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Press de banca, el número mágico

Press de banca

Esta es una fórmula simple para press de banca, pero eficiente para aquellos levantadores con menos experiencia. Se trata de encontrar la posición ideal de tus manos en press de banca para aprender correctamente la técnica. A medida que ganes experiencia puedes probar otras técnicas, pero este es un buen punto donde comenzar.

Press de banca, aspectos fundamentales

  • Una gran cantidad de lesiones en el hombro son el resultado de intentan emular el estilo del Powerlifting equipado.
  • El Powerlifting RAW y equipado son dos modalidades diferentes y deben ser tratadas como tales.
  • El uso del agarre ultra ancho puede provocar estancamiento y la posibilidad de lesiones.

Cualquier persona, ya sea culturista o powerlifter, están de acuerdo en que el rendimiento es primordial y que la forma más rápida de disminuir el rendimiento es debido a una lesión. Esto puede ser debido a querer intentar un estilo que no es el adecuado.

Algunos levantadores más experimentados utilizan el agarre ultra ancho para recudir el rango del movimiento (ROM). Sin embargo, esto no es lo recomendado para levantadores con menor experiencia.

Un agarre demasiado ancho en press de banca puede provocar lesiones de hombro. Por otro lado, un agarre demasiado estrecho desarrollará unos buenos tríceps, pero limitará el reclutamiento muscular completo.

Afortunadamente, hay una forma simple y directa de determinar el agarre adecuado. La respuesta está es 1.5.

Agarre óptimo para press de banca

Para saber cuál es tu agarre óptimo, simplemente mide la distancia desde el borde exterior de ambos acromiones. Luego multiplica ese número por 1.5. Este es el ancho donde debes colocar tus manos en la barra. El ancho de agarre se toma desde el borde interior del dedo índice en ambos lados.

Por ejemplo, una distancia entre acromiones de 43cm daría como resultado un agarre de 65cm.

La posición de las manos en press de banca se correlaciona directamente con la rotación externa del hombro. Hay ciertas posiciones que causan una tensión excesiva en la articulación glenohumeral. Cuando el brazo rota externamente y se abduce a 90° del cuerpo, adoptamos una posición “de riesgo” para una lesión en el hombro.

Al agarrar la barra con una distancia de 2 veces el ancho biacromial o mayor, el hombro se ve obligado a abducir más de 75°. Sin embargo, a 1.5 o menos, los hombros se colocan en el ángulo ideal de abducción de 45°.

¿Por qué ideal? El análisis de EMG (Electromiografía) ha demostrado que es el ángulo que permite que la mayor cantidad de fuerza se transfiera a la barra. Una gran cantidad de powerlifters equipados adoptan el agarre ultra ancho de ancho para acortar la trayectoria de la barra y obtener aún más ayuda de la camisa.

Sin embargo, esto no es algo que un levantador iniciado deba hacer. La camisa ayuda a proteger el hombro del levantador, mientras que los tendones y ligamentos de un levantador RAW no obtienen esta ayuda.

Recomendaciones en press de banca

El potencial de lesión es demasiado alto en press de banca. Realizar el movimiento en una mala posición está puede poner en riesgo tus articulaciones. Calcula tu distancia biacromial y encuentra tu distancia de agarre apropiada.

Debes utilizar un agarre óptimo para ti, no el de otra persona.

Fuente: https://www.t-nation.com/training/bench-press-grip-the-magic-number


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