El pin press es un buen ejercicio auxiliar para press de banca, especialmente para eliminar los puntos de estancamiento. Realizando este ejercicio tendrás la oportunidad de mejorar la técnica, aumentar la masa y fuerza. Entenderás la sensación de llevar tu cuerpo contra el banco, alejando la barra de ti.

¿Cómo hacer Pin Press?

El pin press se usa a menudo como un ejercicio complementario en el que se realizan bajas repeticiones (3-5) para el aumento de fuerza. Para hacer pin press, debes reposar la barra en los soportes de seguridad de una jaula de potencia. El rango de movimiento dependerá de tu punto de estancamiento. Este ejercicio es ideal para sobrecargar las zonas conflictivas de tu press de banca y eliminar dichos puntos de estancamiento.

Es muy recomendable que la jaula permita pequeños incrementos en los soportes de seguridad. Lo ideal es realizar un agarre de competición o un poco más estrecho. Un agarre demasiado cerrado no es lo ideal.

Debes evitar realizar un rebote contra los soportes en cada repetición. De esta manera eliminarás la energía cinética acumulada. La idea es empezar cada repetición partiendo de cero y mantener la barra arriba durante al menos dos segundos. Empieza con un peso que puedas realizar todas las repeticiones de esta manera. Poco a poco podrás ir incrementándolo.

Si tu punto débil en press de banca es el bloqueo, este es tu ejercicio. Con el pin press puedes mejorar la fase del bloqueo al obligarte a superar la inercia de la barra en estado de reposo. En la fase excéntrica deberás controlar la barra en todo momento y nunca dejarla caer. Esta también es una parte fundamental del ejercicio.

Si tienes problemas de hombros o en el pecho este ejercicio no es para ti. Recuerda que cualquier ejercicio auxiliar es reemplazable por otro de similares características. Más abajo puedes ver algunas alternativas bastante interesantes.

A continuación puedes ver un vídeo donde se explica al detalle cómo realizar pin press:

Beneficios de hacer Pin Press

A continuación puedes ver algunos de los beneficios más notables de realizar Pin Press para levantadores y atletas de todo tipo.

Mayor fuerza e hipertrofia del tríceps

Mediante la realización de pin press puedes atacar específicamente al tríceps. Con un rango de movimiento reducido puedes imponer mayores demandas sobre este grupo muscular. Para los levantadores que buscan aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia del tríceps o tienen problemas en el bloqueo en press banca, el pin press puede ser un gran ejercicio.

Eliminar puntos de estancamiento

Un punto de estancamiento es el rango exacto del movimiento donde se hace visible una limitación de fuerza. Para eliminar un punto de estancamiento se debe trabajar el movimiento en el punto exacto en el que se produce. Con el pin press puedes conseguir este objetivo.

Sobrecarga de peso

La disminución del rango de movimiento a menudo ofrece al levantador la posibilidad de realizar recepciones con mayores cargas. De esta manera se busca aumentar la fuerza y ​​la masa en general. En conjunto con movimientos de rango completo, el pin press puede ser una valiosa herramienta de sobrecarga para aumentar la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Músculos involucrados

Los siguientes grupos de músculos están involucrados durante la realización de pin press. Cuanto más bajos estén colocados los pines, mayor será la activación de los pectorales.

  • Tríceps
  • Pectorales
  • Estabilizadores escapulares
  • Espalda

Series y repeticiones recomendadas

A continuación puedes ver las distintas recomendaciones que puedes realizar dependiendo de tus objetivos.

Hipertrofia

Realiza de 4-5 series de 8-12 repeticiones con cargas moderadas a pesadas. Debes mantener la tensión en la parte inferior del movimiento para aumentar las demandas musculares.

Fuerza

Puedes entrenar pin press de manera similar a los protocolos de fuerza del press de banca. Puedes levantar cargas más pesadas en relación a tu repetición máxima para press de banca debido al rango limitado de movimiento.

Potencia

Para la mejora de potencia realiza de 4-6 series de 2-3 repeticiones con cargas moderadas, enfatizando la potencia máxima y la explosividad.

Alternativas a pin press

A continuación puedes ver algunas alternativas a pin press que puedes usar para mejorar la fuerza y ​​la hipertrofia del tren superior.

Floor press

El floor press es una alternativa al pin press en el que se usa el suelo en lugar de los soportes de seguridad para reducir el rango de movimiento. Esta es una buena alternativa para los levantadores que no disponen de una jaula de potencia y, sin embargo, buscan aumentar la masa y fuerza del tríceps.

Board press

El board press es casi idéntico al pin press, sin embargo, en lugar de reposar la barra en los soportes, se detiene la barra en una tabla que situada sobre el pecho. Dependiendo del grosor de la tabla, puedes cambiar el énfasis en el tríceps o el pecho.

Spoto press

El Spoto press es otra alternativa que puedes utilizar para reducir el rango de movimiento y aislar áreas específicas. Añadiendo una breve pausa en la parte inferior del movimiento puedes aumentar el tiempo bajo tensión y reforzar la estabilidad y el control en la parte inferior del press banca.

Deja una respuesta