Un foam roller es literalmente una pieza de espuma relativamente firme en forma cilíndrica que está diseñada para recostarse en el suelo y te permite mover el peso de tu cuerpo sobre ella. Permitir que ciertas partes de tu cuerpo descansen sobre el rodillo de espuma crea un efecto de masaje ya que la fuerza de la gravedad crea presión sobre el músculo que está en contacto con el rodillo de espuma.
Como realizar un auto masaje con las manos puede ser difícil de realizar de manera efectiva, un rodillo de espuma facilita mucho el auto masaje. Mediante los masajes con el foam roller podrás liberar la fascia y tus músculos se recuperarán más rápido y mejor.
La fascia es la capa delgada de tejido conectivo que se encuentra sobre y alrededor de todos los músculos de tu cuerpo, los contiene y los separa de los órganos y otros músculos.
Para que tus músculos se estiren y se recuperen después de un entrenamiento, la fascia también debe estirarse y liberarse. El uso habitual de un foam roller es una de las formas más efectivas de hacer esto.
¿Cómo elegir el mejor foam roller?
Los rodillos de espuma varían según su diámetro, firmeza y textura. El mejor foam roller para ti será uno que coincida con la intensidad del masaje que estás buscando.
Vamos a clasificar cada elección dependiendo del nivel del atleta, y su experiencia deportiva. Además, también tendremos en cuenta la experiencia con este tipo de material. No hace falta decir que cada cuerpo es diferente y que el foam roller a elegir depende cada persona, la intensidad y la frecuencia de su entrenamiento.
Para los principiantes, los rodillos de espuma más blandos permitirán una introducción más suave a la técnica y permitirán que los músculos se acostumbren a la sensación.
Es importante comenzar con un rodillo más blando, ya que te resultará mucho más fácil mantener tus músculos relajados y tendrás la oportunidad de beneficiarte del masaje.
Si comienzas con un rodillo que es demasiado firme, el dolor te hará tensar tus músculos y no experimentarás ninguna liberación.
Para la mayoría de las personas, un rodillo de espuma con una superficie lisa será más que adecuado. Pero para las personas con músculos muy anudados y tensos, lesiones antiguas o tejido cicatricial, los rodillos de espuma con textura que dan un masaje más intenso pueden ser la mejor opción.
Mejor opción para atletas principiantes
Para este tipo de atletas, es recomendable comenzar con un rodillo suave. La mayoría de atletas principiantes tienen un umbral de dolor bajo, por este motivo es recomendable empezar con un foam roller suave. Es menos denso, duradero y efectivo que otros modelos, pero es ideal para crear el hábito.
Mejor opción para atletas intermedios
La elección para atletas intermedios sería un foam roller más duro que para los principiantes. Lo ideal es escoger uno fabricado que esté compuesto por una tubería de PVC. Es más duro y resistente que otros modelos, pero no profundiza en los músculos como otros rodillos más avanzados. Es la opción correcta para cuando asimilas mejor el dolor.
Mejor opción para atletas avanzados
Los rodillos para atletas avanzados suelen dar respeto. Muchos de ellos están recubiertos por puntas irregulares para realizar un masaje más profundo. Este rodillo sólo está recomendado para atletas avanzados que tengan una gran tolerancia al dolor.
Beneficios del uso del foam roller
Existen múltiples beneficios al utilizar un foam roller como pueden ser una mejor circulación sanguínea, mejora de flexibilidad o eliminar contracturas. La liberación miofascial mediante el uso del foam roller puede ayudar a aliviar el dolor asociado con una actividad física extenuante.
Realizado antes de hacer ejercicio, el uso de un rodillo de espuma también puede aumentar temporalmente la flexibilidad y reducir las posibilidades de lesiones. Después de un entrenamiento ayuda a la recuperación.
Los rodillos de espuma son especialmente útiles para masajear partes del cuerpo que son difíciles de estirar.
Por ejemplo, masajear la banda iliotibial (ITB) con un rodillo de espuma es la forma más efectiva de estirar la ITB, ya que los estiramientos convencionales para la ITB pueden ser bastante incómodos de poner en práctica de manera efectiva.
Los ITB de la mayoría de las personas son bastante rígidos, por lo que masajear tu ITB con un rodillo de espuma será doloroso la primera vez que lo hagas.
Sin embargo, vale la pena superar el dolor y llegar al punto en que puedas estirar tu ITB con relativa facilidad, ya que un ITB rígido es una de las causas más comunes de lesiones en personas activas.
Otras partes del cuerpo que se benefician enormemente del foam roller son los cuádriceps, los gemelos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y la parte superior de la espalda.
¿Cómo usar un foam roller?
Usar un rodillo de espuma es fácil, pero se necesita práctica para ser realmente efectivo. Tus músculos necesitan acostumbrarse a la sensación de rodar para que el dolor no sea demasiado intenso y puedas mantenerte relajado sin tensarte y olvidarte de respirar.
Tus brazos también deben ser lo suficientemente fuertes como para sostener la parte de su cuerpo que no está rodando para poder controlar la cantidad de peso corporal que estás poniendo sobre el rodillo.
La idea básica es colocar el rodillo de espuma en el suelo, descansar el músculo que necesita masaje encima del rodillo de espuma y mover el peso de tu cuerpo lentamente sobre el rodillo.
Idealmente, debes pasar un par de minutos en cada músculo y mantener durante 30 segundos una vez que encuentres el lugar que necesita más atención.
Si necesitas más intensidad, aumenta la carga de peso corporal sobre el rodillo disminuyendo la cantidad de peso que está colocando en el suelo.
Y recuerda, que para obtener mejores resultados del uso del foam roller es convertir los masajes en una parte regular de tu rutina de estiramiento.
Si estás interesado en herramientas más específicas, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre la pistola de masaje.
