El peso muerto con parada es un fantástico ejercicio para solventar cualquier problema. Realizando una parada podemos atacar los puntos débiles en peso muerto y mejorar la técnica. Vamos a descubrir en detalle todos los beneficios de este ejercicio.
¿Dónde realizar peso muerto con parada?
Dos zonas problemáticas en peso muerto son el despegue, o justo antes de llegar a la rodilla. Esa pequeña distancia desde la espinilla media hasta la altura de la rodilla es donde el peso muerto será satisfactorio o no.
El peso muerto con parada se realiza normalmente en la fase concéntrica del movimiento. Dependiendo de los problemas que estemos tratando de corregir, la pausa puede ser desde unos centímetros desde el suelo hasta por debajo del nivel de la rodilla.
También se podría realizar peso muerto con parada en la fase excéntrica. De esta manera puede servir para ayudar a reforzar la posición durante el movimiento. En lugar de soltar la barra, esa parada excéntrica puede ayudar a mejorar la técnica.
Se aplican las mismas pautas para una pausa excéntrica que una concéntrica. Se realiza una parada en cualquier lugar desde justo debajo de la altura de la rodilla, hasta un par de centímetros del suelo.
¿Sumo o convencional?
Ambos, por supuesto. También puedes realizar la técnica opuesta con parada. Puede ser un ejercicio complementario que te ayudará a mejorar los puntos débiles. Recuerda, eres tan fuerte como el eslabón más débil de la cadena.
¿Cuánto tiempo debe durar la parada?
En el peso muerto con parada, lo importante es hacer que esa pausa valga la pena. Debes dejar de lago el ego. El peso será menor que si estuvieras haciendo un peso muerto normal. Esto es porque es más difícil, pero al mismo tiempo la técnica debe ser una prioridad. Mientras realizas la pausa, debes acentuar la posición correcta lo mejor que puedas. Cuanto más ligero sea el peso, más larga será la pausa.
En resumen, las pausas pueden durar desde 1 segundos hasta 10 segundos. Aunque, las pausas largas son generalmente raras.
Músculos involucrados
Este es un ejercicio en el que intervienen una gran cantidad de músculos:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductor mayor
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
- Dorsales
- Trapecios
Cosas que no deberías hacer
En el peso muerto con parada, nunca debe descender la barra. Una vez que hayas alcanzado la posición de pausa, la barra solo debería subir. No debería haber una ligera caída para intentar levantar el peso. Esto muestra una pérdida momentánea de tensión muscular.
La técnica debe ser fundamental. La espalda no debe perder la tensión. Las caderas no deben subir por encima de los hombros. Las rodillas deben moverse en la dirección adecuada y el peso debe permanecer uniformemente desplazado a lo largo del pie sin ningún movimiento excesivo hacia los dedos.
No debes soltar el aire mientras realizas la parada. Aprieta el abdomen y mantén la respiración.
No debe haber ningún movimiento excesivo de la cabeza. Una vez que se establece la posición de la cabeza al comienzo, la cabeza debe permanecer fija.
Conclusiones
El peso muerto con parada es un movimiento altamente efectivo para aumentar la fuerza a través de puntos débiles individuales. La posición de pausa se debe individualizar y puede variar desde unos centímetros del suelo hasta las rodillas. Durante la parada, la técnica es de suma importancia. Nunca permitas que la técnica se desvirtúe. Simplemente no hay excusa para eso durante este ejercicio.
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