Habrás escuchado cientos de veces realizar peso muerto sumo es hace trampa. Menor recorrido, mayor facilidad de ejecución o mayor capacidad de levantar más kilos son algunos de los argumentos. Vamos a comprobar si esto es cierto analizando el peso muerto sumo en detalle.
Es un hecho que el Powerlifting en España está ganando popularidad día tras día. Los levantadores que quieran ganar competiciones deben prestar atención a todos los aspectos de su entrenamiento. Esto incluye descanso, dieta, acondicionamiento, volumen, flexibilidad, técnica y actitud mental adecuada.
Muchas competiciones se deciden en el último movimiento, en peso muerto. Por este motivo es fundamental lograr una buena marca en este movimiento.
El peso muerto es tan simple y fácil de realizar que uno puede hacerlo sin instrucciones, ¿verdad? Error. La técnica de la mayoría de levantadores que he visto deja mucho que desear.
Para ser bueno en peso muerto debes tener un físico con las palancas adecuadas, como brazos largos, un torso largo, piernas cortas, ¿verdad? De nuevo error.
Si bien es cierto que algunos levantadores tienen una ventaja natural debido al tipo de físico que poseen, creo que casi cualquier persona puede adoptar una técnica que, con el entrenamiento adecuado, podrá realizar un buen peso muerto.
Los errores más comunes al realizar peso muerto son los siguientes:
- Permitir que las caderas suban demasiado rápido, forzando a que trabajen únicamente músculos de la espalda.
- Permitir que la barra se despegue del cuerpo, realizando una curva en la fase concéntrica.
- Tratando de levantar el peso del suelo demasiado rápido en el despegue.
Técnica del peso muerto sumo
En esta variante de peso muerto, los brazos se posicionan por dentro de las piernas. El ancho de la apertura de las piernas dependerá en gran medida de la flexibilidad de cada levantador.
Es importante adoptar una posición donde las tibias se encuentren perpendiculares al suelo, de esta manera la fuerza que ejercen las piernas será más efectiva.
Las tibias deben posicionarse a un par de centímetros de distancia respecto a la barra antes de agarrarla. Si empiezas con las tibias pegadas a la barra, una vez te agaches vas a desplazar el peso y con ello la posición de inicio.
Las rodillas deben apuntar hacia fuera y los pies deben girar ligeramente hacia afuera para que las punteras estén en línea con las rodillas. Asegúrate de que tus pies estén firmes en la plataforma.
El siguiente paso es inclinarte y agarrar la barra. Los brazos deben estar rectos y por dentro de las piernas. Es probable que tu agarre se encuentre entre la parte lista y rugosa de la barra. No te preocupes, con la ayuda del magnesio no debe fallarte el agarre.
Posiciona las escápulas sobre la barra, esta sería la posición ideal para levantar el peso en línea recta.
Mantén la cadera baja y la espalda plana, casi recta. No debes mirar hacia abajo o hacia arriba. Fíjate en un punto imaginario a unos dos metros de distancia en el suelo.
Ahora estás listo para comenzar el levantamiento.
Exhala, y toma aire para crear presión intra abdominal. En el momento en el que estás compacto empieza a levantar el peso firmemente sin realizar un tirón agresivo.
En peso muerto sumo el despegue es más lento y complicado. Una vez que el peso ha despegado del suelo, aumenta el impulso y empuja el suelo hacia abajo con las piernas. La barra debe subir en línea recta hasta la posición de bloqueo.
Como la espalda se mantiene casi recta desde el inicio del levantamiento, la mayor parte del trabajo se realiza con las piernas y los trapecios.
El tirón lento y controlado al inicio es lo más importante. No te apresures ni realices un tirón agresivo. Asegúrate de que tus brazos estén rectos, no los flexiones.
Después de una sesión de peso muerto sumo, sentirás el trabajo en las piernas, los trapecios y la zona lumbar.
Si nunca has realizado peso muerto sumo, pruébalo durante al menos ocho semanas. Durante las primeras semanas, realiza muchas repeticiones con un peso medio. De esta manera te irás adaptando al movimiento y mecanizando la técnica.
Que tan cierto es que se necesita flexibilidad y movilidad en la cadera bastante buena para tener un buen sumo
Hola Abelardo,
como cualquier ejercicio, tener una flexibilidad adecuada es un plus extra para poder realizar la técnica de la manera correcta y ganar ventaja mecánica.