El Kodama Press es una variante avanzada del press de banca con dos pausas estratégicas (una a mitad del descenso y otra en el pecho), diseñada especialmente para fortalecer el tramo crítico de la fase excéntrica-concéntrica, mejorar el control neuromuscular y ayudar a atletas de fuerza a subir su máxima en el press de banca. En este artículo descubrirás qué es, cómo se ejecuta paso a paso, qué beneficios ofrece y cómo integrarlo en tu programa de powerlifting.
Tabla de contenidos
¿Qué es el Kodama Press y por qué usarlo?
El término Kodama Press hace referencia a una variante del press de banca en la que se realiza el descenso de la barra con dos pausas: una al llegar aproximadamente a la mitad del camino y otra al tocar el pecho. Esta técnica busca romper puntos de estancamiento, dar mayor control al descenso y forzar una salida más potente. En la comunidad de powerlifting se ha popularizado como recurso de fuerza.
Para un atleta de fuerza, especialmente en el ámbito del Powerlifting, el tramo inicial del press de banca (desde el pecho hasta los ~30-40 cm) suele ser la zona crítica donde fallan muchos intentos. Al introducir una pausa a mitad, el músculo y sistema neuromuscular reciben un estímulo extra para mejorar la capacidad de generar tensión desde posiciones comprometidas.
Además, las técnicas de press con arco incrementan la activación del dorsal ancho y reducen la carga en el hombro, lo que favorece la fuerza general del press. El Kodama Press, aunque no haya sido investigado de forma específica en la literatura, se apoya en los mismos principios de control, pausa y sobrecarga progresiva.
¿En qué se diferencia del press clásico o con pausa?
Aquí tienes una tabla comparativa:
| Variante | Pausas durante el descenso | Foco principal | Cuando usarla |
|---|---|---|---|
| Press banca clásico | Ninguna o mínima | Máxima carga, velocidad de empuje | No competidores de powerlifting |
| Press con pausa en el torso | Una pausa al tocar el pecho | Control en el punto bajo, estabilidad | Competidores de powerlifting |
| Kodama Press | Dos pausas | Fortalecer tramo medio-bajo, control total | Para romper mejorar la técnica o puntos de estancamiento |
Con esta variante conseguirás un estímulo distinto y muy útil para el desarrollo técnico-fuerza.
Beneficios del Kodama Press para powerlifters
A continuación te mostramos algunos de los beneficios para que veas si te interesa incluirlo en tu entrenamiento:
Mejora en la fase media
Al hacer la pausa en mitad del descenso, obligas al músculo a recuperar la tensión justo después de haberla iniciado. Esto simula la “zona de peligro” donde muchos presses se detienen. Resultado: mejoras la fase media del levantamiento.
Aumento del control técnico
La segunda pausa en el pecho te hace pausar en la posición de menor ventaja mecánica. Esto mejora la conciencia corporal, la activación del dorsal, pectoral y tríceps, y reduce la deriva del codo o hombro.
Protege articulaciones
La técnica controlada favorece la salud del hombro, especialmente si realizas buena retracción de escápulas y mantienes tensión. Estudios como el de Cudlip et al. señalan que la técnica de press con arco lumbar reduce el estrés articular. PubMed
Promueve hipertrofia específica
Para atletas de fuerza que también persiguen hipertrofia (como puede ser el enfoque powerbuilding), la pausa doble incrementa el tiempo bajo tensión y la activación muscular. Esto te aporta un estímulo híbrido: fuerza + músculo.
Útil en fases de descarga o técnicas
Si tu press de banca se estanca en un tramo concreto (por ejemplo, cuando la barra se eleva y pierde velocidad), la variante Kodama ayuda a corregirlo. También sirve para trabajar en fases de “descarga” o técnica cuando los pesos que manejas no son tan altos.
Cómo realizar correctamente el Kodama Press — Guía paso a paso
Preparación del ejercicio
- Ajusta el banco para que puedas sacar la barra sin problemas.
- Apoya los pies firmemente en el suelo, glúteos en el banco, escápulas retraídas y arco lumbar moderado (o según tu patrón competitivo).
- Agarra como lo harías en tu press de banca de competición.
- Establece contacto inicial y tensión antes de despegar la barra del soporte.
Ejecución de la variante
- Desciende la barra de forma controlada hasta la mitad del recorrido descendente (~15-20 cm antes del pecho).
- Haz la primera pausa de 1-2 segundos manteniendo tensión muscular, sin balanceos.
- Continúa el descenso hasta el pecho, toca brevemente y realiza la segunda pausa de 1-2 segundos.
- Empuja de forma explosiva hacia arriba, manteniendo el arco, el tronco firme y sin impulsos.
- Bloquea la extensión de brazos, respira y controla la barra de vuelta hasta el soporte.
Puntos de atención técnica
- Evita elevar glúteos del banco.
- Las escápulas deben permanecer retraídas y apoyadas.
- Los pies apoyados en el suelo, ayudan al leg drive.
- No uses rebote en la segunda pausa: el objetivo es controlar la bajada.
- Si tu técnica de competición usa mucho arco, asegúrate de mantener tu patrón habitual.
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Errores comunes
- Pausa demasiado corta (< 1 s): pierde el efecto de control.
- Agarre excesivamente ancho o estrecho: altera la mecánica.
- Reducción del arco lumbar: disminuye la tensión del tren superior.
- Balanceo excesivo de piernas o tronco: resta fiabilidad al estímulo.
¿Cuándo y cómo introducir el Kodama Press en tu entrenamiento?
Un atleta con experiencia podría usar el Kodama Press como ejercicio accesorio en los días de banca/empujes/torso.
- En fases de acumulación (volumen): usa 60-70 % RM, más repeticiones, enfocado en técnica y control.
- En fases de intensificación: 80-85 % RM, menos series, pausa más breve (¼ de segundo puede valer).
- En descarga o técnica: 50-60 % RM, series ligeras, técnica depurada.
Ejemplo de entrenamiento
Un día de ejemplo para que puedas adaptarlo a tus necesidades podría ser algo así:
- Press de banca competición: 3 × 3 @ 85 %
- Kodama Press: 4 × 2-3 @ 75-80 %
- Press inclinado mancuerna: 3 × 6-8
- Extensión tríceps con cuerda: 3 × 10-12
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Debo evitar otros accesorios si hago Kodama Press?
No necesariamente. Puedes combinarlo con otros accesorios, pero evita hacer demasiados preses otros días para que puedas recuperar.
¿Cuántas semanas debo usar el Kodama Press?
Generalmente, 4-6 semanas como foco técnico-fuerza bastan para notar mejoras. Después de esto ya puedes tomar en cuenta conclusiones.
¿Puedo usarlo con bandas o cadenas?
Sí. Añaden resistencia variable; úsalas cuando domines la técnica para trabajar la fase final.
Conclusión
El Kodama Press es una herramienta práctica y directa para mejorar la salida y el control del press de banca. Si tu objetivo es subir el 1RM o eliminar un “punto de estancamiento”, incluye Kodama Press en un bloque de 4–6 semanas, mide con la calculadora repetición máxima y ajusta según sensaciones.
Si quieres que lo integremos en tu plan personalizado, ponte en contacto con nuestro servicio de entrenador powerlifting o solicita unas asesorías de powerlifting. ¿Empezamos a programarlo para tu próximo bloque?
