Los ejercicios con pausa son sencillos de realizar en la teoría, pero en la práctica veremos como la idea que teníamos en mente cambiará un poco. Para este tipo de ejercicios nos detendremos en un momento específico del movimiento manteniendo el peso de la barra antes de continuar con la parte concéntrica del ejercicio.
En el ejercicio de sentadilla, realizaremos una pausa en el punto más bajo del movimiento, antes de efectuar el levantamiento. Para press banca pararemos cuando la barra haya tocado nuestro torso, y en peso muerto realizaremos una parada cuando la barra se encuentre sobre la zona de nuestras rótulas. Se recomienda realizar una pausa sobre estas zonas, debido a que es donde la mayoría de atletas suelen tener su punto de estancamiento.
Debemos mantener una tensión total durante la pausa si queremos realizar dichos movimientos con seguridad y que el resultado sea satisfactorio. Si no mantenemos nuestro cuerpo en tensión estos ejercicios no tendrán el efecto deseado, e incluso corremos el riesgo de sufrir alguna lesión. Por lo tanto, si no estás seguro de poder llevar a cabo estos ejercicios con total seguridad no lo intentes.
Los ejercicios con pausa son beneficiosos porque nos ayudan a aumentar nuestra fuerza al poder soportar el peso en una posición estática durante un periodo de tiempo corto. Puede ayudarnos a mejorar nuestra explosividad eliminando los reflejos del estiramiento del músculo, y enseñar a nuestro cuerpo como empujar sin necesidad de realizar un rebote. Además, mejoraremos la fuerza del core y ganaremos confianza al saber controlar cargas pesadas de esta manera.
Método RPE
El Rango de Esfuerzo Percibido o RPE es un concepto que ha estado durante mucho tiempo entre nosotros, pero últimamente se ha vuelto más popular en comparación con el entrenamiento basado en porcentajes. Mediante RPE entrenaremos cada día acorde al estado en el que nos encontremos, en vez de intentar forzar nuestro cuerpo a un determinado porcentaje que quizá sea demasiado pesado para ese día.
En artículos anteriores ya tratamos las bases del método RPE.
Ejercicios con pausa mediante RPE
Vamos a ver un ejemplo de programa en el que integraremos los ejercicios con pausa y los estimaremos mediante RPE. El programa está dividido en cuatro días, el primero está reservado para la sentadilla, el segundo para la banca, el tercero para peso muerto y el último día trabajaremos en rangos de hipertrofia.
Día 1
Sentadilla con pausa – 3 series de 4 repeticiones (RPE 8)
El objetivo de este día es encontrar nuestro RPE para cuatro repeticiones, utilizaremos el mismo peso para todas las series. La parada será de un segundo en cada repetición.
Sentadilla frontal – 3 series de 6 repeticiones (RPE 7)
La sentadilla frontal tiene que ser con una carga mucho más ligera que la sentadilla con pausa. Está enfocado a ser un ejercicio accesorio para el cuádriceps.
Zancadas – 3 series de 10 repeticiones por cada pierna
Ejercicio unilateral enfocado a trabajar los estabilizadores y añadir más trabajo a los cuádriceps, femorales y glúteos.
Peso muerto rumano – 3 series de 10 repeticiones
Este es un ejercicio compuesto, pero está enfocado a ser un ejercicio auxiliar. Recuerda que todos los ejercicios auxiliares son con el objetivo de complementar los ejercicios básicos.
Curl femoral – 3 series de 15 repeticiones
Al tratarse de un ejercicio accesorio no lo realizaremos al fallo. Realizaremos cada repetición de manera estricta para mejorar nuestros puntos débiles y añadir algo de músculo.
Día 2
Press banca con parada – 3 series de 4 repeticiones (RPE 8)
En lugar de contar un segundo, realizaremos una cuenta de tres reposando la barra sobre nuestro torso. Debemos mantener la tensión muscular en todo momento aunque la parada sea más larga de lo habitual.
Press banca con agarre cerrado – 3 series de 6 repeticiones (RPE 7)
La mayoría de levantadores los verás fallar a la hora de realizar el encaje, más que fallar al despegar la barra. Por eso es conveniente realizar trabajo de tríceps para minimizar este punto débil.
Press inclinado con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones
El objetivo es añadir trabajo extra para los pectorales y hombros. Mantendremos el peso moderado para realizar con buena técnica todas las repeticiones.
Cruces con polea – 3 series de 20 repeticiones
Después de realizar tres movimientos de press el objetivo de este ejercicio es realizar un ejercicio que nos permita estirar los músculos. El peso debe ser ligero, lo importante es centrarnos en el estiramiento y realizar la técnica correctamente.
Tríceps en polea – 3 series de 20 repeticiones
Ejercicio enfocado a aumentar la fuerza y el tamaño del tríceps, como vimos anteriormente necesario para minimizar los puntos débiles en press banca.
Día 3
Peso muerto con parada – 3 series de 4 repeticiones (RPE 8)
Este es un ejercicio extremadamente difícil, debemos escoger con cuidado el RPE. Una vez hemos despegado la barra del suelo unos centímetros, cuando estemos sobre la altura de las rótulas efectuaremos una parada de un segundo. Acto seguido completaremos el movimiento.
Peso muerto con déficit – 3 series de 4 repeticiones (RPE 8)
Subidos a un disco o una plataforma de un par de centímetros aumentaremos la dificultad del movimiento sin desprestigiar la técnica del ejercicio.
Remo con barra – 3 series de 10 repeticiones
Debemos mantener el cuerpo lo más paralelo al suelo posible y mantener la técnica perfecta sin hacer trampas para levantar más peso del que podemos.
Dominadas – 3 series de 10 repeticiones
La clave para tener éxito en nuestros levantamientos es tener una espalda fuerte. Si no realizamos ejercicios que fortalezcan nuestra espalda a la larga tendremos problemas para manejar cargas pesadas.
Buenos días – 3 series de 12 repeticiones
Debemos emular en la medida de lo posible la técnica que realizamos en peso muerto en cuanto a espalda se refiere. Con este ejercicio vamos a fortalecer los erectores, algo fundamental para un buen peso muerto.
Día 4
Press militar – 3 series de 10 repeticiones
El último día de entrenamiento está enfocado a hipertrofia. Con press militar vamos a construir la base para el trabajo de hombros. Unos hombros fuertes permitirán prevenir lesiones y molestias.
Elevaciones frontales con mancuernas – 3 series de 20 repeticiones
Realizando elevaciones frontales nos permitirá evitar futuras molestias en los hombros y nos ayudará a mejorar nuestros números en press banca.
Pájaros con mancuernas – 3 series de 15 repeticiones
Similar al ejercicio anterior en cuanto a hipertrofia y protección se refiere. Debemos realizarlo con un peso que nos permita controlar el movimiento a la perfección.
Curl de bíceps con mancuernas – 4 series de 15 repeticiones
También necesitamos trabajar los bíceps para evitar descompensaciones que puedan llevarnos a lesión.
El entrenamiento anterior es un ejemplo de ejercicios con pausa que puedes tomar como base y adaptar a tus necesidades, no es necesario seguirlo al pie de la letra, pero es un buen punto de partida.
Como hemos podido comprobar, es muy interesante el sistema de ejercicios con pausa para integrar en nuestros entrenamientos. De esta manera podemos añadir variedad e incluso romper con algunos estancamientos en los ejercicios básicos.
