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Fortalecer los hombros para Powerlifting

fortalecer los hombros

Si quieres tener una carrera sana y longeva en Powerlifting debes fortalecer los hombros. Esta es una de las partes del cuerpo que más debes cuidar ya que los hombros están involucrados en más movimientos de los que puedas creer.

Los hombros son muy frágiles y se resienten con facilidad. Una mala ejecución puede dar al traste nuestro entrenamiento ya que tener molestias en los hombros nos va a perjudicar a la hora de mejorar en press banca o realizar fondos entre paralelas, por no hablar de los ejercicios aislados de este grupo muscular.

Ejercicios para fortalecer los hombros

A continuación puedes ver una serie de ejercicios que te van a ayudar a fortalecer los hombros para minimizar las posibles lesiones o molestias del futuro.

Retracción escapular

Con los brazos pegados al cuerpo, intenta juntar los omoplatos hasta quedar una base sólida.

Fortalecer los hombros - Retracción Escapular

Flexión con resistencia

En posición vertical, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Eleva el brazo antes de llegar a la zona de dolor. No tiene que ser una elevación frontal.

Fortalecer los hombros - Flexión con resistencia

Extensión con resistencia

En posición vertical, sujeta con una mano una banda elástica o polea con poco peso. Retrae el brazo hasta que se encuentre a la altura de tu torso.

Fortalecer los hombros - Extensión con resistencia

Rotación interna con resistencia

Con el codo pegado al torso y el antebrazo horizontal al suelo, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva mediante una rotación interna el antebrazo hacia tu cuerpo.

Fortalecer los hombros - Rotación interna con resistencia

Rotación externa con resistencia

Con el codo pegado al torso y el antebrazo inclinado hacia el suelo, sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva mediante una rotación externa el antebrazo fuera de tu cuerpo.

Fortalecer los hombros - Rotación externa con resistencia

Rotación interna con resistencia 90º

Eleva tu brazo formando un ángulo de 90º como se muestra en el dibujo. Sujeta con una mano una banda elástica, polea o incluso una mancuerna de poco peso. Lleva tu antebrazo hacia abajo de manera controlada y luego volvemos a la posición inicial.

Fortalecer los hombros - Rotación interna con resistencia 90º

Rotación externa con resistencia 90º

Similar al ejercicio anterior. El punto de partida ahora es con el antebrazo horizontal al suelo, de manera controlada lo llevamos hacia la posición vertical.

Fortalecer los hombros - Rotación externa con resistencia 90º

Podemos realizar estos ejercicios todos los días combinándolos entre si. La realización óptima consistiría en realizar de dos a tres series de 15 repeticiones cada una. En cuanto al descanso, al manejar un peso liviano y ser un ejercicio de fortalecimiento el tiempo entre series sería de 30 a 40 segundos como mucho.

Imágenes: fullwindup.com


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