Segunda parte de la que va a ser una guía para los levantadores que buscan ejercicios auxiliares para mejorar en los ejercicios básicos. En este artículo vamos a centrarnos en mejorar en press banca, los problemas comunes que podemos tener y cómo solventarlos.
Problemas comunes en press banca
Vamos a organizar los problemas del press banca en tres partes:
1- Problemas en la primera parte del momento de elevación
Esto es una vez hemos separado la barra del pecho, antes de que nuestros codos se encuentren en un ángulo de 90 grados.
Si tenemos problemas en esta parte del ejercicio los posiblemente nuestros músculos débiles sean los pectorales, los deltoides anteriores y los dorsales.
2- Problemas en la parte media
En esta ocasión nuestro problema se centra a en mitad del recorrido, cuando nuestros codos se encuentran en un ángulo de 90 grados.
Esto puede deberse a que tengamos débiles los deltoides anteriores.
3- Problemas en la parte final
Pasados los 90 grados, el problema se produce en la parte final del recorrido, lo que viene a ser la parte del encaje.
Si tenemos problemas en esta parte, es probable que tengamos débiles los tríceps.
El siguiente paso es encontrar solución a estos problemas y para ello hay tres fundamentos principales que son:
- Mejorar la velocidad de ejecución
- Fortalecer los músculos débiles
- Fortalecer la Zona
Mejorar la velocidad de ejecución
Una serie de ejercicios que nos van a ayudar a mejorar nuestra velocidad de ejecución o explosividad son los siguientes:
- Press banca explosivo
- Press banca con parada
- Press banca con bandas de resistencia
- Press Tate
Fortalecer los músculos débiles
Una vez hayamos identificado cual es nuestro problema o en qué parte estamos más atascados en press banca podemos averiguar cuál es nuestra parte más débil.
En la siguiente tabla podemos encontrar una serie de ejercicios para mejorar clasificados por grupo muscular:
| Pectorales | Deltoides anteriores | Dorsales | Tríceps |
|---|---|---|---|
| Press plano con mancuernas | Press militar | Dominadas | Press banca agarre cerrado |
| Press banca agarre ancho | Elevaciones frontales | Jalón al pecho | Fondos entre paralelas agarre estrecho |
| Fondos entre paralelas agarre ancho | Press Arnold | Remo en punta | Extensión de tríceps en polea |
| Press banca inclinado | Press banca inclinado | Remo con barra | Floor press |
| Spoto Press | Peso muerto horizontal con bandas | Press JM |
Fortalecer la Zona
Para finalizar cuando hablamos de fortalecer la zona hablamos del conjunto de todos los músculos implicados en un movimiento. Si estamos estancados en press, un ejercicio que nos puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona es el press banca parcial.
Para realizar parciales de press banca es necesario contar con una jaula de potencia o con unas barras de seguridad. El peso que utilizaremos es aquel con el que podamos realizar de 10 a 12 repeticiones en press banca. Haremos de 4 a 6 repeticiones por serie.
El objetivo de este ejercicio es desarrollar explosividad desde la parte baja del movimiento por lo que no es conveniente forzar el fallo en ninguna de las repeticiones.
Fuente: brinkzone.com
