GreySkull LP – Rutina de fuerza

GreySkull LP es una rutina de fuerza de tres días creada por John Sheaffer. A simple vista puede parecer similar a otras rutinas del tipo Stronglifts o Starting Strength, pero como vamos a comprobar en este artículo hay diferencias significativas respecto a dichos programas.

Como comenté en el anterior párrafo, se trata de una rutina de fuerza de tres días con una progresión lineal. Esto quiere decir que en cada día de entrenamiento aumentará el peso en cada ejercicio. Evidentemente no siempre podremos aumentar el peso, de lo contrario cualquier persona en unos meses levantaría 200 kilos en cualquier ejercicio, cosa que por lógica la mayoría de personas no podemos conseguir a excepción de casos aislados con genéticas excepcionales o casos que utilizan otro tipo de sustancias, pero de eso no trata este artículo.

Habrá como digo un momento en el que tengamos que recalcular las progresiones de cargas, más adelante descubriremos como lo plantea John Sheaffer en su programa.

Vamos a ver como se plantean los días de entrenamiento en GreySkull LP. La distribución semanal óptima sería Lunes – Miércoles – Viernes, aunque también podemos entrenar Martes – Jueves – Sábado. Lo importante siempre en este tipo de rutinas de fuerza es dejar un día de descanso por cada día de entrenamiento para una óptima recuperación. Las primeras semanas es probable que no parezca necesario tanto descanso, pero a medida que avances te puedo asegurar que lo vas a necesitar.

Un punto a favor a la hora de decantarse a realizar GreySkull LP es la gran variedad de opciones con las que podemos configurar el programa sea cual sea nuestro objetivo. Para no extenderme demasiado en este artículo me limitaré a explicar el programa base + complementos, en futuros artículos hablaré y pondré ejemplos de diferentes tipos de configuraciones.

GreySkull LP programa base

Lunes	Miércoles	Viernes
Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)
Sentadillas 2×5 / 1×5+	Peso Muerto 1×5+	Sentadillas 2×5 / 1×5+

A primera vista GreySkull LP puede parecer más complicado de lo que parece, a pesar de tener pocos ejercicios. Empecemos por la primera fila, press banca y press militar se alternan cada día tipo ABA. Esto quiere decir que el lunes de la primera semana realizamos Banca, el miércoles Militar y Viernes Banca de nuevo. En la segunda semana el lunes y viernes realizaríamos press militar, mientras que la banca pasaría al miércoles. La tercera semana el planteamiento sería como el de la primera y así sucesivamente.

Por el contrario las sentadillas y el peso muerto no van a variar. Todas las semanas vamos a realizar sentadillas dos veces por semana (lunes y viernes) y peso muerto únicamente los miércoles.

Una vez aclarada la distribución de los ejercicios básicos, vamos a ver que significa 2×5 y 1×5+.

Cuando hablamos en este caso de 2×5 nos referimos a dos series de 5 repeticiones. De esta manera poniendo de ejemplo el press banca, el lunes realizaremos dos series de 5 repeticiones con el peso que esté programado para ese día. Ambas series serán con el mismo peso y mismo número de repeticiones en dicho día. Ahora es el momento de saber que significa 1×5+. Al igual que en el anterior ejemplo hablamos del número de series y repeticiones a realizar, en este caso vamos a realizar una serie de al menos cinco repeticiones. Sólo realizamos una serie de peso muerto debido a la fatiga que produce este ejercicio al SNC.

Para seguir con la progresión lineal el mínimo de repeticiones necesarias son cinco, si realizamos menos de esta cifra tenemos que restar un 10% y a partir del resultado que nos de empezar de nuevo el día siguiente.

Si al menos debes hacer cinco repeticiones para aumentar el peso al día siguiente, ¿cuántas repeticiones como máximo puedes hacer? Las que puedas. Esta es la diferencia de este programa. La última serie se trata de una serie AMRAP (As Many Reps As Possible, tantas repeticiones como sea posible), es recomendable no llegar al fallo como tal. El momento ideal en el que parar sería cuando pienses que en la siguiente repetición vas a fallar, o cuando la técnica va a ser nefasta.

Aunque esta serie sea AMRAP, lo ideal es no pasar de 10 repeticiones. El objetivo que buscamos es la ganancia de fuerza, y si realizas en uno de los ejercicios principales más de diez repeticiones significa que el peso no es el suficiente.

Progresión de cargas en GreySkull LP

Siempre te en cuenta a la hora de realizar este tipo de rutinas de fuerza el siguiente consejo: piensa en progresar y mejorar a largo plazo. No tienes prisa por meter mucho peso en cada ejercicio a cada semana que pasa. Una progresión lineal conservadora a la larga va a tener mayores beneficios que si empiezas a meter cada día de entrenamiento mucho más peso que el día anterior.

Realizando grandes saltos de cargas lo más probable es que en poco más de dos meses hayas hecho ya algún que otro reseteo de peso en más de un ejercicio.

Lo recomendable es añadir cada día 2,5kg más en Sentadillas y Peso Muerto mientras que en el resto de ejercicios el incremento será de 1kg. Como ves para realizar el programa GreySkull LP es necesario disponer de discos fraccionales.

No siempre se aumenta el mismo peso a cada día que pasa. Si en la serie de AMRAP realizamos 10 o más repeticiones el aumento de peso en ese ejercicio será del doble. Por ejemplo, si en Sentadillas realizamos 12 repeticiones en la serie de AMRAP con 130kg, el día siguiente realizaremos sentadillas con 135kg, en lugar de 132,5kg.

¿Te parecen pequeños los aumentos de peso en los ejercicios? Solo basta con hacer cálculos para ver que aumentar los incrementos sería descabellado. El primer día empezamos con 110kg en sentadillas para 2×5 / 1×5+. Imagina que todos los días completamos el mínimo requerido de repeticiones satisfactoriamente. Cada día aumentamos 2,5kg. A finales de ese mes habrá aumentado el peso en barra en 17,5kg.

Resetear la progresión de cargas

Tarde o temprano llegará un momento en el que no podamos seguir con la progresión de cargas planteada en el programa. ¿Qué debes hacer en ese caso? Restar un 10% al peso con el que fallaste y volver a realizar la progresión de cargas desde ese punto. Esto quiere decir que si llegado el día no podemos realizar más de cinco repeticiones en Press Militar con 60kg, el día siguiente empezaremos de nuevo a partir de 54kg y seguiremos con la progresión.

En esta ocasión entra de nuevo en juego la serie de AMRAP. La eficacia de GreySkull LP se fundamenta en esta serie. Hemos reseteado el peso, pero gracias a la última serie podemos seguir progresando. Fíjate en cuantas repeticiones hiciste en el pasado con ese peso, ahora es el momento de superar esa cifra. Como ves, no se trata de una simple descarga como en otro tipo de rutinas de fuerza. Tenemos la oportunidad de seguir progresando aunque el peso sea menor.

Ejercicios complementarios

El programa como has podido comprobar es muy pobre en cuanto a volumen se refiere. Las posibilidades de añadir ejercicios complementarios son infinitas, GreySkull LP puede enfocarse para una infinidad de objetivos. Todo dependerá de lo que estemos buscando. Se puede adaptar para hipertrofia, como un entrenamiento complementario a otro deporte principal, incluso para movimientos olímpicos. En este caso vamos a añadir solo un par de ejercicios altamente recomendados para el programa base.

Anteriormente vimos que la Banca y Press Militar se alternaban, lo mismo pasa con el Remo con barra y las Dominadas supinas lastradas. Estos ejercicios los incluiremos en segundo lugar, antes de las Sentadillas o el Peso Muerto. Esta es otra de las diferencias de GreySkull LP respecto a otros programas de fuerza, se le da más importancia al tren superior que al tren inferior. Esto es debido a que por normal general si realizamos Press Banca y Remo con barra no llegaremos fatigados a las Sentadillas, mientras que al contrario si se daría ese caso al ser las Sentadillas un ejercicio más exigente. Aclarado este punto, la estructura del programa sería la siguiente:

Lunes	Miércoles	Viernes
Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)
Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)
Sentadillas 2×5 / 1×5+	Peso Muerto 1×5+	Sentadillas 2×5 / 1×5+

También podemos y es aconsejable realizar el mismo progreso de cargas que con el resto de ejercicios. Además de Remo y Dominadas, vamos a incluir trabajo de bíceps y tríceps una vez hayamos realizado Sentadillas o Peso Muerto. A medida que completamos el programa puedes comprobar la importancia que se le da al tren superior.

El trabajo de Bíceps y Tríceps también se alternará. El rango de repeticiones a realizar será de 10-15 en tres series. El resultado sería el siguiente:

Lunes	Miércoles	Viernes
Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)
Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)
Sentadillas 2×5 / 1×5+	Peso Muerto 1×5+	Sentadillas 2×5 / 1×5+
Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)	Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)	Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)

Por último quedaría incluir el trabajo de Abdomen y Trapecio. Ambos factores fundamentales para seguir progresando. Un abdomen fuerte va a permitir que mejoremos en ejercicios como Sentadillas, mientras que por su parte el trabajo de Trapecio tiene una transferencia increíble para el Peso Muerto. El rango de repeticiones y series dependerá del objetivo que busques. El resultado final de GreySkull LP en su versión básica + complementos sería el siguiente:

Lunes	Miércoles	Viernes
Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)	Banca / Militar 2×5 / 1×5+ (alt)
Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)	Remo / Dominadas 2×5 / 1×5+ (alt)
Sentadillas 2×5 / 1×5+	Peso Muerto 1×5+	Sentadillas 2×5 / 1×5+
Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)	Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)	Bíceps / Tríceps 3×10-15 (alt)
ABS / Encogimientos (alt)	ABS / Encogimientos (alt)	ABS / Encogimientos (alt)