¿Alguna vez has notado que un lado de tu cuerpo es más débil que el otro? Un brazo es más fuerte que el otro o una pierna es más estable que la otra. Lo creas o no es más común de lo que parece. Los ejercicios unilaterales son la solución para estos problemas.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que nuestro cuerpo es asimétrico por naturaleza. En el siguiente vídeo puedes obtener más información de los motivos:
Aunque el cuerpo puede parecer simétrico desde fuera, internamente la imagen es muy diferente. La mayoría de nuestros órganos vitales están dispuestos asimétricamente, lo que hace que el cuerpo humano sea ligeramente asimétrico por defecto.
Otro factor importante es la asimetría de la fuerza y la movilidad que se forma con el tiempo debido a las acciones de nuestro día a día. Estar sentados por largos períodos de tiempo o malas posturas pueden contribuir a las asimetrías tanto de fuerza como de movilidad.
Un método en que los powerlifters pueden combatir las asimetrías es complementando el entrenamiento con ejercicios unilaterales. El ejercicio unilateral se puede definir como trabajar partes del cuerpo individualmente, en lugar de entrenar ambas partes al mismo tiempo.
Beneficios de los ejercicios unilaterales para Powerlifters
Crear simetría y reducir el riesgo de lesiones
Todos estamos de acuerdo en que el press de banca, la sentadilla y el peso muerto son ejercicios bilaterales que requieren que ambos lados del cuerpo creen fuerza para mover el peso. Al realizar movimientos bilaterales, la fuerza puede perderse potencialmente si un lado del cuerpo es más débil que el otro. La creación de un equilibrio en la musculatura de ambos lados del cuerpo nos permitirá una mejor técnica y en general mayores levantamientos.
El riesgo de lesión también se puede reducir al incluir más ejercicios unilaterales en el entrenamiento. A menudo, si los desequilibrios se vuelven demasiado grandes, el riesgo de lesión puede verse incrementado. Incluyendo ejercicios unilaterales, como sentadillas con una sola pierna, peso muerto rumano a una sola pierna o remos con un brazo puede ayudar a solventar las asimetrías.
Mejorar la estabilidad del core
Los ejercicios unilaterales también ayudan a fortalecer el core. Trabajando de esta manera se crea una inestabilidad en el core al portar el peso en un solo lado del cuerpo. Para mantener la estabilidad y completar los ejercicios unilaterales correctamente, el core debe estabilizarse. Por esta razón, los ejercicios unilaterales son efectivos cuando se trata de entrenar la estabilidad del core.
Educación cruzada
Las lesiones ocurren, a menudo son parte de todo deporte de fuerza. La clave para evitar una lesión es mantener las áreas del cuerpo entrenadas de manera saludable. Los ejercicios unilaterales pueden ser una gran herramienta para realizar cuando una lesión solo afecta a un lado del cuerpo. Por ejemplo, si un levantador sufre un desgarro del pectoral y requiere cirugía, puede realizar ejercicios unilaterales mientras se recupera del lado del cuerpo que no ha sido afectado por la lesión (siempre bajo recomendaciones médicas).
Cuando hemos sufrido alguna lesión, no solemos entrenar dicha área específica del cuerpo para evitar recaídas. Por ejemplo, debido a que estoy experimentando dolor en el tendón de la corva izquierda, debo evitar todos los ejercicios de pierna. Esta forma de pensar está contraindicada para progresar. Es recomendable continuar entrenando el lado no lesionado, ya que esto ayudará a mantener más fuerza que si no se realiza ningún entrenamiento.
Puedes leer el siguiente estudio para más información.
Ejercicios unilaterales para los básicos
Los ejercicios complementarios, series y repeticiones cambiarán en base al objetivo de entrenamiento. Aunque en general se realizarán de 5-12 repeticiones. A continuación no se incluye una lista exhaustiva de ejercicios unilaterales, pero son buenos ejemplos.
Sentadillas
- Sentadilla Búlgara
- Zancadas
- Sentadilla a una pierna
Press de banca
- Press horizontal a una mano
- Remo a una mano
- Press vertical a una mano
Peso muerto
- Peso muerto rumano con una pierna
- Peso muerto lateral a una mano
- Paseo de granjero a una mano
Como hemos podido comprobar, incluir ejercicios unilaterales pueden ser beneficiosos para todos los powerlifters. Se pueden incluir en el calentamiento o directamente en el entrenamiento. Todo dependerá de cada caso concreto y el momento de la temporada. Pero los ejercicios unilaterales son un gran complemento para incluir en nuestro entrenamiento.
Fuente: https://barbend.com/unilateral-benefits-powerlifting/
