El peso muerto es uno de los tres levantamientos fundamentales en powerlifting y una de las pruebas definitivas de fuerza. Sin embargo, no basta con levantar la barra del suelo; una técnica adecuada y una planificación bien estructurada son esenciales para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
En esta guía, explicaremos cómo entrenar peso muerto en powerlifting de manera efectiva según tu nivel de experiencia. Tanto si eres principiante como un levantador avanzado, aquí encontrarás estrategias clave para mejorar tu levantamiento.
Tabla de contenidos
Importancia del Peso Muerto en Powerlifting
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y demandantes dentro del powerlifting. Este levantamiento trabaja una gran cantidad de grupos musculares, incluyendo la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja), el core y los antebrazos.
Además, el peso muerto refleja la capacidad de fuerza absoluta de un levantador, razón por la cual su correcta ejecución y progresión son fundamentales en cualquier plan de entrenamiento de powerlifting.
Existen dos estilos principales de peso muerto en powerlifting:
- Peso muerto convencional: Mayor activación de la espalda baja y mayor recorrido del levantamiento.
- Peso muerto sumo: Mayor énfasis en los aductores y cuádriceps, con menor recorrido.
Cada levantador debe elegir el estilo que mejor se adapte a su anatomía y fortalezas.
Cómo hacer peso muerto correctamente paso a paso
A continuación te mostramos los pasos para hacer peso muerto correctamente con la técnica adecuada.
- Posición de las manos: realiza un agarre a la altura del ancho de tus hombros.
- Tipo de agarre: por motivos de seguridad, realiza un agarre prono (con las palmas mirando hacia el cuerpo). Si tienes problemas con el agarre puedes probar a realizar un agarre mixto, aunque debes tener cuidado con las lesiones de bíceps y posibles asimetrías. Si te atreves, un agarre óptimo sería Hook Grip. No utilices guantes para hacer este ejercicio. Uno de los motivos es que en competición no vas a poder utilizarlos. Otro motivo es que al no estar fijado el guante a la palma de la mano tu agarre será peor al haber un elemento móvil entre tu mano y la barra.
- Posición de inicio: Colócate a un par de centímetros de la barra antes de agarrarla. De esta manera cuando te agaches para cogerla no la desplazarás ya que tus tibias estarán en una posición correcta.
- Respiración: Aprende a realizar la maniobra de Valsalva para conseguir aumentar la presión abdominal.
- Evita los tirones: la mejor manera de evitar lesiones es estar completamente seguro que tus brazos están estirados antes de empezar a levantar la barra. Si no están bloqueados, corres el riesgo de sufrir lesiones en el bíceps. Además, si no empiezas con los brazos bloqueados es probable que tu espalda tienda a doblarse al comenzar el ejercicio.
- Posición de la espalda: Es importante mantener la espalda en una posición neutra desde el inicio del ejercicio hasta el final del mismo. Cuando estés manejando pesos cercanos a tu repetición máxima esto será más difícil, pero debes evitar redondear la espalda en la medida de lo posible.
- Posición de la cadera. Concéntrate en mantener la cadera en armonía con el resto del cuerpo según vayas realizando el movimiento. Muchos levantadores tienen la tendencia de levantar la cadera más rápido que el resto del cuerpo. De esta manera las piernas quedan anuladas levantando así todo el peso con la espalda.
- Fase concéntrica: Empuja fuerte hacia abajo con los talones, no lo hagas con la punta de tus pies. Intenta mantener las rodillas siempre en la misma posición inicial. Ni las cierres ni las abras, esto podría causar lesiones. No gires la cabeza hacia los lados, de lo contrario podría causarte una lesión en el cuello debido a la tensión.
- Fase excéntrica: acompaña siempre que puedas la barra. No debes soltarla, ya que en competición es motivo de nulo, además de que no estarás aprovechando los beneficios de este movimiento en su totalidad.
- Velocidad de ejecución: Céntrate en darle velocidad a la barra a lo largo de todo el movimiento concéntrico hasta el final.
Tabla de recomendaciones para peso muerto
Antes de entrar en materia, vamos a hablar sobre la Tabla de Prilepin. El objetivo de esta tabla es muy similar a las recomendaciones que vamos a ver a continuación. Pero la diferencia radica en los siguientes puntos:
- La Tabla de Prilepin se creó para guiar el entrenamiento de los levantadores olímpicos, no para powerlifters. Estos dos deportes no son lo mismo. Si tienes dudas puedes ver las diferencias entre Halterofilia y Powerlifting.
- Ofrece unas pautas sobre qué hacer en un entrenamiento específico, pero no dice con qué frecuencia se debe realizar ese entrenamiento.
- No es específico en cuanto a ejercicios. En Powerlifting los tres levantamientos son bastante diferentes. No entrenas un peso muerto de la misma manera que entrenas press de banca.
- No tiene en cuenta tu experiencia de entrenamiento. La capacitación obviamente variará si eres un levantador principiante, intermedio o avanzado.
Por este motivo surge la necesidad de crear unas tablas adecuadas al entrenamiento de Powerlifting. Mediante la tabla que encontrarás en este artículo obtendrás unas recomendaciones básicas sobre cómo entrenar peso muerto para Powerlifting. La tabla especifica una serie de recomendaciones en base a tu experiencia.
Para entender la anterior tabla debes conocer tu nivel como levantador. Para este cometido usa las siguientes pautas:
Principiante
- Nunca has hecho peso muerto
- No lo has hecho durante más de 6 meses
- No sabes correctamente cómo realizar la técnica
- Continuas progresando sin estancamientos
Intermedio
- Has realizado peso muerto durante varios años
- Has logrado al menos un nivel decente de rendimiento en peso muerto
- Ha sufrido algún estancamiento en este ejercicio
Avanzado
- Has realizado peso muerto más de 5 años
- El rendimiento es significativamente superior a los niveles iniciales
- Ha sufrido varios estancamientos y puedes tener uno en estos momentos
Una vez que tengas claro tu nivel como levantador, encontrarás el volumen semanal total. Dentro del rango de repeticiones, generalmente debes comenzar con en el volumen mínimo sugerido o en el medio. No empieces con el volumen máximo, ya que deberás utilizarlo más adelante para seguir progresando.
Debes decidir con qué frecuencia deseas entrenar cada semana. Para peso muerto, una vez a la semana es la recomendación más común. Algunos levantadores prefieren entrenar dos veces, esto ya es cuestión personal. En la tabla puedes encontrar las recomendaciones sobre la frecuencia recomendada dependiendo del nivel.
Una vez que hayas elegido la frecuencia y repeticiones semanales, repártelo como mejor te parezca. Por supuesto, si vas a hacerlo una vez a la semana, debes realizar todas las repeticiones el mismo día. Si por el contrario vas a realizar dos o más sesiones por semana, entonces divídelo. Una división uniforme tiene buenos resultados, pero no es obligatorio hacerlo.
Ejemplos de entrenamientos para peso muerto
A continuación puedes ver dos ejemplos de entrenamientos para que entiendas cómo funciona la tabla. Pondremos el ejemplo de un levantador con nivel intermedio con un máximo de 200 kg. Si no sabes cuánto puedes levantar, en el siguiente enlace puedes calcular tu repetición máxima.
Ejemplo de entrenamiento #1
En este ejemplo se realizan sentadillas dos veces a la semana. El peso variará cada semana.
Primera semana
- Lunes: 145×8 (3 series)
- Nota: 24 repeticiones realizadas al 72.5%
Segunda semana
- Lunes: 155×6 (3 series)
- Nota: 18 repeticiones realizadas al 77.5%
Tercera semana
- Lunes: 165×5 (3 series)
- Nota: 15 repeticiones realizadas al 82.5%
Cuarta semana
- Lunes: 175×4 (3 series)
- Nota: 12 repeticiones realizadas al 87.5%
Quinta semana
- Lunes: 185×3 (2 series)
- Nota: 6 repeticiones realizadas al 92.5%
Después de la quinta semana, añadir de 5 a 10 kg a tu máximo y repetir.
Ejemplo de entrenamiento #2
En este ejemplo se realiza peso muerto dos veces a la semana. El peso variará en cada entrenamiento.
Primera semana
- Lunes: 145×8 (1 serie)
- Jueves: 155×6 (2 series)
- Nota: 8 repeticiones realizadas al 72.5% y 12 al 77.5%
Segunda semana
- Lunes: 165×5 (1 serie)
- Jueves: 175×4 (1 serie)
- Nota: 5 repeticiones realizadas al 82.5% y 6 al 87.5%
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Tercera semana
- Lunes: 155×8 (2 series)
- Jueves: 165×6 (1 serie)
- Nota: 16 repeticiones realizadas al 77.5% y 6 al 82.5%
Cuarta semana
- Lunes: 175×5 (1 series)
- Jueves: 185×4 (1 series)
- Nota: 5 repeticiones realizadas al 87.5% y 4 al 92.5%
Ejercicios auxiliares para peso muerto
Además de las rutina de ejemplo, es probable que quieras añadir ejercicios auxiliares. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será el trabajo auxiliar y viceversa.
Para este ejemplo, vamos a incluir dos o tres ejercicios en cada entrenamiento. Si la frecuencia fuese 3 veces a la semana, probablemente serían de uno a dos ejercicios auxiliares. Y si solo fuese frecuencia 1, probablemente de tres a cuatro ejercicios auxiliares. La sentadilla puede contar como un ejercicio auxiliar.
Uno o dos de los ejercicios deben ser específicos pueden ser: peso muerto rumano, peso muerto sumo (si el principal es convencional), convencional (si el principal es sumo), peso muerto con parada, peso muerto desde bloques, peso muerto con cadenas.
Como recomendación general, realizar 3-5 series de 4-8 repeticiones sería bastante correcto.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio fundamental para aprender a realizar la técnica correctamente. Es ideal para levantadores principiantes ya que fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos intervienen en gran medida durante el convencional. También te ayuda a aprender el movimiento de la bisagra de la cadera que es crucial.
Si quieres aprender más sobre este tema, visita el artículo que habla sobre los patrones básicos de movimiento.
Peso muerto con barra hexagonal
Antes de comenzar a realizar peso muerto con barra, es posible que la barra hexagonal sea un buen punto de partida por varias razones:
Primero, hay menor curva de aprendizaje. En la barra hexagonal la distribución del peso está centrada. En un peso muerto con barra la carga de peso estará frente a ti. La mayoría de las personas considera que es mucho más fácil de dominar que el convencional.
En segundo lugar, para aquellos con problemas de movilidad o de espalda, el peso muerto con barra hexagonal es una opción más segura. Dado que el peso no está frente a ti, no hay tensión ni tirones en la espalda. Suponiendo que se realiza correctamente, el peso muerto con barra hexagonal eliminará o reducirá en gran medida el riesgo lesión.
Finalmente, para los levantadores experimentados, esta es una de las variantes de peso muerto que te permitirá levantar más peso. Como resultado de esta sobrecarga, habrá grandes mejoras en tu peso muerto de competición.
Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante de peso muerto donde los pies se colocan fuera ancho de los hombros, de la misma manera que imaginas la postura de un luchador de sumo.
Este simple cambio en la apertura de piernas demanda varios grupos musculares que no intervienen tanto en un peso muerto convencional. Algunos beneficios clave del peso muerto sumo son:
Con una apertura de piernas mucho mayor, genera una gran demanda en los cuádriceps. Por otro lado, la activación de los isquiotibiales es mucho menor. El peso muerto sumo a menudo se recomienda para aquellos con problemas de espalda baja, ya que hay una flexión limitada del torso a diferencia del convencional.
Peso muerto desde bloques
Al partir de una posición elevada durante el inicio, el peso muerto desde bloques se centran en la parte final del rango de movimiento.
No se debe confundir con el peso muerto desde pines, donde la barra se coloca en las barras de seguridad. El peso muerto desde bloques mantiene la sensación de levantar desde el suelo.
Este ejercicio es excelente tanto para principiantes como para veteranos. Para los principiantes, es un buen ejercicio para fortalecer los puntos débiles. Para los veteranos, pueden mejorar la sobrecarga de entrenamiento minimizando riesgos y sin sobrecargar tanto el sistema nervioso central.
Peso muerto con cadenas
El peso muerto con cadenas es un ejercicio indicado para levantadores más experimentados. Es una forma rudimental de construir una máquina de resistencia variable. Al levantar la barra el peso de las cadenas hace que la carga aumente progresivamente. No es un ejercicio indicado para levantadores novatos.
Ejercicios de aislamiento para peso muerto
También se pueden incluir los siguientes ejercicios de aislamiento: buenos días sentado, Glute Ham Raise, sentadilla Goblet, hiperextensiones o hiperextensiones invertidas.
Para los ejercicios de aislamiento, realizar 2-4 series de 8-20 repeticiones sería bastante correcto.
Errores Comunes y Cómo Corregirlos
1. Curvar demasiado la espalda al levantar la barra: Refuerza la estabilidad del core y usa una carga adecuada.
2. Perder tensión en la parte superior del movimiento: Concéntrate en bloquear el levantamiento con los glúteos y no con la espalda baja.
3. Uso excesivo de straps y agarre mixto sin necesidad: Trabaja la fuerza de agarre con agarre prono y ejercicios específicos.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Cuál es la mejor frecuencia para entrenar peso muerto?
Depende del nivel del levantador. Los principiantes pueden beneficiarse de entrenarlo 2 veces por semana, mientras que los avanzados suelen reducir la frecuencia para priorizar la recuperación.
¿Qué estilo de peso muerto es mejor para powerlifting
No hay una respuesta única. Depende de la anatomía y biomecánica del levantador. Algunos encuentran mejor rendimiento en convencional, mientras que otros se benefician del sumo.
¿Cómo mejorar el agarre en peso muerto?
El trabajo de agarre es clave. Se pueden usar agarres sin straps, fat grips, paseo del granjero y colgarse de una barra para fortalecer los antebrazos.
Conclusiones
El objetivo de los ejemplos anteriores es mostrar varios tipos de entrenamientos que puedes realizar. Estas recomendaciones no son obligatorias, hay muchas maneras de obtener grandes resultados. Pero sí que ofrecen unas pautas básicas para que puedas realizar tus propios entrenamientos.
Utiliza la tabla de recomendaciones para tener una base sobre la cual trabajar. Encuentra tu nivel como levantador, elige el volumen semanal y crea tu propio programa de entrenamiento para Powerlifting.
El peso muerto es un pilar fundamental en el powerlifting y su correcta ejecución marcará la diferencia en el rendimiento. Aplicando una técnica adecuada, estructurando el entrenamiento según el nivel y corrigiendo errores comunes, cualquier levantador puede mejorar su fuerza y progresar de manera segura.
Ya seas principiante o avanzado, el enfoque correcto te llevará a levantar más peso y mejorar tu desempeño en competición. ¡Empieza a aplicar estos consejos en tu entrenamiento y domina el peso muerto!
Referencias: http://allaboutpowerlifting.com/introducing-henriques-deadlift-chart/
