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Guía nutricional: Proteínas

Saber nuestro consumo de calorías total a lo largo del día dependiendo de nuestros objetivos es el punto de partida. Una vez tengamos este dato claro el siguiente punto será la cantidad de proteínas a consumir diariamente.

Tradicionalmente se recomienda tomar de 2 a 2,5 gramos de proteína multiplicado por nuestro peso corporal. Es decir, si una persona pesa 78 kg su ingesta de proteínas sería de unos 170 gramos diarios.

Debes tener en cuenta a la hora de calcular tu consumo de calorías que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, por lo que siguiendo el ejemplo anterior 170 gramos de proteínas son 680 calorías.

El cometido de este artículo es realizar una clasificación de alimentos dependiendo de los macronutrientes por los que se caractericen. De esta manera de un simple vistazo podrás saber que alimentos son los más ricos en proteínas.

Proteínas completas e incompletas

Nuestro cuerpo necesita 22 tipos de aminoácidos para funcionar correctamente. En personas adultas se pueden sintetizar 13 de esos aminoácidos en nuestro cuerpo (conocidos como aminoácidos no esenciales), pero los otros 9 deben de ser proporcionados a través de la comida (aminoácidos esenciales). Son los aminoácidos esenciales los que se clasifican la proteína como completa e incompleta.

Fuentes de proteínas completas

Las proteínas completas son aquellas que contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Normalmente son proteínas de origen animal, pero hay un par de proteínas vegetales que son consideradas completas.

Estos serían algunos ejemplos:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Salvia hispánica
  • Espirulina

Fuentes de proteínas incompletas

Las proteínas completas son aquellas que no los 9 aminoácidos esenciales o no contienen una cantidad suficiente y deben ser suplementados con otras proteínas.

Estos serían algunos ejemplos:

  • Frutos secos y semillas
  • Legumbres
  • Verduras
  • Arroz
  • Judías

Alimentos ricos en proteínas

A continuación puedes ver una tabla en la que se incluyen alimentos anteriormente mencionados ricos en proteínas cada uno con sus características correspondientes.

ProductoCantidadProteínasCarbohidratosGrasasCalorías
Atún100 gr23 gr0 gr12 gr100
Claras de huevo100 gr8,3 gr0 gr1,2 gr44
Filete de ternera100 gr24 gr0 gr8 gr172
Merluza100 gr17 gr0 gr2 gr89
Pechuga de pavo100 gr17 gr0 gr1 gr104
Pechuga de pollo100 gr21 gr0 gr2 gr114
Queso fresco100 gr12 gr4 gr6 gr120
Salmón100 gr21 gr0 gr13 gr206
Quinoa *100 gr13 gr69 gr6 gr374
Trigo sarraceno *100 gr13 gr61 gr3 gr355
Salvia hispánica *100 gr21 gr37 gr33 gr542
Tofu **100 gr15 gr4 gr8 gr157
Almendras **100 gr22 gr17 gr50 gr631

* Proteínas de origen vegetal
** Proteínas de origen vegetal y amino grama incompleto


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