Saber cuáles son los mejores ejercicios para glúteo es uno de los temas de discusión que más relevancia ha tomado últimamente. Las razones son muchas y variadas, ya que este grupo muscular está involucrado en la mayoría de los movimientos que realizamos en nuestro día a día. No es de extrañar, estamos hablando de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano.
En este artículo te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para glúteo que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa. El entrenamiento de glúteos es fundamental si quieres aumentar la fuerza o mejorar la estética de tu cuerpo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteo?
Los glúteos están constantemente involucrados en movimientos que realizas a diario como puede ser correr, saltar o realizar cambios de dirección.
Antes de hablar de cuáles son los mejores ejercicios para glúteo, te mostramos una tabla con los músculos que componen el glúteo, junto con el propósito específico de cada uno.
Glúteo mayor
| ORIGEN | INSERCIÓN | ARTICULACIÓN | ACCIÓN CONCÉNTRICA |
|---|---|---|---|
| Ilion posterior Superficie dorsal del sacro Fascia Lumbar | Tuberosidad glútea Tracto iliotibial | Cadera | Extensión Rotación Externa Abducción |
Glúteo medio
| ORIGEN | INSERCIÓN | ARTICULACIÓN | ACCIÓN CONCÉNTRICA |
|---|---|---|---|
| Superficie externa del ilion | Cara lateral del trocánter mayor del fémur | Cadera | Abducción Rotación interna |
Glúteo menor
| ORIGEN | INSERCIÓN | ARTICULACIÓN | ACCIÓN CONCÉNTRICA |
|---|---|---|---|
| En la parte anterior de la fosa iliaca externa | En la punta del trocánter mayor | Cadera | Abducción Rotación interna |
Una vez has visto los músculos que componen el glúteo y comprendido su función, te mostramos cuáles son los beneficios del entrenamiento de glúteos.
Beneficios del entrenamiento de glúteos
Unos glúteos fuertes son fundamentales para la salud de las articulaciones y la producción de fuerza en casi todos los movimientos que realizas. Movimientos como peso muerto, sentadillas, e incluso el press banca y press militar dependen del glúteo mayor para realizar la extensión de cadera.
Para los atletas de fuerza y los levantadores de pesas en general, entrenar los glúteos debe ser una parte esencial de su entrenamiento. Es importante que trabajes tus glúteos específicamente, y no solo entrenarlos de forma pasiva durante los entrenamientos de sentadillas y peso muerto.
¿Cómo entrenar los glúteos?
Si eres novato en el entrenamiento con pesas, lo ideal es comenzar con ejercicios de peso corporal y luego con bandas de resistencia. Deberás realizar varias series de 15-20 repeticiones un par de veces a la semana.
Si tienes más experiencia, piensa detenidamente cuándo y cómo incluir los ejercicios para el glúteo. Puedes cambiar el peso muerto convencional por el peso muerto sumo durante un ciclo de entrenamiento. También puedes añadir las sentadillas búlgaras para el días de piernas. Otra opción es cambiar la sentadilla frontal por sentadillas con cinturón. Añade estos ejercicios de manera coherente con el resto de tu programación.
Mejores ejercicios para glúteo
Unos glúteos fuertes te van a permitir realizar movimientos con mayor potencia, entre los que destacan correr, realizar sentadillas o saltar. Por lo que puedes comprobar no solo se van a beneficiar aquellos que entrenan en el gimnasio exclusivamente, también se pueden beneficiar aquellas personas que realizan deportes en los que se requieren movimientos explosivos.
A continuación puedes ver algunos de los mejores ejercicios para glúteo desde activación hasta para fuerza e hipertrofia.
Monster Walk
Este es un ejercicio de activación de glúteos enfocado al glúteo medio y menor. Se puede hacer lateralmente, hacia adelante y hacia atrás. Es un buen ejercicio para enseñar a los levantadores principiantes a mantener la fuerza y la coordinación desde todos los ángulos.
Hip thrust
Este ejercicio se puede hacer con una barra, bandas de resistencia u otras formas de resistencia. Con hip thrust principalmente atacamos al glúteo mayor. Con este ejercicio puedes aumentar el volumen de entrenamiento para el glúteo mayor. Al hacerlo, puedes aumentar el rendimiento general del glúteo mayor, lo que es fundamental para la sentadillas y el peso muerto.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variación de peso muerto convencional que hace que el levantador adopte una postura amplia con los pies girados aproximadamente 30-45 grados. Al hacerlo, se realiza un trabajo mayor con los glúteos ya que son responsables de mantener la rotación externa en la cadera, además de levantar cargas pesadas. Esta variante es bastante utilizada en Powerlifting.
Sentadilla búlgara
La sentadilla Búlgara requiere un gran equilibrio y fuerza unilateral para realizarla correctamente. Durante este movimiento, debes colocar tu pie atrasado sobre un objeto elevado y estable y llevar el peso a la pierna adelantada. Este es un ejercicio avanzado que promueve la estabilidad de rodilla y de cadera.
Belt squats
Las sentadillas con cinturón, o belt squats, eliminan en gran parte la espalda de la ecuación, poniendo más énfasis en los glúteos. La sentadilla con cinturón es un ejercicio accesorio que trabaja los glúteos y cuádriceps sin agregar carga adicional a la columna. Este es un gran ejercicio accesorio para cualquiera que busque agregar fuerza e hipertrofia en el tren inferior mientras disminuye el estrés en la parte inferior de la espalda.
Sentadilla de rodillas
La sentadilla de rodilla es un fantástico ejercicio para activar los glúteos o como ejercicio final de tu rutina de entrenamiento. Con este ejercicio podrás aprender además a realizar correctamente la bisagra de cadera, un patrón de movimiento básico para casi cualquier actividad que realices.
Glute bridge
Este es uno de los ejercicios más simples que se pueden realizar, por lo que es recomendable que los novatos empiecen a realizar Glute Bridge y aprender la técnica.
En la posición inicial comenzarás tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las planta de los pies sobre el suelo y ambos brazos extendidos a los lados. Presionarás con los pies el suelo elevando la cadera, manteniendo la espalda recta y apoyando la mayor parte del peso sobre la espalda alta. Una vez hayas elevado la cadera en su totalidad, hay que contraer los glúteos al máximo. Ahora baja lentamente la cadera manteniendo siempre la espalda erguida y soltando todo el aire. Cuando hayas vuelto a la posición inicial de nuevo repete. Una buena opción sería realizar dos series de 10-15 repeticiones.
Patada trasera de glúteo
Otro ejercicio que pueden realizarlo tanto usuarios novatos como los más avanzados. Seguramente hayas visto realizar este ejercicio a muchas chicas en el gimnasio, ya que existe una maquina en concreto para ejecutar este movimiento. Pero por suerte también se puede realizar sin necesidad de material específico.
En la posición inicial vas a estar a cuatro patas con los hombros a la altura de las muñecas y la cadera a la altura de las rodillas. Debes mantener el abdomen recto y en tensión. Una vez hayas adoptado esta posición, comienza lanzando de una manera controlada una pierna hacia atrás, intentando a su vez elevar la pierna por encima de la altura de tu espalda. En la parte más alta del movimiento contrae al máximo el glúteo para una mayor activación. Cuando hayas realizado este movimiento vuelve a la posición inicial y sigue con otra repetición. Puedes alternar las piernas o realizar una serie con una y luego con otra. Sea cual sea la opción, debes realizar dos series de entre 10-15 repeticiones.
Zancadas con o sin peso
Las zancadas es un ejercicio fantástico para la activación del glúteo y fortalecer las piernas. De pie erguido, extiende una de las piernas hacia atrás consiguiendo que ambas piernas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90º. Debes mantener el torso en una posición lo más recta posible. Cuando la rodilla de la pierna que has lanzado hacia atrás toque el suelo, es el momento de realizar fuerza con la pierna contraria para conseguir volver a la posición inicial. Al igual que en los anteriores ejercicios puedes realizar dos series de entre 10-15 repeticiones.
Conclusiones
Como has podido comprobar la mayoría de los ejercicios para glúteo son bastante sencillos de ejecutar y muchos de ellos apenas se requieren material. El tiempo dedicado a realizar estos ejercicios es mínimo y los beneficios son bastantes. Ya no tienes excusa para incluir cualquiera de estos ejercicios en tu entrenamiento.
