El paseo del granjero es un gran ejercicio de fortalecimiento de agarre, espalda alta y trapecios, mejora del equilibrio unilateral o activación abdominal por nombrar algunos beneficios. En este artículo vamos a analizar la técnica básica y los beneficios de este gran ejercicio.

¿Qué es el paseo del granjero?

¿Alguna vez has pensado que caminar realmente puede fortalecer tu cuerpo? ¿Que caminar puede desarrollar tus músculos? Lo creas o no, es verdad. Por supuesto, no estamos hablando de un paseo normal, ni de las sesiones de cardio para quemar calorías. Estamos hablando del paseo del granjero, un ejercicio poco habitual en la mayoría de gimnasios pero muy conocido en los círculos de Strongman.

Si prestas atención al entorno agrícola verás que es un trabajo muy físico. Incluso con tecnologías innovadoras, el trabajo manual ha sido y sigue siendo una parte muy importante del trabajo.

Llevar grandes cantidades de agua y alimento para los animales puede ser un buen entrenamiento. Y lo mejor de esto es que no tienes que vivir en una granja para obtener los beneficios de este fantástico ejercicio. Puedes realizar el paseo del granjero simplemente caminando con mancuernas muy pesadas en cada mano.

Técnica del paseo del granjero

La técnica básica del paseo del granjero es en realidad bastante simple, pero los beneficios son muchos. Necesitarás encontrar un área libre de obstáculos. Es recomendable encontrar una superficie plana y nivelada en lugar de un suelo irregular. También necesitarás dos mancuernas, kettlebells o cualquier otro elemento con asas para agarrar.

Si es un novato y no estás acostumbrado al levantamiento de pesas, elige pesas ligeras, pero para progresar en este ejercicio necesitarás aumentar gradualmente el peso utilizado. Si eres un levantador intermedio o avanzado, selecciona las pesas más pesadas que puedas para realizar este ejercicio.

Comienza tomando un peso en cada mano. Debes mantener los brazos a los lados, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Comienza a caminar varios metros hacia adelante y luego regresa al punto de partida. Cuando llegues repite esto de nuevo. Después de tres repeticiones, deja el peso lentamente en el suelo.

Recuerda mantener los brazos a los lados y la espalda recta mientras dejas las pesas en el suelo. Evita agacharte encorvado porque te someterás a un estrés indebido y perjudicial para la espalda. Esta sería una serie.

No contengas la respiración mientras realizas este o cualquier otro ejercicio. Si aguantas la respiración, privas a tus células de oxígeno, lo que aumenta tus posibilidades de hipoxia (privación de oxígeno), lo que podría provocar mareos o desmayos.

Beneficios del paseo del granjero

Los beneficios más importantes de realizar paseo del granjero son los siguientes:

  • Fortalecimiento de la espalda, core y glúteos
  • Aumento del desarrollo muscular
  • Aumento del metabolismo
  • Aumento de la coordinación muscular
  • Mejora en la fuerza de agarre

Músculos involucrados

El paseo del granjero es un ejercicio en el que trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Podemos destacar especialmente los siguientes grupos musculares:

Piernas

Caminar mientras sostienes cargas pesadas activará tus isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos. Los isquiotibiales almacenan energía mecánica cuando están completamente extendidos en las inserciones distales y proximales antes de que el talón toque el suelo.

Core

Los músculos del core deben estabilizar todo el cuerpo sin importar la actividad física que realices. Son un componente esencial para permitirte levantar y transportar cargas pesadas. Sin un core fuerte y estable, no podríamos mantener el equilibrio.

Espalda

Debes mantener una postura erguida y rígida para soportar el transporte de cargas pesadas. Este ejercicio activará todos los músculos de tu espalda.

Bíceps

Cada vez que sostienes peso en tus manos, los bíceps intervienen en cierta medida.

Antebrazos

Los flexores de los antebrazos intervienen en gran medida al agarrar y sostener el peso. Con el paseo del granjero desarrollarás unos antebrazos increíblemente fuertes, fuerza de agarre y algo de tamaño también.

Variaciones del paseo del granjero

A continuación puedes ver algunas variaciones del paseo del granjero que puedes incluir en tus entrenamientos.

Paseo del granjero a una mano

Al sostener el peso en una mano y no en ambas, experimentarás los beneficios de los ejercicios unilaterales y mejorarás la estabilidad lateral, que a menudo es un aspecto de la fuerza que se descuida. Es importante que te asegures de que tus hombros estén nivelados y que el peso no te mueva hacia un lado.

Paseo del camarero

El paseo del camarero te obliga a activar otro nivel de estabilidad de cuerpo completo. Tienes que equilibrar el peso por encima de la cabeza, lo que sin duda es más desafiante que incluso el paseo del granjero. También es una buena forma de mejorar la estabilidad escapular para realizar otros movimientos.

Series y repeticiones recomendadas

Las series están determinadas por la cantidad de veces que puedes realizar el recorrido completo sin dejar el peso. Por ejemplo, caminar 10 metros hacia adelante y luego regresar al lugar de inicio y colocar las pesas en el suelo sería una serie. Si pudieras realizar dos caminatas antes de dejar el peso sería una serie todavía.

Después de descansar 2 minutos, vuelve a coger las pesas del suelo para realizar una nueva serie. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Una vez en posición vertical, camina hacia adelante varios metros de nuevo y luego regresa al punto de partida.

Haz tantas series como puedas pero sin fatigarte. Es recomendable realizar 1-3 repeticiones por serie.

Conclusiones

Cuando realizas ejercicios multiarticulares, como el paseo de granjero, las sentadillas o peso muerto, entrenarás varios grupos musculares a la vez. Necesitarás habilidad y práctica para mantener el equilibrio al pasar de una posición baja a una posición erguida.

También necesitarás equilibrio y resistencia para caminar mientras cargas el peso. Es un ejercicio muy exigente donde ejercitarás muchos músculos diferentes cuando realices este ejercicio: piernas, brazos, hombros, espalda, glúteos y abdominales. 

Sé paciente y comienza siendo conservador, poco a poco puedes ir aumentando el peso o las repeticiones dependiendo de tu destreza en este ejercicio.

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