Soy Powerlifter

Potenciación Post Activación (PAP)

Potenciación Post Activación

Seguramente hayas leído este término más de una vez ya sea en libros, foros o en redes sociales. Si aún no sabes qué significa te estarás preguntando: ¿qué es la Potenciación Post Activación y para qué sirve? Vamos a hablar en detalle sobre este término y resolver todas tus dudas.

¿Qué es la Potenciación Post Activación?

En el título de este artículo ya tienes una idea de por dónde van a ir los tiros, pero vamos a descubrir en detalle de que trata la Potenciación Post Activación y veremos algunos ejemplos prácticos para que no te queden dudas.

La Potenciación Post Activación es el fenómeno que permite mejorar nuestra respuesta muscular al haber recibido previamente nuestro cuerpo un estímulo. Es fundamental poder activar el Sistema Nervioso Central.

Por ejemplo si realizas una sentadilla con tu 5RM y posteriormente ejecutas un salto vertical o un sprint, la altura del salto o la velocidad del sprint mejorarán sustancialmente. Algo que no sucedería si no hubieses realizado antes dicha sentadilla.

Mediante la Potenciación Post Activación se mejora la potencia y explosividad por un corto periodo de tiempo, unos cuantos minutos como mucho. No podemos beneficiarnos de este efecto en movimientos o eventos de larga duración.

¿Cómo activar la Potenciación Post Activación?

La Potenciación Post Activación es provocada cuando realizamos movimientos voluntarios isométricos con cargas sub-máximas entre nuestro 3RM o 5RM, como por ejemplo una sentadilla. Una vez efectuado el movimiento y con un descanso de entre 3 y 7 minutos habrá un incremento en la potencia que nos permitirá saltar más alto.

Los tiempos de descanso no tienen que ser ni muy cortos ni muy largos. Lo ideal es un tiempo de descanso que permita recuperarse de la fatiga para que el rendimiento sea total. Si el descanso es muy corto, no nos habremos recuperado totalmente y de nada servirá el proceso realizado anteriormente. Por el contrario si los descansos son muy largos nos habremos recuperado de la fatiga, pero el rendimiento no se verá mejorado.

Limitaciones de la Potenciación Post Activación

Como toda técnica que se precie, tarde o temprano nos encontramos con limitaciones. Cuando hablamos de Potenciación Post Activación la principal limitación es la ineficacia para eventos o movimientos de larga duración. El efecto que obtenemos únicamente se puede aprovechar en un corto periodo de tiempo.

Además afectará de una forma distinta en cada persona, como siempre cada uno tenemos que realizar pruebas únicas y obtener de ellas conclusiones que nos ayuden a exprimir al máximo esta técnica.

También dependerá si la persona que lo realiza tiene experiencia previa en el entrenamiento o estamos hablando de un levantador que se está iniciando.

Ejemplo de rutina con Potenciación Post Activación

Unos ejemplos prácticos que podemos incluir en nuestra rutina serían los siguientes:

Para el día de pierna podemos realizar series de sentadillas de tres repeticiones con nuestro 80% RM alternando cada serie con una de saltos verticales.

  • Sentadilla – 3×3 @ 80% RM
  • Descanso
  • Saltos verticales – 3×5

Para el día de torso tenemos la opción de realizar Press Banca alternando con Flexiones con palmada.

  • Press Banca – 3×3 @ 85% RM
  • Descanso
  • Flexiones con palmada – 3×3

Las opciones serían ilimitadas teniendo en cuenta la cantidad de ejercicios que existen y las múltiples combinaciones posibles.


Banner tienda

¡Comparte el artículo en redes sociales!

Artículos que te pueden interesar


Hay 3 comentarios para Potenciación Post Activación (PAP):

  1. Avatar Miguel Segovia dice:

    Hola, no se si me equivoco, pero no se supone qué la PAP se realiza a 1 sola repetición con un peso cercano al 1RM? Me parece eso de 3×3 es más AMRAP que PAP. También metes pliométricos por lo que veo y no solo PAP.

    Un saludo.

    • R. Crespo R. Crespo dice:

      La PAP tiene múltiples aplicaciones dependiendo del objetivo. En los ejemplos lo que se busca es potenciar el salto o las flexiones con palmada, y para ello en cada serie realizamos antes una serie de activación.

  2. la nota que publicaste me fue demasiado util, voy a aprovecharla y mandarsela a un amigo por fb que estaba buscando lo mismo, muchas gracias por compàrtir la data 😀


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

👕 Tienda Soy Powerlifter 🛍️

Avatar
Holler Box