Cuando se trata de mejorar en el peso muerto, no basta con levantar más peso una y otra vez. Tarde o temprano, todos nos encontramos con un punto de estancamiento: esa parte del levantamiento donde, pase lo que pase, la barra no sube. En este artículo, vamos a profundizar en una herramienta fundamental para superar ese límite: el peso muerto desde bloques (block pull), una variante estratégica y efectiva para aumentar nuestra fuerza en peso muerto.
Tabla de contenidos
¿Qué es el peso muerto desde bloques?
El peso muerto desde bloques es una variante del peso muerto tradicional en la que la barra se eleva desde una altura determinada, colocándola sobre bloques robustos. Estos bloques permiten iniciar el movimiento desde una posición más alta que el suelo, lo cual reduce el rango de movimiento y enfoca el trabajo en fases específicas del levantamiento, especialmente la fase de bloqueo o lockout.
A diferencia del rack pull, donde la barra descansa sobre las barras de seguridad del rack, en el block pull los discos se apoyan sobre una superficie sólida. Esto proporciona una sensación más natural y similar al peso muerto completo, evitando las vibraciones o rebotes que a veces se generan en los rack pulls.
Ventajas principales del peso muerto desde bloques:
- Mejora del bloqueo: al reducir el recorrido y comenzar en una superficie elevada, puedes mejorar el punto débil más común del peso muerto.
- Sobrecarga progresiva segura: Al empezar desde una altura más elevada, el ejercicio elimina la parte más difícil del movimiento: el despegue desde el suelo. Esto nos permite manejar más peso del que podríamos levantar desde el suelo, lo que a su vez genera un estímulo neuromuscular más intenso y nos ayuda a adaptarnos progresivamente a cargas más altas.
- Transferencia directa al movimiento completo: su similitud con el patrón del peso muerto de competición lo convierte en una herramienta específica y eficaz.
- Reducción del estrés lumbar en ciertos casos: Aunque no debe sustituir al peso muerto de competición, esta variante puede ser una opción más segura para aquellos con molestias lumbares al iniciar el movimiento desde el suelo, ya que reduce el grado de inclinación del torso.
¿Cómo hacer correctamente el peso muerto desde bloques?
- Pies separados a la anchura de las caderas (o según la variante de peso muerto que practiquemos).
- Barra cerca de las espinillas.
- Espalda recta y escápulas retraídas.
- Antes de tirar, toma aire, aprieta el abdomen y mantén la presión intraabdominal durante todo el levantamiento.
- Iniciar el tirón apretando los glúteos y extendiendo las caderas, sin perder la tensión dorsal.
No existe una única altura válida, ya que dependerá de nuestro objetivo. Sin embargo, lo más común es colocar la barra a la altura de las un par de centímetros por encima del suelo, entre 2 a 8 centímetros, dependiendo de tu objetivo.
¿Cómo incorporar el peso muerto desde bloques?
La clave para aprovechar esta variante está en saber cuándo y cómo introducirla dentro de un plan estructurado. Veamos algunas recomendaciones prácticas para incluir este ejercicio con éxito.
¿Cuándo usarlo?
En una programación de fuerza de 12 semanas, lo más habitual es integrar el peso muerto desde bloques en la fase de intensidad, es decir, cuando trabajamos con porcentajes entre el 85% y 100% de nuestro RM (repetición máxima).
¿El momento ideal?
Cualquier momento es bueno siempre y cuando sepas incluirlo con cabeza y con objetivos concretos. Puedes utilizarlo al principio de una fase de volumen, en el momento más alejado de la competición.
¿Con qué frecuencia?
Lo ideal es usarlo entre 3 y 4 semanas consecutivas, una vez por semana, como accesorio principal después del peso muerto convencional o incluso como ejercicio principal si quieres hacer énfasis en este movimiento.
¿Cómo programar el peso muerto desde bloques?
Veamos un ejemplo concreto de cómo programar el peso muerto desde bloques en un ciclo de 4 semanas:
Semana 1 – Carga inicial controlada
- 3×3 al 90% del RM de peso muerto
- Bloques de 2 a 4 centímetros
- Enfoque en control y técnica
Semana 2 – Aumento progresivo
- 4×2 al 95% RM
- Puedes aumentar o repetir la altura de los bloques (aumentar 2-3 cm si se desea mayor carga)
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Semana 3 – Pico de intensidad
- 5×1 al 100-105% RM
- Aquí puedes usar este ejercicio para romper barreras mentales al manejar cargas más altas que en el peso muerto convencional
Semana 4 – descarga o trabajo de volumen
- 3×3 al 85% RM
- Más repeticiones con menos peso para descargar el sistema nervioso
Consejo: No combines el día más intenso de block pulls con tu día más pesado de peso muerto convencional. Alterna esfuerzos máximos para evitar fatiga acumulada.
Consideraciones técnicas importantes
Aunque esta variante te permite levantar más peso, no debe convertirse en un alimentador de ego. El objetivo es trabajar la técnica, reforzar la postura y mejorar la fuerza en un rango específico. Algunos puntos clave a tener en cuenta:
- Misma técnica que el peso muerto de competición: espalda recta, tracción desde el suelo, cadera y rodillas extendiéndose al mismo tiempo.
- Ajusta la altura correctamente: si los bloques están demasiado altos, eliminarás la transferencia al peso muerto real.
- Utiliza cinturón y straps si es necesario, pero solo cuando el objetivo sea mover grandes cargas y el agarre no sea el limitante.
Rack Pull vs Block Pull: ¿cuál es mejor?
Aunque ambos ejercicios tienen un enfoque similar (acortar el rango de movimiento para centrarse en puntos débiles), presentan diferencias importantes que influyen en su transferencia al peso muerto convencional.
| Característica | Rack Pull | Block Pull (Peso muerto desde bloques) |
|---|---|---|
| Punto de apoyo | Barras metálicas del rack | Bloques sólidos (madera, goma, plataformas) |
| Sensación del levantamiento | Menos natural, puede generar rebotes | Muy similar al peso muerto completo |
| Estabilidad de la barra | Puede vibrar o moverse | Estable, sin rebotes |
| Transferencia al peso muerto | Menor | Mayor, especialmente en fuerza aplicada |
Si buscas un ejercicio que complemente de forma directa tu peso muerto, el peso muerto desde bloques es la opción correcta. Te permite mantener una posición más técnica, similar a la real, y desarrollar fuerza de forma segura y específica.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Cuál es la altura ideal para los bloques en el peso muerto desde bloques?
Dependerá de tu punto de estancamiento. Para la mayoría de personas, una altura que sitúe la barra a la mitad de las espinillas o justo por debajo de las rodillas es ideal. Si la barra está demasiado alta, el ejercicio pierde transferencia.
¿Puedo sustituir el peso muerto tradicional por block pulls?
No se recomienda. El peso muerto convencional debe seguir siendo el núcleo del entrenamiento. El block pull es un ejercicio complementario, ideal para mejorar puntos específicos del levantamiento, pero no sustituye el movimiento completo.
¿Cuánto más peso puedo levantar en el peso muerto desde bloques?
En promedio, se puede levantar entre un 5% y un 15% más que en el peso muerto desde el suelo, dependiendo de la altura de los bloques y tu nivel de fuerza. Aun así, el enfoque debe seguir siendo técnico y progresivo.
Conclusión
El peso muerto desde bloques es mucho más que una simple variante del peso muerto. Es una herramienta estratégica, diseñada para atacar con precisión esos puntos donde fallamos, y que puede marcar la diferencia entre estancamiento y progreso.
Su correcta implementación en un programa de fuerza bien estructurado te permitirá:
- Mover cargas más altas de forma segura.
- Superar puntos débiles específicos.
- Prepararte para competiciones o toma de marcas con mayor confianza.
No se trata de mover más por mover más. Se trata de entrenar con inteligencia, con propósito y con técnica. Desde Soy Powerlifter, como profesionales del entrenamiento y el rendimiento, te invitamos a probar esta variante, adaptarla a tus necesidades y descubrir por ti mismo el impacto que puede tener en tu progreso.
