¿Quieres mejorar en peso muerto y no sabes de qué manera lo puedes lograr? En este artículo vamos a centrarnos en el peso muerto desde bloques y descubrir de qué manera puede ayudarnos este ejercicio a superar nuestro estancamiento.
Antes de nada vamos a dejar claras las diferencias entre Rack Pull y Block Pull, o peso muerto desde bloques. Ambos son ejercicios parciales enfocados a minimizar nuestro punto de estancamiento en peso muerto.
Mediante los soportes o bloques, podemos configurar la altura de la barra en una posición estratégica que nos permita comenzar el ejercicio a partir de nuestro punto de estancamiento.
De esta manera comenzaremos el ejercicio con la máxima energía posible y podremos eliminar este punto de estancamiento en peso muerto.
Rack Pull vs Block Pull
Las diferencias entre Rack Pull y Block Pull a simple vista no pueden parecer demasiadas, pero hay más de las que nos imaginamos. Realizando peso muerto desde bloques adoptamos una posición más parecida y natural respecto a un peso muerto con rango completo.
Al posicionarse los discos sobre una superficie robusta, las sensaciones son iguales que si realizáramos el ejercicio con el rango completo de movimiento. Por el contrario, si realizamos Rack Pull el peso recae sobre las barras de seguridad lo que va a provocar vibraciones y puede perjudicarnos si realizamos múltiples repeticiones.
¿Cómo añadir peso muerto desde bloques en nuestro entrenamiento?
En una programación de 12 semanas de entrenamiento, lo ideal sería añadir peso muerto desde bloques entre 3 y 4 semanas. Normalmente se realizan un mes antes de una competición o un mes antes si tenemos planificado levantar pesos entre el 90% y 100% en el gimnasio.
Analizando los resultados de realizar peso muerto desde bloques, los pesos que movemos en este ejercicio son los pesos que moveremos próximamente en peso muerto con un rango completo de movimiento.
Como vimos anteriormente, lo ideal sería añadir este ejercicio en torno al mes previo a competición, pesos máximos o sub máximos. Una recomendación sería realizar una fase previa de 8 semanas de entrenamiento donde exista una transición de volumen de entrenamiento a intensidad.
Una vez nos encontremos en la fase de intensidad, podemos añadir el peso muerto desde bloques después del ejercicio principal de peso muerto.
A la hora de realizar una sobrecarga progresiva en este ejercicio, la opción lógica es añadir más peso a la barra. Podemos empezar con nuestro 90% RM estimado la primera semana e ir incrementando el peso las siguientes semanas.
Depende de la altura de los bloques podemos incrementar el peso hasta nuestro 110% RM estimado.
Es aconsejable que el día más pesado que realicemos Block Pull no coincida con nuestro día más pesado de peso muerto como ejercicio principal.
Otra opción para realizar una sobrecarga progresiva es añadir volumen de entrenamiento. Podemos utilizar nuestro 90% RM y realizar varias series de 2 a 3 repeticiones.
No es aconsejable realizar repeticiones elevadas en este ejercicio junto con un porcentaje alto.
Debemos tener precaución realizando peso muerto desde bloques y no convertirlo en un alimentador de ego. El peso que debemos manejar en este ejercicio debe ser elevado, pero no tenemos que perder de vista que es un ejercicio específico para eliminar puntos de estancamiento y la técnica es fundamental.
