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Mejorar puntos débiles en sentadillas

Mejorar puntos débiles en sentadillas

Mejorar puntos débiles en sentadillas es fundamental si queremos seguir progresando en este ejercicio. La técnica es el factor principal para ser exitoso en un movimiento, pero además debemos de minimizar nuestros puntos de estancamiento y en este artículo veremos cómo conseguirlo.

Es inevitable, en algún momento todos nos estancaremos en algún ejercicio, la ganancia de fuerza no es una progresión linear continua. Llegarán determinados momentos en los que tendremos que darle una vuelta a nuestros entrenamientos.

Como hemos visto en muchas ocasiones, el factor principal que debemos tener en cuenta es la técnica de cada ejercicio. Pero eso no es todo. En determinadas ocasiones los problemas emergen en zonas concretas del ejercicio, y en esos casos necesitamos dedicarle más atención.

Vamos a ver cuáles son los problemas más comunes en sentadilla.

Identificar los problemas más comunes en sentadilla

La mejor manera de identificar y mejorar los puntos débiles en sentadillas es clasificar los problemas dependiendo de la fase que nos encontremos durante el ejercicio:

1- Inicio de la fase concéntrica

Nos referimos en la parte del ejercicio en el que empezamos a levantar la barra, hasta llegar a la altura de la paralela.

Si tenemos problemas en esta parte del ejercicio puede deberse a la técnica o una variedad de debilidades musculares. Más adelante veremos las soluciones a este problema.

2- Problemas en la parte media

En esta ocasión nuestro problema se centra a partir a la altura de la paralela, una vez nuestras piernas se encuentran en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

Esto puede deberse a que tengamos débiles los cuádriceps y el glúteo.

3 – Problemas en el bloqueo

Esto es muy raro que ocurra, estamos hablando de la fase en la que estamos en la recta final del ejercicio a punto de bloquear las rodillas.

Si por algún casual nos este es nuestro caso, es probable que tengamos débiles los cuádriceps.

4- Valgo de rodilla

Podemos observar este problema en la mayoría de powerlifters, mayormente cuando utilizan cargas pesadas.

Varios de los motivos que pueden causar el típico valgo de rodilla se deben a una mala coordinación o una pobre dorsiflexión de tobillo.

5- Elevación de cadera

Otro de los problemas comunes en sentadilla es el de comenzar la elevación de cadera demasiado pronto, situándonos en una posición poco eficiente para este movimiento.

La cadera debe elevarse a la misma velocidad que el pecho, de lo contrario es probable que nuestro core no tenga la fuerza suficiente para manejar estas cargas.

Ejercicios para mejorar puntos débiles en sentadillas

Una vez hemos identificado nuestros puntos débiles en sentadilla, el siguiente paso es encontrar solución a estos problemas y para ello hay tres fundamentos principales que son:

  • Mejorar la velocidad de ejecución
  • Fortalecer los músculos débiles
  • Fortalecer la Zona

Mejorar la velocidad de ejecución

Una serie de ejercicios que nos van a ayudar a mejorar nuestra velocidad de ejecución o explosividad en sentadillas son los siguientes:

  • Sentadillas con pausa
  • Sentadillas explosivas
  • Sentadillas con cadenas o bandas elásticas
  • Sentadilla al cajón
  • Saltos al cajón
  • Sentadilla sumo

Por ejemplo, si nuestro problema reside en que sufrimos valgo de rodilla podemos solventarlo con ejercicios de velocidad como saltos al cajón o sentadilla explosiva.

Si nuestro punto de estancamiento es en el inicio de la fase concéntrica, podemos realizar sentadillas al cajón.

Fortalecer los músculos débiles

Lo repetimos de nuevo, además de la técnica también es importante fortalecer los músculos más débiles que intervienen en un movimiento.

En la siguiente tabla podemos encontrar una serie de ejercicios para mejorar clasificados por grupo muscular:

Glúteos IsquiotibialesCuádriceps Espalda baja
Sentadilla frontal Peso muerto rumano Sentadilla frontal Buenos días
Sentadilla barra alta Buenos días Sentadilla Barra alta Extensiones lumbares
Hip Thrust Curl femoral tumbado Sentadilla Hack  
    Zancadas  
    Prensa  

Fortalecer la Zona

Cuando hablamos de fortalecer la zona hablamos del conjunto de todos los músculos implicados en un movimiento.

Si elevamos primero la cadera cuando realizamos sentadillas, un ejercicio que nos puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona son las sentadillas frontales.

Mediante las sentadillas frontales aprenderemos a mantener la posición correcta durante todo el movimiento. Además fortaleceremos los cuádriceps y el core, lo cual hará que esta mejora se transfiera a la sentadilla.

Conclusiones

Hemos podido comprobar que existen múltiples problemas que se pueden ocasionar, pero también existen muchas soluciones para mejorar puntos débiles en sentadillas.

Es fundamental que identifiquemos nuestros puntos de estancamiento y les encontremos solución. Graba tus entrenamientos, pide consejo a gente con experiencia y busca las soluciones que más se adapten a tus necesidades.

¡Si tienes otras soluciones para mejorar puntos débiles en sentadillas no dudes en poner un comentario!


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Hay 4 comentarios para Mejorar puntos débiles en sentadillas:

  1. Buenas!! Muy buena web con buena informacíon!! 😉 Con respecto a este artículo a mí me ha ido muy bien la 1/2 sentadilla con banco-cajón sin cinto lógicamente y el buenos días. Ya que mis piernas pueden más que mi espalda jejeje. Mi web la acabo de abrir recientemente espero mejorarla y aumentar la información que hay en ella poco a poco, ahora debido a motivos laborales no tengo mucho tiempo para dedicarselo ni mucho para entrenar pero intento ir mis 3 días por lo menos. UN SALUDO!!

  2. Comparto el mismo sentimiento que tú sobre este deporte y a la vez lo que tú comentas, intentar aprender bilateralmente con la web.


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