Floor press es un ejercicio empleado por infinidad de levantadores durante años. Es un ejercicio ideal para desarrollar una gran fuerza en el tren superior. En concreto para mejorar el bloqueo en press banca. Si tu objetivo es hacer mejorar tu press banca, puedes realizar Floor press en tus entrenamientos como un ejercicio complementario.
¿Cómo hacer Floor press?
A continuación puedes ver paso a paso cómo realizar Floor press. Los pasos son casi idénticos si tuvieras que usar mancuernas o cualquier otro tipo de material.
Comienza colocándote en el suelo debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrate de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el suelo, de manera similar a la de un press de banca. Ten en cuenta que una correcta posición el suelo es fundamental para realizar este ejercicio.
Con el cuerpo pegado al suelo, aprieta firmemente la barra y tira de los codos hacia el torso. Asegúrate de que los músculos de la espalda y los hombros posteriores estén activados.
Lleva la barra hasta la base del pecho (justo por encima del esternón) de modo que los codos queden aproximadamente a 45 grados del torso.
Una vez que hayas hecho contacto con la parte posterior de los codos con el suelo, mantén la tensión y realiza la fase concéntrica del Floor press.
Una vez que hayas regresado a la parte superior del movimiento, repita las veces que sean necesarias.
Músculos involucrados en Floor press
El Floor press es un movimiento de presión que se usa para aumentar el tamaño, la fuerza y el rendimiento del tren superior. A continuación puedes ver los músculos principales que intervienen en este ejercicio.
Pectorales
Los músculos pectorales son los principales grupos musculares involucrados para realizar Floor press. Si bien este ejercicio tiene un rango de movimiento limitado, los músculos del pecho intervienen para realizar el levantamiento.
Tríceps
Los tríceps están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final para bloquear. En la variante con mancuernas, puedes manipular el ángulo del codo para aumentar aún más el trabajo del tríceps.
Romboides y estabilizadores escapulares
Estos músculos son responsables de la estabilización de la barra y la carga. Al realizar este ejercicio, puedes establecer una mejor relación entre la retracción escapular y la tensión de la parte superior de la espalda, mejorando finalmente la fuerza y el rendimiento.
Beneficios de Floor press
Algunos de los beneficios de realizar este ejercicio son los siguientes:
- Aumento de la fuerza del tren superior
- Desarrollo de los tríceps
- Disminuye el estrés en la espalda baja
- Mejora del bloqueo en press banca
- Disminuye las molestias del hombro
Aumento de la fuerza del tren superior
A diferencia del press banca, con Floor press realmente aíslas el tren superior. El impulso de las piernas (Leg Drive) se minimiza por lo que estás obligado a levantar el peso en su totalidad con los pectorales, hombros y tríceps.
Desarrollo de los tríceps
Si tienes molestias en los codos con ejercicios como el press francés, Floor press es el sustituto adecuado. Vas a poder sobrecargar los tríceps, sin ejercer una presión excesiva en las articulaciones del codo. Esta es una de las grandes ventajas.
En el siguiente enlace puedes encontrar más ejercicios para tríceps.
Disminuye el estrés en la espalda baja
Muchas personas sufren molestias en la zona lumbar al realizar press banca. Esto es debido a que fuerzan bastante el arco lumbar para adquirir una posición más ventajosa. Si tienes una movilidad reducida en la espalda o en las caderas, aumentarás aún más la presión en la espalda baja.
Con Floor press (ya sea con las piernas estiradas o dobladas) se reduce la presión en la espalda baja y puedes seguir realizando presses incluso si tienes molestias en la espalda.
Mejora del bloqueo en press banca
Si compites en Powerlifting, el press de banca es uno de los levantamientos que debes realizar en competición. A menudo, uno de los puntos débiles en press de banca es en el punto medio del levantamiento (codos a 90 grados), o incluso en la zona de bloqueo.
Floor Press puede ser un gran aliado para desarrollar la fuerza de bloqueo, junto con otros ejercicios como pin press o Spoto press.
Disminuye las molestias del hombro
Una de las razones más importante por la que debes realizar este ejercicio es porque elimina el estrés y la tensión del hombro. La mayoría de los levantadores van a sufrir o sufren dolor en los hombros. Con este ejercicio vas a prevenir estas molestias, mientras sigues trabajando parte del press banca.
Series, repeticiones y peso recomendado
Hipertrofia: Realiza de 4-6 series de 8-12 repeticiones, descansando de 1-2 minutos con cargas moderadas
Fuerza: Realiza de 3-5 series de 2-5 repeticiones, descansando 2-3 minutos con cargas pesadas
Potencia: Realiza de 4-6 series de 2-3 repeticiones, descansando 2-3 minutos con cargas moderadas
Conclusión
Este puede ser un ejercicio poco atractivo para los levantadores con menos experiencia, pero en combinación con el press de banca, puedes aumentar tu fuerza y superar posibles estancamientos.
Fuente: https://robertsontrainingsystems.com/blog/floor-press/
