En este artículo te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para glúteo. Unos glúteos fuertes son esenciales para un mayor peso muerto, una sentadilla más fuerte y conseguir un físico atlético.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteo?

Antes de hablar de cuáles son los mejores ejercicios para glúteo, vamos a ver un desglose de los músculos que componen el glúteo, junto con el propósito específico de cada uno.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Esta acción conjunta es clave para casi todos los ejercicios de fuerza, potencia y condición física.

Glúteo medio

El glúteo medio realiza tanto la rotación externa como la rotación interna del fémur, dependiendo de la posición del cuerpo. Con las piernas extendidas, el glúteo medio crea la abducción de la cadera, lo que hace que la pierna se mueva lateralmente. Con las caderas en extensión, el glúteo medio es responsable de la rotación externa. También puede realizar la rotación interna de la cadera cuando esta se encuentra flexionada.

Glúteo menor

El glúteo menor realiza muchas de las mismas acciones conjuntas que el medio y a menudo se entrena en patrones de movimiento similares.

Beneficios del entrenamiento de glúteos

Unos glúteos fuertes son fundamentales para la salud de las articulaciones y la producción de fuerza en casi todos los movimientos que realizas. Movimientos como peso muerto, sentadillas, e incluso el press banca y press militar dependen del glúteo mayor para realizar la extensión de cadera.

Para los atletas de fuerza y ​​los levantadores de pesas en general, entrenar los glúteos debe ser una parte esencial de su entrenamiento. Es importante que trabajes tus glúteos específicamente, y no solo entrenarlos de forma pasiva durante los entrenamientos de sentadillas y peso muerto.

¿Cómo entrenar los glúteos?

Si eres novato en el entrenamiento con pesas, lo ideal es comenzar con ejercicios de peso corporal y luego con bandas de resistencia. Deberás realizar varias series de 15-20 repeticiones un par de veces a la semana.

Si tienes más experiencia, piensa detenidamente cuándo y cómo incluir los ejercicios para el glúteo. Puedes cambiar el peso muerto convencional por el peso muerto sumo durante un ciclo de entrenamiento. También puedes añadir las sentadillas búlgaras para el días de piernas. Otra opción es cambiar la sentadilla frontal por sentadillas con cinturón. Añade estos ejercicios de manera coherente con el resto de tu programación. 

Mejores ejercicios para glúteo

A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para glúteo desde activación hasta para fuerza e hipertrofia.

Monster Walk

Este es un ejercicio de activación de glúteos enfocado al glúteo medio y menor. Se puede hacer lateralmente, hacia adelante y hacia atrás. Es un buen ejercicio para enseñar a los levantadores principiantes a mantener la fuerza y ​​la coordinación desde todos los ángulos.

Hip thrust

Este ejercicio se puede hacer con una barra, bandas de resistencia u otras formas de resistencia. Con hip thrust principalmente atacamos al glúteo mayor. Con este ejercicio puedes aumentar el volumen de entrenamiento para el glúteo mayor. Al hacerlo, puedes aumentar el rendimiento general del glúteo mayor, lo que es fundamental para la sentadillas y el peso muerto.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo es una variación de peso muerto convencional que hace que el levantador adopte una postura amplia con los pies girados aproximadamente 30-45 grados. Al hacerlo, se realiza un trabajo mayor con los glúteos ya que son responsables de mantener la rotación externa en la cadera, además de levantar cargas pesadas. Esta variante es bastante utilizada en Powerlifting.

Sentadilla búlgara

La sentadilla Búlgara requiere un gran equilibrio y fuerza unilateral para realizarla correctamente. Durante este movimiento, debes colocar tu pie atrasado sobre un objeto elevado y estable y llevar el peso a la pierna adelantada. Este es un ejercicio avanzado que promueve la estabilidad de rodilla y de cadera.

Belt squats

Las sentadillas con cinturón, o belt squats, eliminan en gran parte la espalda de la ecuación, poniendo más énfasis en los glúteos. La sentadilla con cinturón es un ejercicio accesorio que trabaja los glúteos y cuádriceps sin agregar carga adicional a la columna. Este es un gran ejercicio accesorio para cualquiera que busque agregar fuerza e hipertrofia en el tren inferior mientras disminuye el estrés en la parte inferior de la espalda.

Sentadilla de rodillas

La sentadilla de rodilla es un fantástico ejercicio para activar los glúteos o como ejercicio final de tu rutina de entrenamiento. Con este ejercicio podrás aprender además a realizar correctamente la bisagra de cadera, un patrón de movimiento básico para casi cualquier actividad que realices.

Si quieres ampliar información, puedes visitar el siguiente artículo sobre la activación del glúteo con sencillos ejercicios.

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