El entrenamiento de Strongman no es el típico entrenamiento que puedes realizar con un par de mancuernas y un banco. Si deseas iniciarte en el mundo Strongman, necesitarás el equipo, entrenamiento y soporte adecuados. Vamos a ver cómo puedes comenzar con el entrenamiento de Strongman.
Material básico para entrenar Strongman
No hay duda de que puedes aumentar tu fuerza con el material básico de tu gimnasio, pero no al nivel de Strongman. Si quieres desarrollar ese nivel de fuerza tienes dos opciones:
La primera es encontrar un gimnasio enfocado al entrenamiento de Strongman. Quizá sea algo difícil de encontrar, pero existen muchos gimnasios con el material necesario para comenzar. También puedes preguntar en cualquier box de CrossFit, muchos suelen tener el espacio y herramientas necesarias.
La otra opción es comprar tu propio material de Strongman. Suponiendo que tengas el espacio y tus vecinos no tengan queja, puedes montarte tu propia zona de Strongman. Si te decantas por esta opción, debes adquirir el siguiente equipamiento para poder entrenar en condiciones:
Barra olímpica
Necesitarás una barra olímpica para hacer sentadillas, zancadas y peso muerto. Es recomendable comprar también una barra gruesa o barra Axle. Hay múltiples beneficios del entrenamiento con barra gruesa para Strongman, como mejorar la fuerza de agarre.
Fat Gripz
Si no puedes permitirte comprar una barra Axle, puedes comprar unos Fat Gripz para lograr unos beneficios y resultados similares. Los agarres gruesos aumentan dramáticamente la fuerza de agarre, lo que mejorará todas las demás áreas de tu entrenamiento de Strongman.
Cinturón de Powerlifting
Un buen cinturón de Powerlifting será una necesidad cuando realices sentadillas y peso muerto con un peso considerable.
Trineo de arrastre
Este equipo puede imitar los mismos movimientos que se realizan en el arrastre de camión. Es excelente para construir fuerza explosiva y resistencia. Es uno de los ejercicios más llamativos en las competiciones de Strongman.
Asas del granjero
Puedes usar unas mancuernas o una barra hexagonal para realizar el paseo del granjero, pero tener las barras hechas específicamente para este ejercicio es el camino a seguir. Desarrollarás una fuerza demencial junto con la resistencia del tren inferior.
Neumáticos gigantes
Los neumáticos gigantes son fundamentales para desarrollar una potencia insana y fuerza explosiva. Si bien no necesitas la longitud de un campo de fútbol, es recomendable tener suficiente espacio para voltear el neumático dos veces.
Rodilleras
Al igual que en el entrenamiento de Powerlifting, las rodilleras ayudan a proteger y mantener calientes las rodillas. Además, te dan un extra a la hora de levantar más peso.
Yugo
Es necesario tener un yugo al igual que en los eventos de Strongman. Es una de las piezas más aparatosas y caras de la lista, pero si te lo puedes permitir es un material del que nunca te arrepentirás.
Piedra Atlas
Este es un material que puedes fabricar tu mismo si tienes las herramientas necesarias. Si te lo puedes permitir, deberías tener distintas piedras Atlas para emular las competiciones de Strongman.
Conceptos básicos del entrenamiento de Strongman
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, lo primero que debes hacer es aprender la técnica correcta en sentadillas, peso muerto y press banca y ganar algo de fuerza. Estas habilidades se transferirán a tu entrenamiento de Strongman.
Por el contrario, si llevas tiempo realizando entrenamiento de fuerza, es buen momento para practicar esta modalidad deportiva si buscas nuevos desafíos o te encuentras en una fase de entrenamiento que te lo permita.
Aunque los movimientos de una competición de Strongman se basan en los arquetipos de sentadillas, press o movimientos de arrastre, gran parte de la técnica es diferente de lo que normalmente esperarías, por lo que debes aprender de un entrenador en lugar de entrenar por tu cuenta.
Es muy probable que puedas realizar algunos movimientos básicos de Strongman con material que puedes encontrar en la mayoría de gimnasios.
Peso muerto
El peso muerto es un básico en el entrenamiento de Strongman. En las competiciones puede haber variaciones de este ejercicio, pero si te estás iniciando debes comenzar por el peso muerto convencional.
Puedes entrenar el peso muerto en casi cualquier gimnasio, ya que solo necesitas una barra y discos. Comienza realizando este ejercicio un día a la semana. Dependiendo de tus aptitudes, puedes incluir una variante más ligera de peso muerto: peso muerto con déficit, peso muerto con bandas de resistencia, peso muerto desde bloques, etc.
No entrenes con straps. La fuerza de agarre y antebrazo es fundamental para este deporte. Si en competición se permite el uso de correas, asegúrate de practicar con ellas primero, pero intenta evitarlas durante tus entrenamientos.
Press
Ser bueno realizando presses es básico en Strongman. Press militar, push press y press a una mano son ejercicios importantes para mejorar la fuerza del tren superior. Debes realizar trabajo adicional de hombro para aumentar la estabilidad y soportar cargas pesadas.
También debes fortalecer el core para poder soportar cargas pesadas sobre la cabeza. De esta manera tendrás una buena base sobre la que construir la fuerza en ejercicios de press.
Los hombros son bastante delicados, debes trabajarlos en todos los aspectos para evitar molestias o futuras lesiones.
Eventos de carga
Cuando hablamos de eventos de carga, nos referimos a ejercicios como el levantamiento de piedras Atlas o sacos cargados de arena. Estos eventos consisten en cargar un objeto sobre una plataforma.
En competición las posibilidades son infinitas. La mejor manera de prepararse para un evento de carga es levantar un objeto pesado y colocarlo en una plataforma o soporte. Gastarás mucha energía en estos eventos, por lo que es recomendable dedicar un día de la semana a practicar un ejercicio de carga, además de otros ejercicios. De esta manera tendrás una idea aproximada de cuánto peso puedes cargar con la fatiga acumulada del peso muerto o las sentadillas.
Eventos de transporte
Transportar objetos pesados de un punto A a un punto B es la opción más sencilla para entrenar. Si sabes qué objeto se empleará en la competición, encuentra algo similar en tamaño y peso, y practica con él.
Estos eventos pueden variar, pero generalmente se miden por el tiempo en una distancia establecida o la distancia máxima en un tiempo establecido.
Establece distancias y mide tiempos para que sea lo más parecido a una competición
Eventos de arrastre
Los eventos de arrastre son los más complejos para entrenar en un gimnasio, pero siempre hay opciones. Algunos gimnasios tienen trineos donde puedes cargar discos y tirar de ellos. Otra opción es disponer de un coche o vehículo similar y tirar de él.
Entrenamiento de Strongman básico
Una vez que hayas encontrado un gimnasio de Strongman o tengas el material necesario, será el momento de comenzar con un entrenamiento de Strongman. Al igual que con cualquier entrenamiento, no debes realizar ejercicios avanzados hasta que hayas desarrollado la fuerza fundamental necesaria.
Durante los primeros meses, es recomendable realizar los ejercicios básicos de Strongman. Durante ese tiempo, verás cómo tu fuerza, resistencia y movilidad comienzan a mejorar. A continuación puedes ver los mejores ejercicios de Strongman para iniciarte:
- Peso muerto
- Volteo de neumático
- Press con mancuerna gruesa o levantamiento de cilindro
- Arrastre de trineo
- Paseo del granjero
Intenta alternar entre ejercicios de potencia y fuerza cada semana. Por ejemplo, durante la primera semana, puedes realizar 5 series de 4 a 6 repeticiones de cada ejercicio. La semana siguiente, 7 series de 1 a 3 repeticiones. Cuanto más bajas son las repeticiones, mayor será la intensidad.
Conclusiones
Muchos de los eventos y ejercicios de Strongman es probable que no puedas realizarlos como te gustaría. Pero la prioridad es ser fuerte. Sin fuerza, no llegarás muy lejos y da igual que tengas el material necesario para realizar los ejercicios de competición.
Centra tu entrenamiento en el peso muerto, el press militar y las sentadillas. Realiza ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y mueve cargas pesadas.
