Mejorar en peso muerto

Tercera parte de la guía para mejorar los puntos débiles en los ejercicios básicos. Anteriormente vimos cómo mejorar en sentadillas y press banca, ahora es el turno de mejorar en peso muerto, hablar de los problemas que podemos tener en este ejercicio y cómo solventarlos.

Problemas comunes en peso muerto

Vamos a organizar los problemas del peso muerto en tres partes:
1- Problemas en la primera parte del momento de despegue
Este es el tramo que va desde que la barra está en el suelo hasta la zona de las rodillas.
Si tenemos problemas en esta parte del ejercicio los posiblemente nuestros músculos débiles sean los cuádriceps .

2- Problemas en la parte media
En esta ocasión nuestro problema se centra a en mitad del recorrido, por la zona de las rodillas más o menos.
Esto puede deberse a que tengamos débil la zona de la espalda baja.

3- Problemas en la parte final
Una vez hemos sobrepasado las rodillas, cuando es momento de realizar el encaje.
Si tenemos problemas en esta parte, es probable que tengamos débiles los glúteos, dorsales o femorales.

El siguiente paso es encontrar solución a estos problemas y para ello hay tres fundamentos principales que son:

• Mejorar la velocidad de ejecución
• Fortalecer los músculos débiles
• Fortalecer la Zona

Mejorar la velocidad de ejecución

Una serie de ejercicios que nos van a ayudar a mejorar nuestra velocidad de ejecución o explosividad son los siguientes:

• Peso muerto explosivo
• Peso muerto con bandas de resistencia
• Peso muerto con cadenas

Fortalecer los músculos débiles

Una vez hayamos identificado cual es nuestro problema o en qué parte estamos más atascados en peso muerto podemos averiguar cuál es nuestra parte más débil.

En la siguiente tabla podemos encontrar una serie de ejercicios para mejorar clasificados por grupo muscular:

Espalda alta	Cuádriceps	Espalda baja	Gluteos	Femoral	Dorsales
	Sentadilla frontal	Buenos días	Sentadilla frontal	Peso muerto rumano	Dominadas
Encogimiento de hombros	Sentadilla barra alta	Extensión lumbar	Sentadilla barra alta	Buenos días	Polea al pecho
Remo con mancuernas	Sentadilla hack		Hip thrust	Glute Ham Raise	Remo en punta

Fortalecer la Zona

Para finalizar cuando hablamos de fortalecer la zona hablamos del conjunto de todos los músculos implicados en un movimiento. Si estamos estancados en peso muerto, un ejercicio que nos puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona es el rack pull.

Para realizar rack pull es necesario contar con una jaula de potencia. La altura a la que colocaremos la barra será sobre las rodillas, esto nos permitirá realizar un movimiento parcial. El peso que utilizaremos será desde un 105% hasta un 110%. Haremos de 4 a 6 repeticiones por serie. Al igual que el peso muerto este ejercicio es muy exigente, no es conveniente excederse con las series.

El objetivo de este ejercicio es mejorar el encaje o parte final del peso muerto por lo que no es conveniente forzar el fallo en ninguna de las repeticiones.