Seguramente hayas visto en redes sociales esta variación del press de banca llamada Press Larsen. Este es un ejercicio auxiliar para Powerlifting que cuenta con una gran popularidad debido a su enfoque único para mejorar la fuerza y la técnica del press de banca.

A diferencia de otras variaciones de press banca que cambian el ángulo del cuerpo, utilizan diferentes herramientas o o requieren resistencia acomodada, el Press Larsen simplemente altera la posición del cuerpo en un banco plano.

Este ejercicio consiste en levantar los pies del suelo mientras haces press banca. Esto elimina por completo este punto de contacto y el impulso de las piernas, que es un gran contribuyente de fuerza cuando se realiza un press de banca estándar.

Al igual que con todos los ejercicios, hay un momento y un lugar en el que se puede incluir este ejercicio en tu programación. Sigue leyendo y descubrirás la técnica, beneficios y toda la información necesaria para incluir este ejercicio en tus entrenamientos.

¿Cuál es el origen del press Larsen?

Este ejercicio fue originalmente popularizado por Adrian Larsen, quien es considerado un especialista en press de banca en Powerlifting. Larsen nació con la cadera dislocada y el pie zambo, sometiéndose a múltiples cirugías correctivas durante estos primeros años de vida.

Creció teniendo que usar aparatos ortopédicos para las piernas todos los días, hasta que finalmente Larsen decidió ir en contra de las recomendaciones de su médico y comenzó a practicar deportes.

Jugó al baloncesto y habitualmente entrenaba en el gimnasio para mejorar su fuerza. Poco después, Larsen compitió en Powerlifting por primera vez cuando era estudiante de segundo año en la escuela secundaria.

Desde su primera competición, Larsen comenzó a entrenar y realizar movimientos que se adaptaban a sus necesidades. Adapta continuamente su entrenamiento a lo que tiene disponible y a lo que es capaz de hacer.

En el transcurso de su carrera en Powerlifting, Larsen ha ganado múltiples competiciones, ha mantenido el récord mundial de press de banca de la categoría de 100 kg y ha levantado más de 315 kg en Powerlifting equipado.

¿Cómo hacer el press Larsen?

El Press Larsen es fantástico porque no requiere una gran cantidad de alteraciones en la técnica, ni requiere equipo adicional. Para realizar el Press Larsen, debes asumir tu posición normal de press de banca.

Normalmente, tendrás menos arco cuando realices este ejercicio debido a la mecánica requerida al tener que levantar las piernas. Una vez que hayas adoptado la posición inicial, debes sacar la barra de los soportes y levantar los pies del suelo.

El proceso paso a paso sería el siguiente:

  • Asume una posición normal de press de banca.
  • Concéntrate en retraer las escápulas y crear tensión en la parte superior de la espalda.
  • Saca la barra de los soportes.
  • Una vez que el peso esté sobre tu cuerpo, levanta los pies del suelo dejando las piernas estiradas.

El principal objetivo de este ejercicio es aumentar la propiocepción de la parte superior de la espalda. Esto te obliga a concentrarte realmente en mantener la tensión de la parte superior de la espalda sin que los pies y las piernas compensen la trayectoria. Debes probar diferentes formas de mantener los pies fuera del suelo para encontrar la mejor opción que se adapte a tus necesidades.

Beneficios

A continuación puedes ver algunos de los beneficios más interesantes de realizar Press Larsen.

Producir fuerza sin usar las piernas

Potencialmente, el mayor beneficio de realizar Press Larsen es aumentar la conciencia de un atleta de la mala trayectoria de la barra y la falta de producción de fuerza con el tren superior.  Dado que las piernas están fuera de la ecuación, la parte superior del cuerpo debe producir toda la fuerza.

Esto puede ser útil para enseñar a los atletas cómo producir fuerza sin las piernas, de modo que cuando las piernas se usen, sabrán cómo usar tanto el tren superior como inferior para producir fuerza.

Mejorar la técnica

Con la limitación de las piernas, se fuerza a mantener una posición más sólida con la parte superior de la espalda. Si notas que la parte superior de la espalda está perdiendo tensión al realizar press de banca, eliminar las piernas del ejercicio te obligará a mantener la espalda en tensión.

Aumento de fuerza

Sin el impulso de las piernas (leg drive), es más difícil de realizar press banca. Esto hace que el Press  Larsen sea una gran variación para aumentar la intensidad relativa en los pectorales, tríceps y hombros sin necesidad de aumentar el peso en la barra.

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