La extensión de cuádriceps es el ejercicio perfecto para atacar tus cuádriceps el día de pierna. Si quieres aprender cómo hacer este ejercicio correctamente, estás en el lugar adecuado. Aprende todo lo necesario sobre este ejercicio con nuestra guía paso a paso.
Podrás encontrar cientos de artículos que critican este ejercicio, lo que hace que la mayoría de la gente se pregunte «¿es malo hacer extensión de cuádriceps para las rodillas?». En este artículo vamos a responder a esa pregunta y otras muchas, además de ver los beneficios de este ejercicio.
También hemos incluido alternativas de extensión de cuádriceps que funcionarán igual de bien y añadirán una mayor versatilidad a tus entrenamientos.
¿Qué es una extensión de cuádriceps?
El nombre del ejercicio lo explica por sí mismo, pero vamos a comenzar por aclarar los detalles. Como su nombre indica, las extensiones de cuádriceps son un ejercicio de piernas comúnmente realizado en una maquina. Son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que aísla los cuádriceps, el grupo de músculos en la parte delantera de los muslos.
Las extensiones de cuádriceps se realizan con peso para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos cuádriceps. Técnicamente, no son un ejercicio total de piernas, ya que solo apuntan a tus cuádriceps, pero no por ello dejan de ser un ejercicio muy interesante. Este ejercicio merece un lugar en tu entrenamiento de piernas.
Si estás buscando un ejercicio que trabaje todos los músculos principales de tus piernas, deberías realizar sentadillas ya que trabajarás tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos entre otros muchos músculos secundarios. Si quieres mejorar tus cuádriceps o son tu punto débil, las extensiones de cuádriceps son el ejercicio ideal.
¿Cómo hacer extensión de cuádriceps?
Si nunca has realizado extensiones de cuádriceps hasta ahora, estamos a punto de analizar exactamente cómo hacer este ejercicio en máquina. Si por el contrario ya estás familiarizado con este ejercicio y estás buscando alternativas sigue leyendo y más adelante entraremos en detalles.
Extensión de cuádriceps paso a paso
- Siéntate en la silla con la espalda recta y contra el respaldo del asiento y sostén los agarres laterales.
- Coloca las espinillas detrás de la barra acolchada (o rodillo) y coloca los pies de manera que estén orientados hacia adelante. La barra acolchada debe colocarse encima de las espinillas, justo por encima de los pies (es posible que deba ajustar la altura).
- Levante la barra acolchada extendiendo tus cuádriceps para enderezar las piernas.
- Una vez que tus piernas estén extendidas, mantén esta posición por un segundo mientras aprietas tus cuádriceps.
- Baja lentamente la barra acolchada hacia la posición inicial sin dejar que el peso se detenga.
- Repite
Repeticiones, series y peso
No podemos decir exactamente cuántas repeticiones y series de extensiones de piernas son mejores para ti, o qué peso debes usar, todo depende de una serie de factores personales como tu fuerza y estado físico en general.
Para comenzar, puedes realizar entre 8 y 12 repeticiones para 3 series.
Un buen consejo para este ejercicio es no usar un peso que sea demasiado pesado al principio. Incluso si puedes realizar el movimiento con un peso mayor, primero debes centrarte en realizar la técnica correcta. Mantén un peso moderado como para poder mantenerlo en cada serie.
Errores comunes
Mantener la técnica correcta
La técnica correcta es vital para minimizar el riesgo de lesiones. Cuando estés sentado en la posición inicial, tus piernas deben formar un ángulo de 90°. Si este ángulo es inferior a 90°, la rodilla estará sobre los dedos de los pies, lo que causará un estrés excesivo en la articulación de la rodilla.
No sobreextiendas
Otro error común que puede aumentar el riesgo de lesiones causadas por este ejercicio es extender demasiado la rodilla. Cuando tus piernas están completamente extendidas, es importante que no bloquees las rodillas, ya que esto también tensará sus articulaciones.
Respiración
Como con todo ejercicio, es importante vigilar tu respiración. Parece tonto incluso mencionarlo, pero muchas personas aguantan la respiración durante todo el ejercicio. Durante la extensión de cuádriceps, exhala mientras extiendes las piernas y luego inhala mientras bajas de nuevo.
Beneficios de hacer extensión de cuádriceps
Estos son algunos de los beneficios de hacer este ejercicio:
Fácil de realizar para los principiantes
Debido a que existe una máquina de ejercicios exclusivamente para realizar extensiones de cuádriceps, son un ejercicio realmente accesible para los principiantes. El uso de una máquina de ejercicios hace que sea más fácil aprender la técnica, la postura y el movimiento correctos, por lo que esta máquina es una excelente opción para comenzar.
Aísla los cuádriceps
El entrenamiento de los cuádriceps de forma aislada es excelente si deseas añadir más volumen y fuerza a los músculos de la parte superior de la pierna. Este es un beneficio clave ya que no hay muchos otros ejercicios que aíslen a los cuádriceps tan bien como este.
Aumento del tamaño de los cuádriceps
Si deseas aumentar el tamaño (y la fuerza) de tus cuádriceps debes hacer este ejercicio. Al entrenar los cuádriceps de forma aislada, es una opción perfecta si quieres desarrollar el tamaño de estos músculos en particular.
Transferencia para otros deportes
Un beneficio más indirecto, pero igualmente relevante, es que el movimiento en sí mismo es natural y, por lo tanto, tiene beneficios que pueden aplicarse a otros deportes y actividades. Al trabajar tus cuádriceps con este movimiento, puedes reflejar y, por lo tanto, aumentar la fuerza de un movimiento de patada. Esta es una ventaja para aquellos que practican deportes como el fútbol, donde usas este movimiento regularmente.
¿Es malo este ejercicio para las rodillas?
Las extensiones de cuádriceps son acusadas por ser malas para tus rodillas. Esto se debe a que el movimiento ejerce una gran fuerza de corte en la parte posterior de la rótula, lo que fuerza la tibia hacia el fémur. Esto puede ser peligroso al haber posibilidad de dañar los ligamentos y el tejido conectivo en la articulación de la rodilla.
Si bien el aislamiento de los cuádriceps tiene sus beneficios, también puede dañar las rodillas. Esto es debido a que este ejercicio solo entrena a los cuádriceps, dejando de lado los isquiotibiales que generalmente sostienen la rodilla al reducir el estiramiento del ligamento cruzado anterior.
Esto no quiere decir que definitivamente este ejercicio sea malo para la rodilla. Como todos los ejercicios, el movimiento puede ser malo para algunas personas pero buenos para otras.
Siempre que realices la técnica correcta, no sobrecargues el peso y ejecutes el movimiento correctamente, las extensiones de cuádriceps son un gran ejercicio e incluso pueden desempeñar un papel en la prevención de lesiones al fortalecer la articulación de la rodilla.
Puedes minimizar los riesgos de lesiones si empleas pesos bajos y repeticiones más altas.
No tengas miedo a realizar este ejercicio, solo debes realizarlo con algo de sentido común. Si sientes dolor, o si tienes una lesión entonces si debes evitar este ejercicio.
Variaciones
Estas son algunas variaciones que puedes probar si notas molestias o simplemente quieres añadir variedad a tus entrenamientos.
Extensión de cuádriceps a una pierna
Esta versión es más o menos lo mismo que el movimiento original, pero solo se usa una pierna para mover el peso. Para todos los ejercicios de una sola pierna, es recomendable usar la pierna menos dominante para la primera serie ya que generalmente tendrá menos fuerza.
El solo uso de una pierna hace que esta variación del movimiento sea una forma de ejercicio unilateral. El beneficio clave del entrenamiento unilateral es que facilita el trabajo de los músculos en ambos lados de su cuerpo por igual.
A menudo, cuando entrenas ambas piernas al mismo tiempo, el lado dominante de tu cuerpo soportará más estrés y, por lo tanto, trabajará más duro que el lado menos dominante.
Al entrenar solo una pierna a la vez, obligas a los músculos de ambos lados de tu cuerpo a trabajar igual de duro, evitando el desequilibrio muscular. Además de la estética y la fuerza, corregir el desequilibrio muscular tiene más beneficios para mejorar su equilibrio y prevenir lesiones.
Cambia la posición de los pies
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial. Juntos forman uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo.
Como se mencionó, las extensiones desarrollan los cuádriceps de forma aislada. Con los pies hacia adelante, la máquina trabaja todos los músculos de manera bastante uniforme.
Si colocas los pies de manera que los dedos miren hacia adentro, el vasto lateral se verá obligado a trabajar más duro que el resto de los músculos del muslo. Usa esta variante si deseas apuntar a la parte externa del muslo.
Para apuntar al recto femoral y el vasto medial, obtendrás mejores resultados si colocas los pies de manera que los dedos miren hacia afuera.
