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Mantener la fuerza sin entrenar, ¿es posible?

Mantener la fuerza

A todos nos ha pasado o pasará que no hemos podido entrenar durante una o dos semanas. Otras veces, nos hemos lesionado o enfermado de modo que hemos tenido que tomar un descanso. Es inevitable preguntarnos durante cuanto tiempo podremos mantener la fuerza sin entrenar. En este artículo veremos cómo el desentrenamiento afecta la fuerza.

¿Cómo mantener la fuerza?

En levantadores novatos, la fuerza se puede mantener (e incluso aumentar) con volúmenes desde 1/3 hasta la 1/9 respecto al anterior volumen de entrenamiento (estudio). Los principiantes incluso pueden tomar descansos múltiples del entrenamiento y aún así aumentar sus ganancias de fuerza a un ritmo impresionante (estudio).

Parece que entrenar una vez a la semana es suficiente para mantener las ganancias en un período de 8 a 12 semanas (estudio), y quizás incluso más.

Los levantadores experimentados pueden beneficiarse al incluir entrenamiento excéntrico en sus programas antes y durante un período de volúmen y frecuencia menor. Los movimientos excéntricos pueden ayudar a mantener la fuerza durante más tiempo (estudio 1; estudio 2).

¿Cuándo se pierde la fuerza?

En principiantes, la fuerza se reduce después de 3 semanas de desentrenamiento, pero a largo plazo no parece hacer mucha diferencia. Tres estudios demuestran que puedes estar 3 sin entrenar sin miedo a perder fuerza (1; 2; 3). Un estudio ha demostrado una pequeña reduccion en la estimación de la repetción máxima después de 4 semanas sin entrenar (1).

En atletas entrenados, un estudio de 2017 demostró que pueden mantener la fuerza durante un periodo de dos semanas de desentrenamiento (estudio)

Cuando no entrenamos durante largos periodos de tiempo, tendemos a perder la masa muscular que hemos ganado (estudio). Sin embargo, varios estudios demuestran que podemos mantener parte de la fuerza (estudio) después de haber dejado de entrenar. Aunque 6 semanas podrían ser suficientes para perder cantidades significativas de fuerza (estudio).

Por otro lado, algunos estudios demuestran que se puede mantener la fuerza por más tiempo (estudio 1; estudio 2).

Conclusión

La evidencia sugiere que tanto los atletas entrenados como los principiantes pueden mantener sus ganancias de fuerza durante al menos 2-4 semanas sin entrenar demasiado. La buena noticia es que es relativamente fácil mantener ganancias en cortos períodos de tiempo. Se puede reducir el volumen y la frecuencia del entrenamiento, pero la intensidad debe ser la misma. Es más fácil recuperar la fuerza y masa muscular una vez que se pierde debido a la memoria muscular.

Fuente: https://sci-fit.net/detraining-retraining/


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