Las elevaciones laterales es uno de los ejercicios más comunes que verás realizar. Se hicieron famosas por los culturistas que buscaban aumentar el tamaño de sus hombros. Este tipo de ejercicios pueden y deben usarse durante el entrenamiento para aumentar la hipertrofia muscular y ayudar en el flujo sanguíneo a los tejidos.
Por lo tanto, en este artículo hablaremos sobre las elevaciones laterales, cómo realizarlas correctamente y sus beneficios.
¿Cómo hacer elevaciones laterales?
De pie o sentado sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Mantén la espalda recta, aprieta el abdomen y luego levanta lentamente las mancuernas hacia un lado hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, con el codo ligeramente doblado. Luego bájalas de nuevo de manera controlada.
Será más difícil realizar este ejercicio si evitas dar tirones. Resiste la tentación de hacer esto, concéntrate en levantar con los deltoides.
Seleccionar el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de manera adecuada y segura. Descubrirás que incluso con pesos relativamente livianos, las últimas repeticiones son un verdadero desafío, por lo que no hay necesidad de intentar impresionar agarrando la mancuerna más pesada.
Ni siquiera necesitas usar mancuernas: una banda de resistencia funciona bien para realizar este ejercicio. No levantes más allá del paralelo y asegúrate de mantener los brazos a los lados. Si no puedes realizar la técnica adecuada debes optar por utilizar un peso más ligero.
Músculos involucrados en las elevaciones laterales
Las elevaciones laterales es un movimiento que puede clasificarse como un ejercicio de hombro. Se puede modificar a través de diferentes ángulos, rangos de movimiento y carga. A continuación puedes ver los músculos involucrados.
- Deltoides anterior, medio y posterior
- Trapecio superior y medio
Beneficios de las elevaciones laterales
A continuación puedes ver algunos de los beneficios más notables de realizar elevaciones laterales.
Hombros más grandes y fuertes
Las elevaciones laterales han sido un movimiento básico para aumentar el tamaño y fuerza de los hombros. Es uno de los pocos movimientos que puede trabajar todas las cabezas del deltoides. Aumentar el tamaño de los hombros es clave para cualquier persona ya que permite que las fibras musculares produzcan más fuerza para poder levantar más peso.
Corregir desequilibrios y asimetrías musculares
Algunos grupos musculares están rezagados y es necesario trabajarlos. Al atacar los hombros con movimientos específicos, puedes aumentar la hipertrofia muscular, controlar y desarrollar los músculos más débiles que pueden ser superados por los pectorales o los tríceps durante movimientos como el press militar. Al igual que las personas que buscan aumentar el tamaño de sus piernas y realizan extensiones de cuádriceps, las elevaciones laterales pueden funcionar de manera similar para los hombros.
Series y repeticiones
Este es un ejercicio bastante complejo, incluso con pesos muy ligeros. Lo que parece increíblemente simple en la primera repetición te costará cuando lleves 8 repeticiones, así que elige el peso con cabeza.
Realiza de 10-12 repeticiones con una técnica perfecta. Seleccionar el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de manera adecuada y segura.
Variaciones y alternativas
Hay muchas formas de realizar este ejercicio. A continuación te mostramos algunas alternativas y variaciones para incluir en tus entrenamientos.
Elevaciones laterales apoyado en la pared
Hacer fuerza contra la pared mientras levantas la mancuerna con el otro brazo crea más tensión en ambos hombros a través de un proceso llamado irradiación. Al estar contra la pared, es menos probable que hagas trampa con el peso, ya que hacerlo te sentirías muy incómodo.
Elevaciones con landmine
El movimiento del arco de esta variación trabajará tu deltoides lateral y posterior, pero el movimiento de cruzar el cuerpo también trabaja tu core. Empieza con un peso ligero y asegúrate de hacerlo con calma al principio. Es un ejercicio mucho más duro de lo que parece.
Elevaciones laterales de rodillas
Ponerte de rodillas te impide hacer trampa con el impulso, lo que aumenta el tiempo de tensión de los músculos del hombro. Tu núcleo también se ejercitará, ya que te ayudará a mantenerte erguido. Al reducir la estabilidad también obtienes retroalimentación instantánea. Cualquier problema resultará en una pérdida de equilibrio que tendrás que corregir antes de continuar.
Elevaciones laterales inclinado
Realizar elevaciones laterales mientras estás inclinado aumenta la distancia que tu brazo necesita recorrer para levantar el peso. Un rango de movimiento más largo significa más tensión para desarrollar los músculos. Esta variante crea una mayor sobrecarga en la parte superior el movimiento. Debes hacer cada repetición de manera lenta y controlada, ya que lo que se busca es más tiempo bajo tensión.
