Cuando tratas de corregir tu postura, la fuerza de la espalda alta y desarrollar los hombros al máximo, no hay nada mejor que realizar Face Pull.

Este movimiento en concreto lo realizan muy pocas personas en el gimnasio, y con buena técnica menos aún. La mayoría de las personas están preocupadas por los músculos del espejo. Los músculos que se pueden ver cuando estás de frente a una persona. Por este motivo el press bancapress militar, los ejercicios de abdomen y los ejercicios para bíceps son los movimientos preferidos en el gimnasio.

Los músculos que no se pueden ver con facilidad ocupan el segundo lugar, lo que se traduce en un físico y un nivel de rendimiento bastante mejorable. Los grupos musculares, como los trapecios, el deltoides posterior o los romboides valen su peso en oro para desarrollar una gran espalda, obtener una mejor postura y mejorar el rendimiento.

Un ejercicio que ataca directamente a estos grupos musculares es el Face Pull.

¿Cómo realizar Face Pull?

Este es un ejercicio donde el peso se encuentra en un segundo planto. Debes centrarte en la técnica correcta para sentir que trabajan los músculos que deben trabajar. Realizar este ejercicio con demasiado peso no hará otra cosa que involucrar otros grupos musculares más fuertes y lo realizarás de forma incorrecta.

Debes sentir cada repetición para obtener mejores resultados. Asumiendo una posición bilateral con una polea situada en frente y por encima del nivel de la cabeza, agarra la polea con los nudillos hacia adentro.

Mantén la postura y tira de las cuerdas hasta que los puños terminen al lado de tus oídos. Recuerda mantener los codos abiertos en todo momento y retraer los omóplatos en cada tirón.

Técnica face pull

¿POR QUÉ FUNCIONA ESTA TÉCNICA DE FACE PULL?

Algunas personas realizan Face Pull con un agarre por encima de la cabeza y tirando al nivel del cuello o la boca. Esta no es una buena forma para aislar los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los deltoides posteriores.

Debes recordar que, en el caso de los deltoides posteriores, desde una perspectiva biomecánica, también hay un componente rotativo en su lista de acciones de las que son responsables. Agarrar la polea con las palmas hacia adentro y tirar hacia el cuello es bueno para los trapecios medios y los romboides, pero casi no intervienen los deltoides posteriores debido a esta falta de rotación.

Al usar este método, podrás notar si hay una deficiencia grave en términos de capacidad de rotación, no solo de fuerza. En otras palabras, si careces de movilidad en la articulación del hombro, lo notarás al realizar este ejercicio.

Músculos involucrados en Face Pull

El Face Pull trabaja los músculos de la cadena posterior superior, que incluyen romboides (parte superior de la espalda), deltoides posteriores, trapecio e incluso los bíceps, ya que es un movimiento de tracción.

Los deltoides posteriores retraen y rotan internamente los hombros, mientras que los romboides sostienen la escápula contra la pared torácica.

Los músculos de la espalda están muy involucrados en la retracción que ocurre durante el Face Pull y, por lo tanto, estos músculos se involucran y contraen para obtener la máxima hipertrofia y aumento de fuerza.

Beneficios

Estos son algunos de los beneficios del Face Pull y por qué deberías incluir este ejercicio en tu rutina:

  • Fortalece los músculos posteriores del hombro en una posición de rotación externa.
  • Fortalece y estabiliza los cuatro pequeños músculos del manguito rotador.
  • Mejora la postura del hombro redondeado que prevalece en nuestra sociedad.

Alternativas

Estas son algunas alternativas efectivas que puedes probar en el caso de que no puedas realizar Face Pull correctamente o quieras añadir algo de variedad.

Face Pull sentado

Esta alternativa es idéntica al ejercicio original, a diferencia de que lo realizarás sentado. Es bastante simple y todo lo que necesitas es un banco ajustable. Coloca el banco frente a la polea y realiza el ejercicio con una cuerda de la misma manera que lo harías si estuvieras de pie.

Face Pull con bandas de resistencia

Esta alternativa se realiza con una banda de resistencia en lugar de una polea. Puedes envolver la banda alrededor de un poste o barra y realizar el movimiento exactamente igual que lo haría con una cuerda. Con esta alternativa también existe una tensión constante, lo que es beneficioso para la hipertrofia muscular.

Face Pull con una mano

Este ejercicio es igual a como lo harías con ambas manos de pie. Sin embargo, usarás una sola cuerda de agarre y harás el movimiento con un brazo cada vez. Esto mejorará la función unilateral, lo que es beneficioso para el equilibrio muscular, la estabilización del core e incluso para fines de rehabilitación.

Las altas repeticiones importan

Recuerda que estás trabajando los músculos posturales. Músculos a los que se les exige mantener una columna vertebral recta durante largos períodos de tiempo. Por este motivo, no sirve de nada realizar Face Pull en rangos de 3-6 repeticiones.

Para una mejora de rendimiento y desarrollo, debes entender que estos grupos musculares están repletos de fibras de contracción lenta. Las series de 12 a 20 repeticiones son una gran opción para realizar este tipo de ejercicios.

Errores comunes

Debes evitar estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar molestias o lesiones.

Mala técnica

El error más común cuando se hace Face Pull es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio de deltoides posterior, por lo que debes sentir cómo trabaja desde la parte posterior de los hombros hacia la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Si comienzas a tirar del la polea hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantienes las palmas hacia adentro, es probable que acabes trabajando más los bíceps y la espalda. Si es tu caso, debes revisar la técnica. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, no estás realizando correctamente un Face Pull.

Demasiado peso

También es bastante común realizar este ejercicio con un peso demasiado pesado. Los deltoides posteriores son un grupo de músculos muy pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, necesitarás utilizar un peso más ligero que con otros ejercicios para los hombros.

Si estás impulsándote para mover el peso, o si no puedes controlarlo, entonces probablemente deberías bajar el peso. Para trabajar los deltoides posteriores de manera efectiva, debes asegurarte de no reclutar indirectamente grupos musculares más grandes para que se encarguen de realizar el ejercicio.

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