¿Te gustaría saber las recomendaciones generales sobre cómo entrenar press banca para Powerlifting? En este artículo vamos a ver algunas consideraciones dependiendo de tu nivel. De esta manera te puedes hacer una idea de cómo planificar tus entrenamientos.
Cómo hacer press banca correctamente paso a paso
A continuación te mostramos los pasos para hacer press banca correctamente con la técnica adecuada.
- Posición de las manos: Sobre este punto hablaremos más adelante en profundidad.
- Tipo de agarre: por motivos de seguridad, debes hacer siempre el agarre completo. Además, en la mayoría de asociaciones y federaciones está prohibido realizar el agarre suicida.
- Altura de la barra: pese a que lo ideal es contar con una persona que te ayude a sacar la barra, debes colocar la barra a una altura en el combo rack donde puedas sacarla tu solo. Esto es por motivos de seguridad y por no perder la posición al sacar la barra.
- Posición del cuerpo: asegúrate de que la cabeza, espalda alta, glúteos y pies estén apoyados completamente. En algunas asociaciones se permite levantar los talones por ejemplo. Si tienes intención de competir deberías informarte antes.
- Posición de inicio: Una vez has sacado la barra del soporte, tienes que adoptar la posición de inicio antes de comenzar la fase excéntrica. Intenta «doblar la barra», de esta manera activarás los dorsales y mantendrás tus codos hacia dentro.
- Respiración: Aprende a realizar la maniobra de Valsalva para conseguir aumentar la presión abdominal.
- Fase excéntrica: Bajar lo más rápido posible es fundamental para aprovechar el reflejo de estiramiento y evitar malgastar energía. No significa que debas dejar caer la barra. Debes bajar con la mayor velocidad que tu técnica te permita.
- Pausa: si vas a competir en Powerlifting debes realizar una pausa antes de comenzar la fase concéntrica. Esto es fundamental que lo practiques para no llevarte ninguna sorpresa.
- Fase concéntrica: Suena obvio, pero lo primero que debes mover durante la fase concéntrica es subir la barra. En la parada debes mantener la tensión muscular para poder despegar la barra con potencia y velocidad. Sube la barra hasta bloquear totalmente los codos.
- Velocidad de ejecución: Céntrate en darle velocidad a la barra a lo largo de todo el movimiento concéntrico hasta el final.
Agarre óptimo para press banca
Para saber cuál es tu agarre óptimo, simplemente mide la distancia desde el borde exterior de ambos acromiones. Luego multiplica ese número por 1.5. Este es el ancho donde debes colocar tus manos en la barra. El ancho de agarre se toma desde el borde interior del dedo índice en ambos lados.
Por ejemplo, una distancia entre acromiones de 43cm daría como resultado un agarre de 65cm.
La posición de las manos en press banca se correlaciona directamente con la rotación externa del hombro. Hay ciertas posiciones que causan una tensión excesiva en la articulación glenohumeral. Cuando el brazo rota externamente y se abduce a 90° del cuerpo, adoptamos una posición «de riesgo» para una lesión en el hombro.
Al agarrar la barra con una distancia de 2 veces el ancho biacromial o mayor, el hombro se ve obligado a abducir más de 75°. Sin embargo, a 1.5 o menos, los hombros se colocan en el ángulo ideal de abducción de 45°.
¿Por qué ideal? El análisis de EMG (Electromiografía) ha demostrado que es el ángulo que permite que la mayor cantidad de fuerza se transfiera a la barra. Una gran cantidad de powerlifters equipados adoptan el agarre ultra ancho de ancho para acortar la trayectoria de la barra y obtener aún más ayuda de la camisa.
Sin embargo, esto no es algo que un levantador iniciado deba hacer. La camisa ayuda a proteger el hombro del levantador, mientras que los tendones y ligamentos de un levantador RAW no obtienen esta ayuda.
El potencial de lesión es demasiado alto en press de banca. Realizar el movimiento en una mala posición está puede poner en riesgo tus articulaciones. Una gran cantidad de lesiones en el hombro son el resultado de intentan emular el estilo del Powerlifting equipado.
Debes utilizar un agarre óptimo para ti, no el de otra persona.
Tabla de recomendaciones para press banca
Antes de entrar en materia, vamos a hablar sobre la Tabla de Prilepin. El objetivo de esta tabla es muy similar a las recomendaciones que vamos a ver a continuación. Pero la diferencia radica en los siguientes puntos:
- La Tabla de Prilepin se creó para guiar el entrenamiento de los levantadores olímpicos, no para powerlifters. Estos dos deportes no son lo mismo. Si tienes dudas puedes ver las diferencias entre Halterofilia y Powerlifting.
- Ofrece unas pautas sobre qué hacer en un entrenamiento específico, pero no dice con qué frecuencia se debe realizar ese entrenamiento.
- No es específico en cuanto a ejercicios. En Powerlifting los tres levantamientos son bastante diferentes. No entrenas un peso muerto de la misma manera que entrenas press banca.
- No tiene en cuenta tu experiencia de entrenamiento. La capacitación obviamente variará si eres un levantador principiante, intermedio o avanzado.
Por este motivo surge la necesidad de crear unas tablas adecuadas al entrenamiento de Powerlifting. Mediante la tabla que encontrarás en este artículo obtendrás unas recomendaciones básicas sobre cómo entrenar press banca para Powerlifting. La tabla especifica una serie de recomendaciones en base a tu experiencia.
Para entender la anterior tabla debes conocer tu nivel como levantador. Para este cometido usa las siguientes pautas:
Principiante
- Nunca has hecho press banca
- No has hecho press banca durante más de 6 meses
- No sabes correctamente cómo realizar la técnica
- Continuas progresando sin estancamientos
Intermedio
- Has realizado press banca durante varios años
- Has logrado al menos un nivel decente de rendimiento en press banca
- Has sufrido algún estancamiento en este ejercicio
Avanzado
- Has realizado press banca más de 5 años
- El rendimiento es significativamente superior a los niveles iniciales
- Has sufrido varios estancamientos y puedes tener uno en estos momentos
Una vez que tengas claro tu nivel como levantador, encontrarás el volumen semanal total para press banca. Dentro del rango de repeticiones, generalmente debes comenzar con en el volumen mínimo sugerido o en el medio. No empieces con el volumen máximo, ya que deberás utilizarlo más adelante para seguir progresando.
Debes decidir con qué frecuencia deseas entrenar cada semana. Para press banca, dos veces a la semana es la recomendación más común. Es difícil mejorar en press banca si solo la realizas una vez a la semana. En la tabla puedes encontrar las recomendaciones sobre la frecuencia recomendada dependiendo del nivel.
Una vez que hayas elegido la frecuencia y repeticiones semanales, repártelo como mejor te parezca. Una división uniforme tiene buenos resultados, pero no es obligatorio hacerlo así.
Ejemplos de entrenamientos para press banca
A continuación puedes ver dos ejemplos de entrenamientos para que entiendas cómo funciona la tabla. Pondremos el ejemplo de un levantador con nivel intermedio con un máximo en press banca de 140 kg. Si no sabes cuánto puedes levantar, en el siguiente enlace puedes calcular tu repetición máxima.
Ejemplo de entrenamiento #1
En este ejemplo se realiza press banca dos veces a la semana. El peso variará cada semana.
Primera semana
- Lunes: 90×8 (5 series)
- Jueves: 90×12 (3 series)
- Nota: 76 repeticiones realizadas al 65%
Segunda semana
- Lunes: 105×5 (5 series)
- Jueves: 105×8 (3 series)
- Nota: 49 repeticiones realizadas al 75%
Tercera semana
- Lunes: 120×3 (6 series)
- Jueves: 120×5 (4 series)
- Nota: 38 repeticiones realizadas al 85%
Cuarta semana
- Lunes: 130×2 (4 series)
- Jueves: 130×3 (3 series)
- Nota: 17 repeticiones realizadas al 92.5%
Después de la cuarta semana, añade de 2.5 a 5 kg a tu máximo y repite.
Ejemplo de entrenamiento #2
En este ejemplo se realiza press banca dos veces a la semana. El peso variará en cada entrenamiento.
Primera semana
- Lunes: 90×8 (5 series)
- Jueves: 105×5 (5 series)
- Nota: 40 repeticiones realizadas al 65% y 25 al 75%
Segunda semana
- Lunes: 120×3 (6 series)
- Jueves: 130×2 (4 series)
- Nota: 18 repeticiones realizadas al 85% y 8 al 92,5%
Tercera semana
- Lunes: 105×8 (3 series)
- Jueves: 130×5 (4 series)
- Nota: 24 repeticiones realizadas al 75% y 20 al 85%
Cuarta semana
- Lunes: 130×3 (3 series)
- Jueves: 140×2 (2 series)
- Nota: 9 repeticiones realizadas al 92,5% y 4 al 100%
Ejercicios auxiliares para press banca
Además de las rutina de ejemplo, es probable que quieras añadir ejercicios auxiliares. Cuanto mayor sea la intensidad, menor será el trabajo auxiliar y viceversa.
Para este ejemplo, vamos a incluir dos o tres ejercicios relacionados con press banca en cada entrenamiento. Si la frecuencia fuese 3 veces a la semana, probablemente serían de uno a dos ejercicios auxiliares. Y si solo fuese frecuencia 1, probablemente de tres a cuatro ejercicios auxiliares.
Uno o dos de los ejercicios deben ser específicos para press banca, como pueden ser: press agarre cerrado, board press, press inclinado, pin press, Spoto press, press con mancuernas o press Larsen
Como recomendación general, realizar 3-5 series de 4-8 repeticiones sería bastante correcto.
También se pueden incluir los siguientes ejercicios de aislamiento: fondos entre paralelas, cruces con polea o aperturas con mancuernas.
Para los ejercicios de aislamiento, realizar 2-4 series de 8-20 repeticiones sería bastante correcto.
Conclusiones
El objetivo de los ejemplos anteriores es mostrar varios tipos de entrenamientos. Estas recomendaciones no son obligatorias, hay muchas maneras de obtener grandes resultados. Pero sí que ofrecen unas pautas básicas para que puedas realizar tus propios entrenamientos.
Utiliza la tabla de recomendaciones para press banca para tener una base sobre la cual trabajar. Encuentra tu nivel como levantador, elige el volumen semanal y crea tu propio programa de entrenamiento.
Fuente: http://allaboutpowerlifting.com/introducing-henriques-bench-chart/
hola! consulta, en el ejemplo de entrenamiento 2 estan bien puestos los porcentajes? gracias
Hola! Sí que están bien puestos, la idea es conseguir un nuevo máximo en la última semana.