Con la abrumadora cantidad de ejercicios para pecho que existen, es fácil hacerse un lío y saltarse los fundamentos. Por lo que si estás buscando los mejores ejercicios para pecho, estás en el lugar correcto. Sigue leyendo si quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para pecho que puedes realizar en tu entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para pecho?
Antes de mostrarte algunos de los mejores ejercicios para pecho, debes aprender los músculos que lo forman junto con el propósito específico de cada uno de ellos.
Músculos del pecho y sus funciones
Tu pecho se compone del pectoral mayor y el pectoral menor, conocidos en conjunto como pectorales. A continuación puedes aprender un poco más de ellos.
Los pectorales son los principales grupos musculares utilizados en la mayoría de los movimientos de empuje horizontal. El pectoral mayor es responsable de múltiples movimientos en la articulación del hombro que son fundamentales para infinidad de deportes. Por otro lado, el pectoral menor tiene una gran influencia en la promoción del movimiento saludable de la escápula.
El pectoral mayor desempeña un papel en la flexión, extensión, rotación medial y aducción del brazo en la articulación del hombro (glenohumeral).
El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y juega un papel vital en la abducción, depresión o protracción.
Algunos de los siguientes ejercicios para pecho también involucran los hombros y los tríceps, ya que también son los motores principales en los movimientos de press.
Press banca
El press banca es uno de los ejercicios de pecho más conocidos en el entrenamiento de fuerza. Es considerado uno de los ejercicios básicos empleado para desarrollar fuerza e hipertrofia. Además, es un movimiento específico en Powerlifting y debe ser entrenado por cualquier levantador o persona que quiera competir en el deporte.
Press inclinado
El press inclinado se puede hacer con barra, mancuernas o máquinas para aumentar la fuerza y la activación muscular de la parte superior del pecho. Es interesante, debido a que muchas personas pueden tener limitaciones para realizar un levantamiento completamente vertical. El press inclinado se puede realizar a modo de proceso de recuperación.
Press declinado
El press declinado, al igual que las versiones planas e inclinadas, aborda la fuerza y la hipertrofia del pecho inferior. Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o con barra. Es una buena opción para disminuir ligeramente la tensión en los hombros y aumentar el desarrollo del pecho y el tríceps. Normalmente, se emplea una carga más pesada que las variaciones planas e inclinadas. Esto significa que puedes someter el pecho a una mayor tensión y estímulo.
Aperturas con polea
Las aperturas con polea es un ejercicio para pecho de aislamiento que puede usarse para aumentar la activación muscular y la hipertrofia. Este es un ejercicio ideal para atacar especialmente los músculos del pecho. Si se realiza con la técnica adecuada, no intervienen músculos secundarios como los hombros anteriores y los tríceps. Es una buena opción para inducir una gran cantidad de tensión y fatiga con una carga mínima debido a la tensión de las poleas. Si no dispones de poleas, puedes realizar aperturas con mancuernas.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que todos los atletas y levantadores deben dominar. A pesar de ser simple en apariencia, se trata de uno de los mejores ejercicios para pecho sin necesidad de equipo. Requiere un dominio del peso corporal el control del movimiento. Estas habilidades son necesarias para un entrenamiento más avanzado.
Fondos entre paralelas
Los fondos entre paralelas es un ejercicio ideal para aumentar la fuerza del tren superior. Realizando este ejercicio conseguirás un gran desarrollo del pecho y el tríceps, además de mejorar la fuerza y la estabilidad. Si tienes problemas con el bloqueo en press banca, puedes trabajarlo con los fondos. Otros ejercicios muy interesantes para este cometido pueden ser pin press y spoto press.
¿Con qué frecuencia debes realizar ejercicios para pecho?
Los principiantes (un año o menos de entrenamiento) deben realizar en torno a 12 series semanales. Alguien más avanzado (2-4 años) puede subir el volumen de entrenamiento de 14 a 16 series por semana. Una persona experta (cuatro o más años) puede realizar de 16 a 20 series semanales.
Debido a que el pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, puedes entrenarlo con más frecuencia que los hombros o los bíceps.
Dicho esto, la frecuencia de tu entrenamiento de pecho también depende del tipo de entrenamiento que realices.
Si eres un culturista que entrenas pecho una vez por semana, entonces 20 series pueden ser demasiado para una sola sesión. Sin embargo, si realizas una rutina full-body, seis series de pecho por sesión tres veces por semana producirán 18 series en total pero con menos fatiga por entrenamiento.
Los powerlifters, que necesitan concentrarse en la fuerza del pecho, pueden tener una sesión de bajas repeticiones centrada en la fuerza y luego una sesión más alta de repeticiones centrada en la hipertrofia. En ese caso, 20 series no sería demasiado difícil de conseguir.
