Los patrones básicos de movimiento son solo una forma de categorizar ejercicios en función de sus demandas biomecánicas. La clasificación de los ejercicios hace que sea más fácil para el entrenador identificar qué ejercicio es el más apropiado para el atleta.
Historia de los patrones básicos de movimiento
Durante décadas, el entrenamiento en gimnasios ha girado en torno al concepto de entrenamiento de grupos musculares en forma aislada. Aunque nadie sabe exactamente, comúnmente se acepta que este concepto se debe principalmente al culturismo.
Sin embargo, pioneros del entrenamiento de fuerza como Yuri Verkhoshansky y Michael Yessis comenzaron a popularizar el entrenamiento en el gimnasio para atletas a mediados del siglo XX. Desde entonces, los estudios sobre cómo entrenar y cómo hacerlo funcional para cada deporte han aumentado.
Quizás estos estudios estén asociados con el inmenso crecimiento comercial del deporte y, por lo tanto, con el aumento de los títulos y cursos relacionados con la ciencia del deporte en todo el mundo. En cualquier caso, los entrenadores ahora aprecian la diferencia significativa de entrenar atletas.
¿Cuáles son los patrones básicos de movimiento?
Los patrones básicos de movimiento son, simplemente, clasificaciones de ejercicio, que debido a su popularidad han formado los cimientos de la selección del ejercicio.
Una vez que un entrenador determina qué patrones básicos de movimiento son esenciales para el atleta, diseñarán una lista de ejercicios a partir de esos patrones básicos de movimiento.
Por ejemplo, un patrón de movimiento primario de un atleta de remo es una acción de tracción horizontal, como resultado, un movimiento de «tirón horizontal» puede convertirse en un componente vital de su programa de entrenamiento.
Aunque hay miles de ejercicios diferentes, una gran mayoría de ellos se pueden clasificar en los siguientes patrones básicos de movimiento.
- Flexión-extensión de cadera
- Cadera dominante
- Rodilla dominante
- Tirón vertical
- Empujón vertical
- Tirón Horizontal
- Empujón Horizontal
- Rotación y Diagonal
- Anti-Rotación
- Anti-Flexión
- Anti-Extensión
- Anti-Flexión Lateral
¿Cómo se clasifican los patrones básicos de movimiento?
En la actualidad, esto se hace normalmente mediante evidencia anecdótica. Se basa únicamente en la opinión del entrenador de fuerza y acondicionamiento y su conocimiento científico de cada ejercicio. Sin embargo, hay reglas generales que se siguen para clasificar cada ejercicio. Estos están segregados por una de tres posibilidades:
- La dirección de movimiento del ejercicio (por ejemplo, el press de banca es una press horizontal).
- La palanca de la articulación primaria (por ejemplo, durante la extensión de la rodilla, la articulación de la rodilla es la palanca primaria).
- O, por la articulación que se considera que experimenta las mayores fuerzas «relativas» (por ejemplo, sugerimos que la cadera es capaz de manejar fuerzas articulares más altas que la rodilla. Durante una sentadilla, mientras que las fuerzas ejercidas en la cadera pueden ser mayores que las en la rodilla, la rodilla podría estar soportando su tolerancia máxima. En cuyo caso, esto se puede considerar como un movimiento dominante de la rodilla porque la rodilla experimenta las mayores fuerzas «relativas». Ten en cuenta que esto es un ejemplo ficticio.
Ejemplos de patrones básicos de movimiento
A continuación puedes ver un listado de ejemplos de patrones básicos de movimiento:
Flexión-extensión de cadera
Esta categoría de ejercicios se compone de ejercicios que implican un movimiento de bisagra en la articulación de la cadera, con poco o ningún movimiento de la rodilla. Estos ejercicios dominantes de la cadera son iniciados por una contracción de los extensores de la cadera (por ejemplo, glúteos, isquiotibiales) y erectores espinales para extender la cadera. Estos ejercicios tienden a ser más una acción de tirar en lugar de un empuje.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de bisagra de cadera:
- Peso muerto rumano y sus variaciones
- Kettlebell Swing
Cadera dominante
Aunque esta categoría puede incluir los ejercicios anteriores, se utiliza para identificar los que la articulación de la cadera desempeña el papel principal. Por ejemplo, si Glute Bridge es un movimiento dominante en la cadera, no refleja un movimiento de articulación de la cadera.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de la cadera:
- Glute Bridge
- Peso muerto rumano y sus variaciones
- Kettlebell Swing
Rodilla dominante
Esta categoría está clasificada por movimientos en los que la rodilla es la palanca dominante durante el ejercicio.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios dominantes de la rodilla:
- Sentadillas con una sola pierna
- Zancadas
- Prensa
Empujón vertical
Esta categoría de ejercicios incluye todos los ejercicios que se mueve el peso verticalmente en relación con el torso. Generalmente consiste en movimientos en el plano sagital (flexión del hombro) o planos frontales (abducción del hombro).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje vertical:
- Push Press
- Press militar
- Press de hombro con mancuernas
Tirón vertical
Esta categoría de ejercicios también se incluye todos los ejercicios que se mueve el peso verticalmente en relación con el torso. Sin embargo, suele consistir en movimientos en los planos sagital (extensión del hombro), frontal o transversal (aducción del hombro).
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción vertical:
- Dominadas
- Jalón al pecho
Empujón horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso lejos del torso. Por lo tanto, consiste en movimientos en el plano sagital (flexión del hombro) y / o transversal (aducción horizontal del hombro) con extensión del codo.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de empuje horizontal:
- Flexiones
- Press banca
- Press con mancuernas
Tirón horizontal
Esta categoría de ejercicios implica mover un peso hacia el torso. Como resultado, consiste en movimientos en el plano sagital (extensión del hombro) y / o transversal (abducción horizontal del hombro) con la flexión del codo.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios de tracción horizontal:
- Remo con barra
- Remo invertido
- Remo en punta
Rotación y diagonal
Esta categoría de ejercicios está asociada principalmente con movimientos de naturaleza rotacional, típicamente dentro del plano transversal. Estos movimientos también pueden incorporar algún tipo de movimiento de empujar y / o tirar.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios rotación y diagonal:
- Giros rusos
- Giros rusos con barra
Anti-Rotación
Los ejercicios anti-rotación desafían los músculos del complejo lumbo-pélvico para evitar la rotación en el plano transversal, mejorar la rigidez y estabilidad de la columna vertebral, de ahí el término «anti-rotación».
Algunos ejercicios en esta categoría también se clasifican en otras categorías. Lo que significa que algunos ejercicios pueden tener un doble propósito.
Los siguientes son ejercicios antirrotación:
- Press Pallof
- Press mancuernas con una mano
- Remo con una mano
Anti-flexión
Los ejercicios anti-flexión desafían el complejo lumbo-pélvico y los músculos erectores de la columna vertebral. Previenen la flexión, mejoran la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral.
Los siguientes son ejercicios anti-flexión:
Anti-extensión
Los ejercicios anti-extensión desafían el complejo lumbo-pélvico y los músculos flexores de la columna vertebral. Previenen la extensión en el plano sagital, mejoran la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral.
Los siguientes son ejercicios anti-extensión:
- Planchas
- Flexiones
- Superman
Anti-Flexión Lateral
Los ejercicios de anti-flexión lateral desafían el complejo lumbo-pélvico y los músculos erectores de la columna vertebral.
Los siguientes son ejercicios de flexión anti-lateral:
- Paseo de granjero a una mano
- Press de hombro a una mano
- Zancadas en desequilibrio
Conclusiones
Hay muchas otras formas de clasificar patrones básicos de movimiento distintos a los que se muestran arriba. La mayoría de entrenadores dividen los ejercicios según estas categorías. Por lo tanto, durante el diseño del programa se seleccionan los ejercicios en función de su utilidad y no del atractivo o dificultad del movimiento.
Fuente: https://www.scienceforsport.com/basic-movement-patterns/
