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¿Qué debe comer un powerlifter?

Nutrición Powerlifting

La mayoría de powerlifters no siguen un plan nutricional del todo sano. Una nutrición adecuada no es sólo útil para perder peso y rebajar el índice de grasa corporal, también es necesaria para optimizar nuestro rendimiento en el gimnasio.

Normalmente la típica dieta de powerlifter es la de comer como un animal todo lo que puedas sin preocuparte por las proporciones de los macronutrientes. Esto puede funcionar para alguien que es novato y está comenzando a entrenar, pero si este no es nuestro caso y nuestros objetivos son más ambiciosos debemos de cuidar nuestra alimentación.

Cuando empiezas a comer de una manera sana y controlada notas una mayor energía y la recuperación frente a un entrenamiento intenso será mejor.

Tipos de dietas

Nuestro plan nutricional no tiene por qué ser ni aburrido ni difícil de soportar, a día de hoy existen infinidad de modelos nutricionales que se pueden ajustar a nuestras necesidades. De esta manera podemos encontrarnos con dietas tipo IIFYM, Paleo, “Low Carb” o Cetogénicas por poner algunos ejemplos.

Cada una de las dietas anteriores tienen sus pros y sus contras, no todo el mundo puede soportar una dieta baja en carbohidratos o mucha gente no sabe planear bien una dieta IIFYM.

Todas las dietas anteriormente mencionadas tienen en común ciertos aspectos que vamos a descubrir a continuación.

Macronutrientes

Los principales macronutrientes a tener en cuenta en una dieta son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Dependiendo de si es una dieta de definición, mantenimiento o de volumen los porcentajes de estos macronutrientes se verán afectados.

Muy importante, no se debe eliminar ninguno de estos macronutrientes. Incluso en una dieta Cetogénica aportamos un mínimo de carbohidratos.

Grasas

Antiguamente se pensaba que para estar sano y perder peso se debían eliminar las grasas de la dieta, y esto no es cierto. Eliminar las grasas de la dieta puede causar sequedad en la piel o problemas en las articulaciones.

En nuestra dieta las grasas deben de formar de un 20% a un 30% del total.
Debemos evitar las grasas saturadas y las grasas trans, estas grasas se encuentran en alimentos fritos, bollos, galletas, comidas preparadas…

Por el contrario las grasas que debemos consumir son las grasas insaturadas o grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Podemos encontrar estas grasas en el aceite de oliva, nueces, almendras, salmón o en las semillas de lino por citar varios alimentos.

Las grasas son altamente saciables, contienen 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos tienen 4 calorías.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono son la principal fuente de producción de energía. Existen dos tipos de carbohidratos, los de índice glucémico alto y los de índice glucémico bajo. El IG es un modo de valorar el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras el consumo de carbohidratos.

Un ejemplo de un alimento con un índice glucémico alto sería el azúcar ya que se convierte inmediatamente. Por el contrario un ejemplo de alimento con un índice glucémico bajo sería una rebanada de pan integral.

Si deseamos perder peso la mejor opción será ingerir alimentos de bajo IG de forma controlada, aportando la mayoría de estos en los momentos previos y posteriores al entrenamiento.

Debemos de aportar una carga de hidratos razonable en una fase de volumen, el exceso de azúcar en la sangre se almacena en forma de grasa si no se utiliza.

Proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para desarrollar el tejido muscular. Debemos elegir formas de proteína magra, sobre todo si la proteína es de una fuente animal. El contenido de grasa de fuentes animales es generalmente en forma de grasa saturada.
Las proteínas como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo consumido. Para un desarrollo muscular debemos de ingerir de 2 a 2,5 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal. De esta manera una persona que pese 80kg consumirá en torno a 160 gr de proteínas, divididas en diferentes comidas durante el día.

Asegúrate de obtener la mayoría de estas proteínas de alimentos y no de suplementos. Algunos de los alimentos con un buen aporte proteico son la pechuga de pollo, pechuga de pavo, claras de huevo…

Conclusión

Los porcentajes de macronutrientes dependerán del objetivo que queramos conseguir. En una fase de volumen aumentaremos los carbohidratos y de esta manera aumentarán las calorías ingeridas. En una fase de definición la ingesta de carbohidratos será reducida y aumentará la de las grasas. La proteína en la mayoría de los casos permanecerá siempre en torno a los 2 – 2,5gr por cada kilo de peso corporal.


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Hay 2 comentarios para ¿Qué debe comer un powerlifter?:

  1. Avatar David dice:

    Yo estoy empezando en el power y juego a rugby desde que entreno la fuerza he subido mucho de peso y me noto que estoy engordando me gustaria encontrar una dieta para una persona que entrena fuerza ya que todo parece definicion muy para fitness y yo no busco eso.
    Muchas gracias

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      Hola David,
      lo que puedes hacer es calcular tu metabolismo basal mediante la siguiente calculadora:
      https://www.soypowerlifter.com/calculadora-harris-benedict/

      Si quieres perder grasa, lo ideal es empezar con una dieta con un déficit ligero en torno a -200 kcal diarías de las calorías de mantenimiento que obtendrás de la calculadora.

      Partiendo de esta base, echa un ojo de nuevo a este artículo y calcula el reparto de macronutrientes necesarios.

      De esta manera adaptarás la dieta a tus necesidades específicas.


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