicio en sus entrenamientos.

Mediante el uso de cadenas se consigue eliminar gran parte de esa tensión. La resistencia aumenta a medida que se elevan los brazos, lo que obliga a reclutar un mayor número de fibras al final del movimiento.

Extensión de tríceps con banda de resistencia

Si no dispones de bandas de resistencia puedes realizar este ejercicio en una polea, la ejecución y los resultados serán similares. La función de este ejercicio es incrementar la fuerza en los codos y prevenir futuras molestias a consecuencia de realizar demasiados presses.

Al igual que en Press Tate, realiza tantas repeticiones como sea posible manteniendo una técnica correcta en un rango de tres a cuatro series.

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  1. Avatar
    planet

    ahh y los fondos en paralelas con banda elástica para potenciar el bloqueo!!!!!

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