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Grasas: Guía nutricional

Nueces grasas

Tiempo atrás existía una fobia infundada hacia las grasas en la que la mayoría de las tiendas vendían múltiples productos con la etiqueta «bajo en grasas». A día de hoy todavía podemos encontrar alimentos con dicha etiqueta, pero por suerte cada vez son menos.

El mundo de la nutrición por suerte ha comprendido que esto era un error. Ciertas investigaciones han mostrado que ciertos tipos de grasas incluidos en la dieta en realidad pueden mejorar nuestra salud, reducir nuestro riesgo de enfermedades cardiacas e intervenir en el desarrollo de nuestro cerebro.

En nuestra dieta las grasas deben de formar de un 20% a un 30% del total.

Las grasas son altamente saciables, contienen 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías.

Tipos de grasas

Hay cuatro tipos principales de grasas:

  • Grasas trans
  • Grasas saturadas
  • Grasas monoinsaturadas
  • Grasas poliinsaturadas

La estructura de cada una de estas grasas es lo que hace que se comporten de manera distinta en el cuerpo, y cómo repercuten a nuestra salud, vamos a verlas en detalle:

Grasas trans

A pesar de que se producen de forma natural en algunos alimentos, la mayoría se forman sintéticamente durante el procesado del alimento. Se forman cuando se les agrega átomos de hidrógeno.

Son más estables que las de otro tipo, lo que significa que los productos alimenticios que contengan este tipo de grasa durarán más tiempo en condiciones normales. Ha sido demostrado que aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL), por lo que tenemos que alejarnos de ellas y no incluirlas en nuestra alimentación.

Grasas saturadas

Parcialmente sólidas a temperatura ambiente, las saturadas se encuentran principalmente en alimentos como la carne roja y productos lácteos derivados de animales, hechos de crema o leche entera. El coco y el aguacate, también son una gran fuente de grasas saturadas. Debemos evitar consumir grandes cantidades de este tipo.

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Este tipo es generalmente reconocido por sus potenciales beneficios para la salud. Se encuentran en muchos alimentos vegetales (aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas) y pescados (salmón o caballa).

Nos van a ayudar a reducir las inflamaciones, mejorar tanto el riego sanguíneo como los niveles de colesterol en la sangre y protegernos contra enfermedades del corazón.

Alimentos ricos en grasas

A continuación puedes ver una tabla en la que se incluyen alimentos anteriormente mencionados con sus características correspondientes.

ProductoCantidadTransSaturadasMonoinsaturadasPoliinsaturadasCalorías
Aceite de oliva100 g0 g14 g73 g11 g884
Aguacate100 g0 g2,1 g9,8 g1,8 g160
Almendras100 g0 g3,8 g32,2 g12,5 g631
Caballa100 g0 g3,3 g5,5 g3,3 g153
Nueces100 g0 g6,1 g8,9 g47 g654
Salmón100 g0 g1,9 g4,4 g3,1 g180


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