La periodización ondulante diaria es una forma de periodización no lineal en la que las variables de entrenamiento (volumen e intensidad) cambian por sesión.
Consiste en alternar objetivos durante cada entrenamiento. Los objetivos son: fuerza, hipertrofia, potencia y resistencia. Para cualquier Powerlifter, quedaría fuera el objetivo de resistencia. Un ejemplo de una división de tres días podría ser: los lunes son para fuerza, miércoles para potencia y viernes para hipertrofia.
El otro extremo del espectro es la periodización lineal, en la que se entrena a volúmenes e intensidades establecidos para «bloques» de tiempo.
¿Por qué realizar Periodización ondulante?
Uno de los aspectos más cruciales de la Periodización ondulante es la posibilidad de realizar una alta frecuencia. Cada uno de los ejercicios básicos de Powerlifting (sentadillas, press banca y peso muerto) , se practican al menos tres veces por semana.
Cuanto más practiques un levantamiento, mayores serán las posibilidades de perfeccionar la técnica y permitir que tu sistema nervioso central reclute de manera óptima las fibras musculares para mover el peso.
Una mayor frecuencia no solo optimiza tu fuerza, también maximiza la síntesis proteica muscular, lo que permite un mayor crecimiento muscular.
Cómo configurar tu rutina
Las manera más común y beneficiosa de configurar tu rutina con Periodización ondulante es a través de una división de entrenamiento de tres o cuatro días. Una división de cinco y seis días es factible, pero es probable que no tengas tanto tiempo para poder entrenar.
Antes de nada, vamos a aclarar los objetivos que mencionamos anteriormente.
Fuerza
Para el objetivo de fuerza, la selección del peso será entre 80-90% de tu repetición máxima. Realizarás una cantidad moderada de series (3-5) y repeticiones (3-6).
Potencia
Para el desarrollo de potencia, emplearás pesos entre 50-60% de tu RM. Realizarás una cantidad elevada de series (5-10) y las repeticiones serán bajas (2-3).
Hipertrofia
Por último, para hipertrofia los pesos serán del 65-75% de tu máximo. Para este objetivo las series son moderadas (3-4) y las repeticiones más altas (8-12).
Una vez aclarados los objetivos, lo siguiente que debes determinar es la selección de ejercicios. Para Powerlifting, la selección será sencilla: press banca, sentadillas y peso muerto.
Puedes realizar ejercicios auxiliares después del trabajo principal en una división de tres días. O puedes realizarlos en un cuarto día dedicado.
Ejemplo de rutina de tres días
Día uno
- Peso muerto (potencia) – 6×3@55%
- Sentadillas (fuerza) – 4×5@80%
- Press banca (hipertrofia) – 3×12@65%
- Trabajo de espalda y/o abdomen
Día dos
- Sentadilla (potencia) – 6×3@55%
- Press banca (fuerza) – 4×5@80%
- Peso muerto (hipertrofia) – 3×12@65%
- Trabajo de pierna y/o abdomen
Día tres
- Press banca (potencia) – 6×3@55%
- Peso muerto (fuerza) – 4×5@80%
- Sentadilla (hipertrofia) – 3×12@65%
- Trabajo de pecho y/o abdomen
Para un ejemplo de rutina de 4 días, los ejercicios auxiliares tendrían su día en concreto. El resto de días te limitarás a realizar los básicos.
Consideraciones
Algunas cosas que debes tener en cuenta si quieres realizar periodización ondulante:
- El ejercicio de potencia siempre debe ser el primero en el entrenamiento. Seguido de fuerza y luego hipertrofia. Esto es debido a que necesitas realizar el trabajo de potencia lo más fresco posible.
- El trabajo de hipertrofia es importante aunque tu objetivo no sea la ganancia muscular. Considéralo como recuperación activa.
- Separa los días de fuerza de sentadilla y peso muerto tanto como sea posible.
- En cuanto a la progresión, cada semana puedes mantener las series / repeticiones y añadir peso, o añadir una serie o repetición extra mientras mantienes el peso.
- Para agregar variedad, puedes realizar ejercicios similares para cada uno de los tres días. Por ejemplo, en lugar de hacer solo sentadillas, puedes hacer sentadilla frontal para hipertrofia, sentadilla barra baja para fuerza y sentadilla con la Safety Bar para potencia.
- Cuanto más lejos estés de una competición, más margen tendrás para realizar ejercicios que no son específicos.
Fuente: https://powerliftinguniversity.com/daily-undulating-periodization-powerlifters/
Ojo con la frecuencia 3 en peso muerto….
Es un muy buen post, gracias por compartirlo. Solo me queda la duda de si el calentamiento se hace solo antes del primer movimiento o es que hay que realizarlo para cada uno de los tres hasta llegar al peso meta de la sesión. Nuevamente muchas gracias.
Hola! Siempre es mejor calentar antes de cada movimiento.
Hola! Buen dia cuanto es el desacanso adecuado en rangos de potencia? Se mantiene como en fuerza o es menor?
Hola! Para un entrenamiento efectivo los descansos deben ser de entre 3-5 minutos
Hola, también funciona si hago un volumen maximo recuperable, por ejemplo, “otros 3 ejercicios más para pecho”, o solo debo hacer el volumen de esos grupos musculares
Hola, puedes añadir algo de volumen siempre y cuando puedas recuperar de un entreno a otro y no acumules demasiada fatiga.