La extensión de cuádriceps es el ejercicio perfecto para atacar tus cuádriceps el día de pierna. Si quieres aprender cómo hacer este ejercicio correctamente, estás en el lugar adecuado. Aprende todo lo necesario sobre este ejercicio con nuestra guía paso a paso. Podrás encontrar cientos de artículos que critican este ejercicio, lo que hace que la mayoría de la gente se pregunte «¿es malo hacer extensión de cuádriceps para las rodillas?». En este artículo vamos a responder a esa pregunta y otras muchas, además de ver los beneficios de este ejercicio. También hemos incluido alternativas de extensión de cuádriceps que funcionarán igual de bien y añadirán una mayor versatilidad a tus entrenamientos.

¿Qué es una extensión de cuádriceps?

extension de cuadriceps

El nombre del ejercicio lo explica por sí mismo, pero vamos a comenzar por aclarar los detalles. Como su nombre indica, las extensiones de cuádriceps son un ejercicio de piernas comúnmente realizado en una maquina. Son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que aísla los cuádriceps, el grupo de músculos en la parte delantera de los muslos.

Las extensiones de cuádriceps se realizan con peso para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos cuádriceps. Técnicamente, no son un ejercicio total de piernas, ya que solo apuntan a tus cuádriceps, pero no por ello dejan de ser un ejercicio muy interesante. Este ejercicio merece un lugar en tu entrenamiento de piernas.

Si estás buscando un ejercicio que trabaje todos los músculos principales de tus piernas, deberías realizar sentadillas ya que trabajarás tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos entre otros muchos músculos secundarios. Si quieres mejorar tus cuádriceps o son tu punto débil, las extensiones de cuádriceps son el ejercicio ideal.

¿Cómo hacer extensión de cuádriceps?

Si nunca has realizado extensiones de cuádriceps hasta ahora, estamos a punto de analizar exactamente cómo hacer este ejercicio en máquina. Si por el contrario ya estás familiarizado con este ejercicio y estás buscando alternativas sigue leyendo y más adelante entraremos en detalles. 

Extensión de cuádriceps paso a paso:

  • Siéntate en la silla con la espalda recta y contra el respaldo del asiento y sostén los agarres laterales.
  • Coloca las espinillas detrás de la barra acolchada (o rodillo) y coloca los pies de manera que estén orientados hacia adelante. La barra acolchada debe colocarse encima de las espinillas, justo por encima de los pies (es posible que deba ajustar la altura).
  • Levante la barra acolchada extendiendo tus cuádriceps para enderezar las piernas.
  • Una vez que tus piernas estén extendidas, mantén esta posición por un segundo mientras aprietas tus cuádriceps.
  • Baja lentamente la barra acolchada hacia la posición inicial sin dejar que el peso se detenga.
  • Repite

Beneficios de hacer extensión de cuádriceps

Estos son algunos de los beneficios de hacer este ejercicio:

  • Fácil de realizar para los principiantes: Debido a que existe una máquina de ejercicios exclusivamente para realizar extensiones de cuádriceps, son un ejercicio realmente accesible para los principiantes. El uso de una máquina de ejercicios hace que sea más fácil aprender la técnica, la postura y el movimiento correctos, por lo que esta máquina es una excelente opción para comenzar.
  • Aísla los cuádriceps: El entrenamiento de los cuádriceps de forma aislada es excelente si deseas añadir más volumen y fuerza a los músculos de la parte superior de la pierna. Este es un beneficio clave ya que no hay muchos otros ejercicios que aíslen a los cuádriceps tan bien como este.
  • Aumento del tamaño de los cuádriceps: Si deseas aumentar el tamaño (y la fuerza) de tus cuádriceps debes hacer este ejercicio. Al entrenar los cuádriceps de forma aislada, es una opción perfecta si quieres desarrollar el tamaño de estos músculos en particular.
  • Transferencia para otros deportes: Un beneficio más indirecto, pero igualmente relevante, es que el movimiento en sí mismo es natural y, por lo tanto, tiene beneficios que pueden aplicarse a otros deportes y actividades. Al trabajar tus cuádriceps con este movimiento, puedes reflejar y, por lo tanto, aumentar la fuerza de un movimiento de patada. Esta es una ventaja para aquellos que practican deportes como el fútbol, ​​donde usas este movimiento regularmente.

Músculos involucrados en la extensión de cuádriceps

La extensión de cuádriceps es un movimiento que implica el estiramiento de la rodilla, y es ejecutado principalmente por el músculo cuádriceps femoral. Los músculos específicos que conforman el cuádriceps son:

  • Recto Femoral: Este músculo es parte del cuádriceps y se origina en la parte anterior del hueso de la cadera (espinas ilíacas) y se inserta en la rótula y la tibia. Es el único músculo del cuádriceps que cruza tanto la cadera como la rodilla.
  • Vasto Lateral: Se encuentra en el lateral del muslo y es uno de los tres músculos que conforman el cuádriceps. Se origina en el fémur y se inserta en la rótula y la tibia.
  • Vasto Medial: Situado en la parte interna del muslo, el vasto medial también forma parte del cuádriceps. Se origina en el fémur y se une a la rótula y la tibia.
  • Vasto Intermedio: Este músculo se encuentra entre el vasto lateral y el vasto medial, y contribuye a la formación del cuádriceps. Al igual que los otros dos vastos, se origina en el fémur y se inserta en la rótula y la tibia.

Durante la extensión de cuádriceps, estos músculos trabajan en conjunto para enderezar la rodilla. Este movimiento es esencial en numerosas actividades cotidianas y en ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas. Fortalecer estos músculos es crucial para mantener la funcionalidad y la estabilidad de la rodilla.

Alternativas a extensión de cuádriceps

Sentadilla Búlgara

Existen varias alternativas a la extensión de cuádriceps que permiten trabajar esta área de manera efectiva y variada. Aquí tienes algunas opciones:

  • Sentadillas: Trabajan no solo los cuádriceps, sino también los glúteos y los isquiotibiales. Puedes realizar diferentes variaciones, como sentadillas tradicionales, sentadillas sumo o sentadillas búlgaras.

  • Prensa de piernas: Este ejercicio implica el uso de una máquina de prensa de piernas y trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  • Zancadas: Realiza zancadas hacia adelante o hacia atrás para trabajar los cuádriceps y glúteos. Puedes realizarlas con o sin peso adicional.

  • Step-Ups: Sube y baja de una plataforma elevada utilizando una pierna a la vez. Esto pone énfasis en los cuádriceps y glúteos.

Recuerda ajustar el peso y la intensidad según tu nivel de condición física y tus objetivos específicos. También es importante mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Considera trabajar con un entrenador personal para recibir orientación específica según tus necesidades y objetivos.

Errores comunes

Realizar una extensión de cuádriceps de manera efectiva implica coordinar una serie de movimientos. Aquí hay algunos errores comunes que se deben evitar al realizar este ejercicio:

  • Mantener la técnica correcta: La técnica correcta es vital para minimizar el riesgo de lesiones. Cuando estés sentado en la posición inicial, tus piernas deben formar un ángulo de 90°. Si este ángulo es inferior a 90°, la rodilla estará sobre los dedos de los pies, lo que causará un estrés excesivo en la articulación de la rodilla.
  • No sobreextiendas: Otro error común que puede aumentar el riesgo de lesiones causadas por este ejercicio es extender demasiado la rodilla. Cuando tus piernas están completamente extendidas, es importante que no bloquees las rodillas, ya que esto también tensará sus articulaciones.
  • Respiración: Como con todo ejercicio, es importante vigilar tu respiración. Parece tonto incluso mencionarlo, pero muchas personas aguantan la respiración durante todo el ejercicio. Durante la extensión de cuádriceps, exhala mientras extiendes las piernas y luego inhala mientras bajas de nuevo.

Repeticiones, series y peso

El número de repeticiones que elijas para la extensión de cuádriceps dependerá de tus objetivos específicos, ya sea el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia o la resistencia muscular. Aquí hay algunas estrategias para diferentes objetivos:

  1. Fuerza:

    • Repeticiones: 4-6 repeticiones por serie.
    • Razón: Optar por un rango de repeticiones más bajo con un peso más pesado ayuda a reclutar las fibras musculares de contracción rápida, promoviendo el desarrollo de la fuerza.
  2. Hipertrofia:

    • Repeticiones: 8-12 repeticiones por serie.
    • Razón: Un rango de repeticiones moderado con un peso moderado favorece la acumulación de volumen, estimulando el crecimiento muscular.
  3. Resistencia:

    • Repeticiones: 12-15+ repeticiones por serie.
    • Razón: Optar por un mayor número de repeticiones con un peso más ligero mejora la resistencia muscular y la capacidad de trabajar a través de fatiga sostenida.

¿Es malo este ejercicio para las rodillas?

Las extensiones de cuádriceps son acusadas por ser malas para tus rodillas. Esto se debe a que el movimiento ejerce una gran fuerza de corte en la parte posterior de la rótula, lo que fuerza la tibia hacia el fémur. Esto puede ser peligroso al haber posibilidad de dañar los ligamentos y el tejido conectivo en la articulación de la rodilla.

Si bien el aislamiento de los cuádriceps tiene sus beneficios, también puede dañar las rodillas. Esto es debido a que este ejercicio solo entrena a los cuádriceps, dejando de lado los isquiotibiales que generalmente sostienen la rodilla al reducir el estiramiento del ligamento cruzado anterior. Esto no quiere decir que definitivamente este ejercicio sea malo para la rodilla. Como todos los ejercicios, el movimiento  puede ser malo para algunas personas pero buenos para otras.

Siempre que realices la técnica correcta, no sobrecargues el peso y ejecutes el movimiento correctamente, las extensiones de cuádriceps son un gran ejercicio e incluso pueden desempeñar un papel en la prevención de lesiones al fortalecer la articulación de la rodilla. Puedes minimizar los riesgos de lesiones si empleas pesos bajos y repeticiones más altas.

No tengas miedo a realizar este ejercicio, solo debes realizarlo con algo de sentido común. Si sientes dolor, o si tienes una lesión entonces si debes evitar este ejercicio.

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